10個膝關節功能&強化訓練動作【動圖版】

膝關節經常會跟隨足部和髖部的動作，這意味著如果膝關節上下游（足部或髖部）有問題，就可能引發膝關節本身的疼痛或損傷，通過強化膝關節周圍的重要肌群，可以改善膝關節的穩定性和排列，從而保護膝蓋免受傷害。

膝關節力量對于整體膝關節健康至關重要。實際上，它對幾乎所有人都很重要。但對跑者和其他需要頻繁高沖擊動作的運動員來說，膝關節強化訓練更為關鍵，因為這些人對膝關節（以及身體整體）提出了更高的要求，所以必須確保關節足夠強壯，能夠承擔任務。

一、最佳的膝關節強化訓練

最好的膝關節強化訓練應當針對支撐膝關節的肌群，包括股四頭肌、腘繩肌和臀肌，以及大腿內側、小腿和小腿前側的肌肉。尤其需要重點訓練臀中肌，這塊較小的臀部肌肉負責腿部外展（向外側抬起腿的動作）。這是對膝關節健康極其重要的一塊肌肉，因為它能防止在做單腿動作時膝關節向內塌陷。”比如跑步、走路、上下樓梯都依賴這塊肌肉。

不幸的是，臀中肌在普通人群中往往比較薄弱。這也是為什么在設計膝關節強化訓練時，一定要包含專門針對臀中肌的動作。

在進行膝關節訓練時，還要遵循“漸進超負荷”的原則，也就是通過逐漸增加重量、增加次數或縮短休息時間來持續提高訓練強度。這能確保你不斷挑戰自我，真正增強力量。

二、膝關節強化訓練的頻率

你不需要每天都做膝關節訓練才能看到效果。建議每周只需要做兩次膝關節強化訓練。你可以把它們安排在常規腿部訓練中，或者單獨做成一套訓練。

建議：每個動作做8–12 次，每次 2–3 組。如果使用重量，選擇能讓你感受到 1 到 10 難度等級中6–8的重量（10 為最難）。如果是等長訓練，保持5–10 秒，重復5–10 次。

三、10 個膝關節強化訓練動作

以下是較為初級的動作，但想要做好還是有一定難度的。你可以選擇其中 2–3 個加入腿部訓練，并定期更換；也可以一次做 5–6 個，組成完整的股四頭肌和臀部訓練。如果是初學者，建議每次先選擇 3–4 個動作。

無論選擇怎樣的方式，請務必在訓練前先熱身，避免冷肌肉直接進入訓練。熱身不需要復雜：5–10 分鐘的慢跑或跳繩就足夠。

器材需求：啞鈴 + 彈力帶。如果你是初學者，可以先從徒手開始，熟悉動作后再加阻力。

1. 單腿硬拉 (Single-Leg Deadlift)

動作要點：

1. 雙腳并攏站立，雙手持啞鈴放在大腿前。

2. 重心移到左腿，膝蓋微屈；髖關節折疊，身體前傾，同時右腿伸直抬至身后。

3. 保持背部平直、核心收緊。下放至上身與右腿接近平行時停住。

4. 左腳跟發力，身體回到站立，右腿并攏。

5. 在頂點收緊臀部。

每側做8–12 次。

動作好處：同時激活所有臀肌，尤其是防止膝關節內扣的臀中肌；單腿訓練還能提升足、踝、膝的穩定性。初學者可徒手進行，或扶墻保持平衡。

2. 跨步登臺階 (Step-Up)

動作要點：

1. 站在穩固的箱子或臺階前，雙腳與髖同寬。

2. 左腳先踏上臺階，再抬右腳。過程中注意用左腳發力，而不是靠地面的右腳蹬地。

3. 雙腳都上到臺階后，停頓一下，再依次下臺。

每側8–12 次。

動作好處：同時訓練股四頭肌和臀肌，核心支撐膝關節的重要肌群。

3. 分腿蹲 (Split Squat)

動作要點：

1. 前后站姿，一腳在前一腳在后，雙手各握一只啞鈴。

2. 下蹲至前大腿與地面平行。保持核心收緊、脊柱中立。

3. 前腳跟發力站起。

每側8–12 次。

動作好處：強化股四頭肌和臀肌，同時需要髖關節穩定肌參與。初學者可徒手進行。

4. 離心高腳杯深蹲 (Eccentric Goblet Squat)

動作要點：

1. 雙腳與肩同寬，腳尖微外展。雙手抱啞鈴于胸前。

2. 臀部后坐，下蹲至大腿平行地面。

3. 腳跟發力站起，頂點收緊臀部。

每組8–12 次。

進階方式：腳跟墊高（如放在杠鈴片或書本上），增加膝關節周圍肌腱、韌帶和肌肉的負荷。

5. 側弓步 (Lateral Lunge)

動作要點：

1. 雙腳并攏站立，持啞鈴放于肩部或身體兩側。

2. 向右跨出大步，右膝彎曲、左腿伸直，臀部后坐。

3. 推回起始姿勢。

每側8–12 次。

動作好處：訓練股四頭肌、外側大腿和臀肌，尤其強化臀中肌，同時拉伸大腿內側。

6. 彈力帶臀橋 (Banded Glute Bridge)

動作要點：

1. 平躺，雙膝彎曲，腳掌平放，彈力帶套于膝上。

2. 收緊臀部與核心，腳跟發力將髖部抬起至肩–髖–膝成一直線。

3. 保持彈力帶張力，防止膝蓋內扣。

每組8–12 次。

動作好處：重點訓練臀肌和臀中肌，有助于防止膝蓋內扣。

7. 側臥抬腿 (Lateral Leg Raise)

動作要點：

1. 側臥，雙腿伸直疊放。

2. 上方腿慢慢抬起，再緩慢放下。

每側8–12 次。

動作好處：重點訓練臀中肌。進階可綁負重沙袋。

8. 深蹲加側抬腿 (Squat to Lateral Leg Raise)

動作要點：

1. 雙腳比肩略寬，持啞鈴于肩部。

2. 下蹲至大腿平行地面，腳跟發力站起。

3. 頂點時一側腿直腿向外抬起。

每側8–12 次。

動作好處：同時訓練股四頭肌、腘繩肌和臀肌。

9. 弓步保持 (Lunge Hold)

動作要點：

1. 雙腳與肩同寬站立。

2. 一腳后撤2-3步，下蹲至前大腿與地面平行。

3. 保持姿勢5–10 秒，重復5–10 次。

動作好處：優秀的等長訓練，強化膝關節控制肌群及相關肌腱。

10. 臀橋保持 (Glute Bridge Hold)

動作要點：

1. 平躺，雙膝彎曲，腳跟靠近臀部。

2. 收緊臀部與核心，腳跟發力抬起髖部至肩–膝成直線。

3. 保持5–10 秒，重復5–10 次。

變化建議：腳跟位置可逐漸遠離臀部，增加不同角度的刺激。

四、總結

除了做強化膝關節的動作，進行提升關節穩定性的訓練也很重要，比如在不同表面（如泡沫墊、半圓平衡球 BOSU）上進行訓練，讓身體保持平衡時受到額外挑戰，或者增加一些協調性挑戰：如在單腿硬拉時左右轉頭，或在做弓步蹲時加上肱二頭肌彎舉。（當然，前提是你已經掌握了動作的基礎版本，再進行這種進階挑戰！）

另一個好方法：加入等長訓練。所謂等長訓練，就是讓某個肌群保持收縮狀態并維持姿勢（比如靜態弓步蹲或臀橋保持）。針對性的等長訓練可以增強肌肉與膝關節相連的肌腱，從而減少因肌腱薄弱引起的問題，比如膝痛或肌腱炎。

需要注意的是，如果你是因為膝痛才尋找訓練動作，最好咨詢物理治療師，獲得針對你個人情況的專業建議。某些訓練動作可能并不適合特定的膝痛或過度使用損傷，因此獲得個性化診斷和康復計劃非常必要。

責編｜武六七

來源｜康復你知道、運動與康復

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