百草益壽：冬季最容易缺失的營養元素，可直接誘發4大疾病

冬季，有一種營養元素正在悄悄流失，那就是維生素D。

2024年國家營養健康狀況調查顯示，我國冬季成人維生素D缺乏率超過50%，北方城市更高達65%以上，而老年人、女性、體重偏高的人群缺乏率甚至超過70%。

為啥冬季容易缺乏維生素D？

由于冬季日照強度減弱，太陽照射的角度逐漸偏斜，到達地面的有效紫外線大幅減少，皮膚合成維生素D的量就會顯著下降。

（人體約80%的維生素D需通過皮膚在紫外線照射下合成）

千萬不要小看這種營養元素，如果長期缺失不僅會對骨關節造成影響，還會直接引發四大疾病，關乎很多人的健康。

有研究發現，維生素D跟免疫系統、心血管健康、情緒調節甚至慢性疾病的風險都有關。

維生素D對人體的重要作用！

維持骨骼健康

調節免疫系統的功能，增強抗病能力

保護心血管系統，改善心臟功能

對抗身體炎癥，降低炎癥細胞活性

缺失維生素D易誘發四大病癥

血糖不穩

長期缺失維生素D會增加控糖難度，加速并發癥發展。另外，維生素D水平低和糖化血紅蛋白水平高存在關聯，這類人群的血糖波動會更明顯。

免疫性疾病

維生素D對免疫系統的正常功能起著重要作用。

缺乏維生素D可能會削弱免疫系統，使人更容易感染疾病，并且可能會增加自身免疫性疾病的發生風險，如類風濕關節炎、自身免疫性甲狀腺炎等。

認知障礙

維生素D還分布在海馬體等認知區域。一旦缺失就會干擾5-羥色胺、多巴胺等神經遞質的分泌，容易出現認知障礙。

這類人會有記憶力下降、思維遲緩、反應變慢等表現，嚴重者還會誘發抑郁癥、焦慮癥。

不孕不育

維生素D可直接參與性激素的合成。

一旦長期缺乏，女性可出現卵巢囊腫、多囊卵巢綜合征，男性可出現精子數量減少、活力下降等。在一定程度上，可能會影響到正常的受孕。

如何判斷自己是否缺失維生素D？

建議大家每半年或一年一次，前往醫院抽血化驗“血清25-羥基維生素D”濃度，這是最可靠的診斷方法。

有效補充維生素D的措施

適度曬太陽

選擇10~15點之間曬太陽時間不需要太長，一般15-30分鐘即可，每周3~5次。

曬太陽是補充維生素D最簡單便捷的方法。但要注意保暖，避免著涼。

可以選擇一些陽光充足的地方，如公園、廣場等，邊曬太陽邊散步，既能補充維生素D，又能鍛煉身體。

食物補充

魚類是維生素D的寶庫，尤其是深海魚類，如三文魚、金槍魚、鯖魚等。建議每周食用2~3次，每次100~150克。

但僅靠魚類補充還不夠，建議搭配富含維生素D的營養品進行補充，比如牛奶，魚肝油、蛋黃等提升補充效率。

維生素D補充劑

成年人每天需要補充的維生素D劑量為400-800國際單位（IU），具體劑量還要根據個人的年齡、性別、健康狀況等因素來確定。

參考文獻：

[1]梁悅初. "全球三分之二的人缺乏維生素D." {營養與食品衛生} (2010).
[2]堵德建. "你缺乏維生素D嗎?." {現代科技譯叢（哈爾濱）} 1(2004):45-45.
[3]死亡風險. "缺乏維生素D易患慢性疾病." {食品與發酵工業} 11(2010):1.

[4]無. "全球多數人缺乏維生素D." {現代醫院} 007(2010):010.

[5]張晨陽等. "老年人維生素D缺乏的現狀和對策." {中國新藥與臨床雜志} 038.006(2019):328-332.