熬夜不好，睡太早也不行！“最佳入睡時間”其實是......

臺州

在這個快節(jié)奏的時代，睡眠仿佛成了一場“戰(zhàn)爭”。每一天，我們都在兩種聲音中拉扯：一邊是長輩語重心長的教誨：“早睡早起身體好，晚睡就是在熬心血！”一邊是無奈的現(xiàn)實：“晚上不想睡，早上起不來。周末不睡到日上三竿，怎么對得起這一周受的苦？”

所以早睡早起真的是健康的唯一標準嗎？晚睡晚起（如果睡夠了時間）真的會傷身嗎？這兩種到底哪個好？

早睡早起VS晚睡晚起

哪個好？

2026年1月，《美國心臟協(xié)會雜志》刊發(fā)的一項研究，追蹤了約32萬名39~74歲人群的睡眠習慣與心血管健康狀況，將參與者分為3類：

? “早睡早起型”：白天更活躍，就寢更早（如晚上9點），約占24%。

? “中間時間型”：自述入睡時間介于兩者之間。

? “晚睡晚起型”：深夜就寢（如凌晨2點），習慣一天晚些時候活動。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡夠時長也救不了心臟，“晚睡晚起型”心血管疾病發(fā)病風險與“中間時間型”相比增加了16%；“早睡早起型”“中間時間型”參與者總體心血管健康狀況較好。

研究截圖

研究人員表示，“晚睡晚起型”的人生物鐘與自然晝夜不匹配，且更有可能伴隨飲食質(zhì)量差、吸煙等影響心血管健康的行為。

不過，還有機會挽回嗎？對“晚睡晚起型”的人來說，改善吸煙、睡眠和飲食等行為，或許可以在一定程度上“抵消”晚睡晚起帶來的心血管健康風險。

“規(guī)律”比“時長”更重要

晚睡不行，但是加班就是很晚怎么辦呢？其實睡眠的規(guī)律性要比睡眠的時長和時機更加重要。也就是說，你每天是否在同一時間睡覺、同一時間起床，比你睡了多久、幾點睡更重要。

一項研究發(fā)現(xiàn)，作息越規(guī)律的人，心血管代謝風險越低，壓力水平越低，甚至全因死亡率也越低。有研究人員利用功能性磁共振成像技術(shù)掃描了大腦，發(fā)現(xiàn)作息不規(guī)律會直接改變大腦的靜息態(tài)功能連接。那些作息不規(guī)律的人，其大腦中負責注意力、決策力的區(qū)域連接性明顯變差。

這就是為什么很多人周一早上會出現(xiàn)“腦霧”、反應遲鈍。所以哪怕你每天凌晨2點睡、上午10點起，只要一年365天雷打不動，你的健康狀況可能比那些“平時11點睡、周末凌晨3點睡”的人要好得多。

幾點睡、睡多久？

2021年《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，入睡的時間點和心血管患病風險呈現(xiàn)“U”形關(guān)系：晚上10~11點入睡才最佳！

這符合大多數(shù)人的生理節(jié)律，也是護心、抗抑郁的最佳時段。研究顯示，晚上10~11點入睡，患心血管疾病的風險最低，太早、太遲睡覺都會增加患病風險。并且，睡眠不規(guī)律與心血管疾病風險增加有關(guān)。

研究截圖

解決了“何時睡”，我們再來說說“睡多久”。

很多人執(zhí)著于“8小時”，睡不夠就焦慮。其實，美國國家睡眠基金會組織了18位頂尖專家發(fā)布了睡眠時長建議。成年人推薦睡眠7-9小時，65歲以上的老年人推薦睡眠7-8小時。當然啦，這只是一個區(qū)間。有些天賦異稟的“短睡基因者”可能每天睡6小時就精力充沛，而有些人則需要9小時才能感覺到睡飽了。

我們終于可以給“早睡還是晚起”這場爭論畫上句號了。并沒有絕對的“早睡更健康”，健康的核心在于：順應節(jié)律+規(guī)律作息+充足時長。

除此之外，還有幾個建議:

1.無論前一天幾點睡，第二天固定時間起床。這是糾正生物鐘最快的方法。

2.起床后第一時間拉開窗簾，最好到戶外曬5-10分鐘太陽。這是告訴身體“新的一天開始了”的最強信號。

3.睡前1-2小時調(diào)暗燈光，放下手機（或開啟護眼模式）。

今晚，也請放下手機，早點睡吧。

來源：央視網(wǎng)、科普中國、人民日報健康客戶端

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