提升公路自行車水平的 5 大核心訓(xùn)練領(lǐng)域

想要成為更優(yōu)秀的公路自行車騎手？以下 5 個(gè)訓(xùn)練領(lǐng)域值得你重點(diǎn)關(guān)注。我們采訪了教練馬特?克林頓（Matt Clinton）、帕夫?布萊恩（Pav Bryan）以及 Wahoo 運(yùn)動(dòng)科學(xué)家麥克?卡辛（Mac Cassin），為你明確訓(xùn)練重點(diǎn)方向。

公路自行車訓(xùn)練術(shù)語(yǔ)繁多、技巧復(fù)雜，但無(wú)論你是想完成長(zhǎng)距離騎行賽事，還是單純提升平均速度，核心訓(xùn)練領(lǐng)域其實(shí)屈指可數(shù)。本指南將為你拆解公路自行車訓(xùn)練的關(guān)鍵板塊，解釋其重要性并提供針對(duì)性訓(xùn)練方案，幫你簡(jiǎn)化訓(xùn)練邏輯，高效提升騎行能力。

公路自行車 5 大核心訓(xùn)練領(lǐng)域 1. 耐力訓(xùn)練

自行車本質(zhì)是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)。即便是場(chǎng)地自行車運(yùn)動(dòng)員，在非比賽期也會(huì)進(jìn)行基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，既能提升耐力水平，還能從長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度騎行中獲得額外益處。

帕夫?布萊恩（來(lái)自帕夫自行車教練工作室）指出，二區(qū)騎行（Zone 2）能增加肌肉供氧能力，讓你在更高強(qiáng)度下騎行更久，同時(shí)提升脂肪供能效率，降低 “撞墻”（體力耗盡）風(fēng)險(xiǎn)。因此，幾乎所有騎手 —— 無(wú)論是否以超長(zhǎng)距離騎行賽事為目標(biāo) —— 都能從耐力訓(xùn)練中受益。

推薦訓(xùn)練方案

布萊恩建議盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持二區(qū)騎行，時(shí)長(zhǎng)以 4-5 小時(shí)為業(yè)余騎手的進(jìn)階目標(biāo)。借助功率計(jì)和自行車碼表監(jiān)測(cè)功率，是維持二區(qū)騎行的最佳方式；若沒(méi)有功率計(jì)，可使用心率監(jiān)測(cè)器，或通過(guò)主觀用力感知（RPE）判斷，保持踏板輸出穩(wěn)定即可。

2. 持續(xù)發(fā)力訓(xùn)練

計(jì)時(shí)賽是持續(xù)發(fā)力訓(xùn)練的典型形式 —— 騎手需要在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)穩(wěn)定輸出功率。但即便你不穿緊身騎行服參與計(jì)時(shí)賽，這項(xiàng)訓(xùn)練也能帶來(lái)顯著提升。

馬特?克林頓（來(lái)自 Clinterval 教練工作室）表示：“這對(duì)保持騎行集團(tuán)位置非常有幫助。如果能穩(wěn)定持續(xù)發(fā)力，你在其他功率區(qū)間的續(xù)航能力通常也會(huì)更強(qiáng)。”

推薦訓(xùn)練方案

集團(tuán)高速騎行中的持續(xù)發(fā)力強(qiáng)度，通常接近你的功能性閾值功率（FTP）。想要提升 FTP，克林頓建議進(jìn)行 “甜蜜點(diǎn)訓(xùn)練”（Sweetspot Training）—— 強(qiáng)度略低于你能短時(shí)間維持的最大功率。

“甜蜜點(diǎn)訓(xùn)練效果顯著，因?yàn)樗目芍貜?fù)性強(qiáng)：既能讓身體產(chǎn)生足夠的適應(yīng)性變化，又不會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)度壓力，影響恢復(fù)。” 克林頓解釋道。

示例訓(xùn)練：先熱身，然后以 FTP 的 90% 強(qiáng)度騎行兩組，每組 15 分鐘，組間穿插 5 分鐘輕松騎行，最后進(jìn)行放松整理。

3. 爬坡訓(xùn)練

幾乎沒(méi)有完全平坦的騎行路線，因此爬坡能力至關(guān)重要 —— 不僅適用于 Haute Route Davos 這類多日山地騎行賽事，在日常騎行中也不可或缺。

“沒(méi)人想爬到山頂時(shí)氣喘吁吁，哪怕是集團(tuán)騎行也是如此。”2008 年英國(guó)全國(guó)爬坡錦標(biāo)賽冠軍克林頓說(shuō)，“誰(shuí)不希望在爬坡時(shí)更輕松、更享受呢？”

他補(bǔ)充道，爬坡能力的提升還能帶來(lái)額外優(yōu)勢(shì)：“擅長(zhǎng)爬坡的騎手，通常擁有強(qiáng)勁的‘發(fā)動(dòng)機(jī)’—— 而打造強(qiáng)大的‘發(fā)動(dòng)機(jī)’，是自行車運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的核心。” 這里的 “發(fā)動(dòng)機(jī)”，指的是你在主要有氧訓(xùn)練區(qū)間維持功率的能力。

短陡坡的爆發(fā)式爬坡需要 “高端心血管耐力”（即高最大攝氧量 VO2 max），而長(zhǎng)距離爬坡本質(zhì)上相當(dāng)于爬坡計(jì)時(shí)賽，騎行強(qiáng)度接近 FTP 或臨界功率（Critical Power）。克林頓強(qiáng)調(diào)：“無(wú)論哪種爬坡，核心都是功率重量比 —— 因?yàn)槟阈枰獙?duì)抗重力。”

推薦訓(xùn)練方案

• 長(zhǎng)距離爬坡：參考上述 “甜蜜點(diǎn)訓(xùn)練” 方案。

• 爬坡專項(xiàng)訓(xùn)練：進(jìn)行最大攝氧量間歇訓(xùn)練。熱身後，以 FTP 的 110%-120% 強(qiáng)度騎行 4 組，每組 3 分鐘，組間休息 3 分鐘，最后放松。

• 高階訓(xùn)練：塔巴塔間歇訓(xùn)練（Tabata Intervals）。建議在智能騎行臺(tái)上進(jìn)行，屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：20 秒全力沖刺，10 秒休息，循環(huán) 4 分鐘為一個(gè)周期。

沖刺能力并非只有職業(yè)車手爭(zhēng)奪環(huán)法賽段冠軍時(shí)才需要。克林頓表示，普通騎手掌握沖刺技巧，能幫助你在急彎后快速加速，或在小坡度路段保持 momentum，避免速度流失。

“沖刺時(shí)達(dá)到 1000 瓦功率或許算不上驚天動(dòng)地，但這能有效提升你在 1-2 分鐘內(nèi)的持續(xù)功率輸出。” 他補(bǔ)充道，若你參與 cyclo-cross（越野自行車）賽事，公路沖刺訓(xùn)練還能提升起跑等專項(xiàng)技能。

推薦訓(xùn)練方案

克林頓認(rèn)為，提升沖刺能力的關(guān)鍵是重復(fù)神經(jīng)肌肉發(fā)力練習(xí)。在日常平穩(wěn)騎行中，可每 10 分鐘進(jìn)行一次 30 秒全力沖刺，多次重復(fù)；此外，和騎友以路邊標(biāo)識(shí)為目標(biāo)進(jìn)行沖刺競(jìng)賽，也是提升爆發(fā)力的趣味方式。

5. 恢復(fù)訓(xùn)練

Wahoo 首席運(yùn)動(dòng)科學(xué)家麥克?卡辛指出，恢復(fù)騎行是任何優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃的核心組成部分，也是你進(jìn)行周期性或結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練的明確標(biāo)志。

克林頓解釋道，短時(shí)間一區(qū)騎行（Zone 1）能幫助排出間歇訓(xùn)練后肌肉中堆積的代謝廢物。“不做恢復(fù)騎行也能應(yīng)付，但你需要更多天遠(yuǎn)離自行車休息。” 因此，恢復(fù)騎行能小幅增加訓(xùn)練總量，提升耐力的同時(shí)，為下一次高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

若覺(jué)得專門為恢復(fù)騎行穿戴裝備麻煩，克林頓建議：日常通勤騎行時(shí)穿便服完成即可，無(wú)需刻意準(zhǔn)備。

推薦訓(xùn)練方案

恢復(fù)騎行的核心是 “輕松”。卡辛建議以 FTP 的 30% 強(qiáng)度騎行 30-60 分鐘，這個(gè)強(qiáng)度并不算過(guò)低；克林頓的形容更直觀：“你應(yīng)該幾乎感覺(jué)不到自己在蹬踏板。”

卡辛推薦在恢復(fù)騎行時(shí)同時(shí)使用心率監(jiān)測(cè)器和功率計(jì)，確保心率始終處于一區(qū)范圍。

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