立冬老寒腿又“鬧脾氣”？5個(gè)護(hù)關(guān)節(jié)妙招，讓你這個(gè)冬天腿不疼！

“老寒腿”并非單一疾病，多是膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的俗稱，冬季寒冷刺激會(huì)加重癥狀。膝關(guān)節(jié)作為人體負(fù)重最大的關(guān)節(jié)，一旦受損難修復(fù)。立冬是護(hù)關(guān)節(jié)的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，掌握科學(xué)方法能有效緩解疼痛、延緩?fù)俗儭?/strong>

一、老寒腿冬季易發(fā)作？原因有三

冬季“老寒腿”高發(fā)，與氣溫、濕度及關(guān)節(jié)狀態(tài)密切相關(guān)。一是低溫致血管收縮，膝關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)變慢，組織供氧和營(yíng)養(yǎng)減少，代謝廢物堆積，刺激神經(jīng)引發(fā)疼痛；二是冬季濕度大，寒濕邪氣易侵襲關(guān)節(jié)，加重局部炎癥反應(yīng)；三是部分人冬季活動(dòng)減少，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量減弱，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)作用下降，進(jìn)一步誘發(fā)不適。了解這些原因，能更有針對(duì)性地做好防護(hù)。

二、立冬護(hù)關(guān)節(jié)，五個(gè)妙招超實(shí)用

1.保暖防寒

保暖是預(yù)防老寒腿發(fā)作的首要任務(wù)。外出時(shí)務(wù)必給膝關(guān)節(jié)做好防護(hù)，穿加絨護(hù)膝，選擇長(zhǎng)度過膝的褲子，避免穿短裙、短褲。室內(nèi)溫度保持在18-22℃，避免長(zhǎng)時(shí)間待在陰冷潮濕環(huán)境。晚上睡覺時(shí)，可在膝關(guān)節(jié)處放置薄毛毯保暖，忌將膝關(guān)節(jié)暴露在空調(diào)或暖氣出風(fēng)口。若膝關(guān)節(jié)已受涼，可用溫?zé)崦頍岱?5-20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。

2.適度活動(dòng)

冬季雖冷，但過度靜養(yǎng)會(huì)加重關(guān)節(jié)僵硬。應(yīng)選擇溫和的關(guān)節(jié)友好型運(yùn)動(dòng)，如直腿抬高、股四頭肌收縮訓(xùn)練：仰臥時(shí)雙腿伸直，緩慢抬起至30°左右，保持3-5秒后放下，重復(fù)10-15次；坐姿時(shí)用力收縮大腿前側(cè)肌肉，使膝蓋向后頂，保持5秒后放松。也可進(jìn)行散步、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右，每周3-5次，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

3.控制體重

體重過重會(huì)顯著增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重壓力，加速關(guān)節(jié)軟骨磨損。冬季飲食易豐盛，需注意控制體重，避免暴飲暴食。日常飲食多吃富含蛋白質(zhì)、鈣和維生素D的食物，如牛奶、豆制品、魚蝦、綠葉蔬菜等，為關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)提供營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)減少高油、高糖、高鹽食物攝入，避免體重快速增長(zhǎng)，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

4.避免勞損

日常生活中要避免膝關(guān)節(jié)過度勞損。少做深蹲、爬樓梯、爬山等增加關(guān)節(jié)壓力的動(dòng)作；提重物時(shí)盡量借助工具，避免彎腰用力；久坐或久站后及時(shí)活動(dòng)關(guān)節(jié)，做膝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，防止關(guān)節(jié)僵硬。做家務(wù)時(shí)注意姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間蹲跪，可使用小板凳減少膝關(guān)節(jié)受力。

5.熱敷按摩

每天可定時(shí)熱敷膝關(guān)節(jié)，溫度以40-45℃為宜，每次15-20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。熱敷后可進(jìn)行簡(jiǎn)單按摩，用手掌順時(shí)針揉搓膝關(guān)節(jié)周圍，力度適中，每次5-10分鐘，重點(diǎn)按摩血海、梁丘等穴位（膝蓋上側(cè)肌肉隆起處），幫助疏通經(jīng)絡(luò)，減輕疼痛。

三、不同人群的關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)重點(diǎn)

1.中老年人群

中老年人關(guān)節(jié)軟骨退變明顯，除基礎(chǔ)防護(hù)外，可定期進(jìn)行關(guān)節(jié)功能評(píng)估。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸。避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛加重，及時(shí)休息調(diào)整。日常可佩戴護(hù)膝增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，但不要長(zhǎng)期佩戴，以免影響肌肉力量。

2.辦公人群

長(zhǎng)期久坐易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)不暢。每工作1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，做膝關(guān)節(jié)屈伸、側(cè)抬腿等動(dòng)作。選擇符合人體工學(xué)的座椅，膝蓋與髖關(guān)節(jié)保持90°，腳下可墊腳凳，避免膝關(guān)節(jié)懸空。下班后避免久坐，適當(dāng)進(jìn)行散步等輕度運(yùn)動(dòng)。

3.運(yùn)動(dòng)愛好者

運(yùn)動(dòng)愛好者冬季運(yùn)動(dòng)需選對(duì)項(xiàng)目，避免籃球、足球等劇烈對(duì)抗運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前熱身時(shí)間延長(zhǎng)至10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做好冷身和拉伸。選擇緩震性好的運(yùn)動(dòng)鞋，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。若運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，立即停止運(yùn)動(dòng)，避免損傷加重。