血脂高，怎么吃？口訣：三減、兩增、一控制！

一提到降血脂，不少人的第一反應就是少吃不吃肉、少用炒菜油。其實這是一個想當然的認識，要知道血脂管理的核心，并非極端的“戒斷”，而是要學會聰明的“優(yōu)化”。關鍵在于調整飲食結構，用“3減2增1控”的方法，從源頭管理血脂，既能享受美食，又能守護血管健康。

第一關：“3減”，減少“壞脂肪”

1. 減少飽和脂肪攝入：它們是“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）的主要合成原料。平時要少吃：

· 肥肉：五花肉、肥牛、豬蹄皮等。

· 動物內臟：肝、腦、腰子等。

· 精煉油脂：黃油、豬油、牛油。

· 隱藏高脂：比如加工食品中添加的棕櫚油、椰子油，常見于餅干、糕點、速食面中。

2. 減少反式脂肪：這是害性最大的一種脂肪，不僅會合成更多的壞膽固醇，還會破壞好膽固醇，可以說對血管會造成雙重傷害，因此日常一定要避開：

· 油炸食物：炸雞、薯條、油條、甜甜圈。

· 烘焙點心：比如酥皮糕點、蛋撻、奶油蛋糕等等。

· 人造零食：零食中含有“起酥油”、“植脂末”、“氫化植物油”等等。

3. 減少高膽固醇食物：對于已確診高血脂，特別是膽固醇高的人，需謹慎控制：

· 動物腦、蟹黃、魚子、動物內臟等膽固醇含量“爆表”的食物。

第二關：“2增”，補充“護心素”

管理血脂，需要在降低壞膽固醇水平的同時，提長好膽固醇水平，日常要注意增加兩類食物的攝入量，它們是血管的“守護神”：

1. 增“好脂肪”不飽和脂肪酸

· 單不飽和脂肪酸：能幫助降低“壞膽固醇”。橄欖油、牛油果、堅果比如杏仁、腰果是優(yōu)質來源。做飯時可以用橄欖油涼拌或低溫烹炒，每天吃一小把原味堅果。

· Omega-3多不飽和脂肪酸：好比甘油三酯的克星，在魚類中含量豐富，尤其是深海魚比如三文魚、鯖魚、鱈魚等，每周吃2-3次。素食者可以通過亞麻籽、奇亞籽來補充。

2. 增“腸道清道夫”可溶性膳食纖維

· 它們能在腸道中形成凝膠，將膽固醇吸附包裹起來，并隨糞著便排出，也能阻礙碳水化合物消化吸收，降低血糖升高的幅度穩(wěn)定血糖。

· 優(yōu)質來源：燕麥、大麥、雜豆比如紅豆、綠豆等、魔芋、帶皮蘋果、西蘭花、胡蘿卜等。把一部分精米白面換成全谷物雜糧，好處多多。

第三關：“1控”，揪出“甜蜜殺手”

很多人可能不知道，糖吃多了對血脂的影響非常大，因為過量攝入的糖，最終都會被肝臟轉化成甘油三酯儲存起來。

· 嚴格控糖：每日糖的攝入量不超過25克，大約等于6塊方糖。

· 警惕“隱形糖”：除了顯而易見的糖果、甜飲料，還要注意沙拉醬、番茄醬、速食湯料、風味酸奶、膨化食品等。

· 烹飪巧替代：做飯時，可以嘗試用檸檬汁、醋、肉桂、八角、蔥姜蒜等天然香料來提鮮，減少糖的用量。

總結一下：管理血脂，不必做苦行僧。記住這個簡單的口訣：

• “3減”壞脂肪：飽和、反式、高膽固醇要少碰。
• “2增”護心寶：不飽和脂肪酸、膳食纖維不能少。
• “1控”添加糖：每日25克是上限，隱形糖分要盯牢。

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