【科普營(yíng)養(yǎng)】慢性炎癥流行的時(shí)代，你和家人需要這些食物給身體“滅火”

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專欄簽約專家顧問(wèn)，并擔(dān)任過(guò)數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來(lái)源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

上周的門診，來(lái)了一位三十出頭的患者，希望“飲食抗炎”。體檢結(jié)果亮出來(lái)的多個(gè)小紅燈明確提醒他：身體已經(jīng)被慢性炎癥“點(diǎn)燃”。他想知道怎樣通過(guò)調(diào)整飲食及生活習(xí)慣悄悄趕走那些“小麻煩”。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

關(guān)于炎癥

說(shuō)抗炎飲食之前，先說(shuō)說(shuō)炎癥這件事兒。

咱們身上磕了碰了，傷口會(huì)紅腫發(fā)熱；感冒發(fā)燒時(shí)，喉嚨會(huì)腫痛難受，這些都是急性炎癥。它就像身體的“消防員”，幫我們對(duì)抗損傷和感染，來(lái)得快去得也快。

而慢性炎癥，主打一個(gè)“慢”！它是機(jī)體對(duì)損傷或刺激的一種長(zhǎng)期、持續(xù)性免疫反應(yīng)，通常持續(xù)數(shù)周至數(shù)年甚至終身。它不會(huì)讓你立刻覺(jué)得不舒服，卻會(huì)悄悄消耗免疫系統(tǒng)，隱匿地成為許多慢性病的“幕后推手”。如今被歸入“慢性炎癥性疾病”的狀況清單長(zhǎng)（chang）得驚人：肥胖、哮喘、心臟病、腸易激綜合征、阿爾茨海默病、癌癥、關(guān)節(jié)炎、慢性阻塞性肺疾病、子宮內(nèi)膜異位癥、中風(fēng)、2型糖尿病HIV/AIDS、纖維肌痛，甚至某些形式的抑郁癥和精神分裂癥……用長(zhǎng)壽研究者戴維·弗（David Furman）及其同事的話來(lái)說(shuō)，將這些疾病加總在一起，慢性炎癥相關(guān)狀況如今代表著“全球最主要的死亡原因”。

慢性炎癥，因此而被評(píng)論為：“無(wú)聲的流行病”。它就像星星之火，貌似微弱，實(shí)則威力巨大。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

抗炎食物

很多人問(wèn)：有沒(méi)有一種“抗炎神藥”一般的食物？其實(shí)真沒(méi)有。抗炎的關(guān)鍵，是長(zhǎng)期堅(jiān)持一種少加工、全天然食物的飲食模式，同時(shí)結(jié)合良好的作息&合理運(yùn)動(dòng)。就像搭積木，單塊積木撐不起高樓，把各種營(yíng)養(yǎng)食材組合起來(lái)，才能發(fā)揮最好的效果。

每年年初公布在美國(guó)新聞與世界報(bào)道（U.S.News&World Report）網(wǎng)站上，來(lái)自多學(xué)科專家共同評(píng)選的最佳飲食清單里，近幾年一直有一個(gè)“最佳抗炎飲食排行榜”。該榜單為大家總結(jié)出了最能抗炎的食物，以及最容易“促炎”的食物（如下）。

這些食物能抗炎食物，建議常吃

日常多攝入以下食物，能幫身體悄悄“滅火”，它們富含的膳食纖維、優(yōu)質(zhì)脂肪酸、抗氧化物質(zhì)等，都是抗炎的好幫手：

※ 大豆類食物中的異黃酮 ※ 南瓜、胡蘿卜、冬南瓜等橙色蔬菜中的 β- 胡蘿卜素 ※ 洋蔥、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、蘋果、各類漿果等食物中的黃酮醇 ※ 三文魚、沙丁魚、金槍魚、大比目魚、鯖魚等多脂魚類，以及核桃、奇亞籽中的 Omega-3脂肪酸 ※ 柑橘類水果、西瓜及蔬菜中的維生素C ※ 富含膳食纖維的全谷物 ※ 姜、姜黃等香料 ※ 茄子、彩椒、番茄等茄科家族紅紫色蔬菜所含色素中的黃酮

我?guī)痛蠹铱偨Y(jié)成了圖片，可以保存到手機(jī)里，便于采買的時(shí)候參考。

上述食物中的功效成分，無(wú)論是膳食纖維、優(yōu)質(zhì)脂肪，還是五顏六色蔬果所含的抗氧化劑和植物化學(xué)物，需要聯(lián)合起來(lái)，多兵種作戰(zhàn)——這樣才能以最強(qiáng)大的兵力對(duì)抗慢性炎癥對(duì)身體制造的攻擊和傷害。特別是全谷類所含的膳食纖維，還能通過(guò)滋養(yǎng)腸道里的有益菌群壯大戰(zhàn)斗力——腸道是免疫系統(tǒng)的“主戰(zhàn)場(chǎng)”，腸道菌群健康了，身體對(duì)抗炎癥的能力會(huì)被加buff哦。

這些促炎食物，盡量少吃

下面這些食物會(huì)給慢性炎癥“火上澆油”，建議控制攝入量：

※ 深加工食品

※ 精制糖及含糖飲料、甜點(diǎn)等

※ 反式脂肪及過(guò)量的飽和脂肪

※ 高脂肪紅肉和加工肉類（肥肉、培根、香腸等）

※ 油炸食品

這些食物及食品，不僅促炎，還會(huì)破壞腸道菌群的平衡，疊加身體的炎癥負(fù)擔(dān)。

抗炎的生活小習(xí)慣

※ 每天抽點(diǎn)時(shí)間動(dòng)一動(dòng)，以自己可以耐受且堅(jiān)持的強(qiáng)度：快走、慢跑、游泳、瑜伽、廣場(chǎng)舞……任何，只要?jiǎng)悠饋?lái)。成年人每周累計(jì)不少于150分鐘中等以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每天累積5000-7000步的步數(shù)，慢慢堅(jiān)持，就能看到變化。

※ 別忽視壓力管理。長(zhǎng)期緊繃的神經(jīng)會(huì)刺激炎癥因子分泌，每天花十分鐘做做深呼吸、冥想、拉伸，或者哪怕只是坐在窗邊發(fā)發(fā)呆，讓身心放松下來(lái)，也是對(duì)抗炎癥的好辦法。

※ 管理內(nèi)臟脂肪。肚子游泳圈里的內(nèi)臟脂肪是炎癥的“溫床”，通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)，把 BMI 控制在24 以下，男性腰圍控制在<90厘米，女性控制在<85厘米，是給身體減負(fù)的重要措施。

※ 戒煙限酒。

最佳抗炎飲食模式

地中海飲食模式、威爾博士抗炎飲食模式、彈性素食飲食模式 —— 這是本期抗炎飲食榜單的前三名。此外，之前給大家科普過(guò)的、模式等，也都在列。

這其中的威爾博士抗炎飲食模式，我之前未曾給大家介紹過(guò)，后面有機(jī)會(huì)詳細(xì)聊聊它。其它的飲食模式，在公眾號(hào)搜索欄搜索相應(yīng)關(guān)鍵詞，都能找到。

對(duì)抗慢性炎癥是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，重在堅(jiān)持！無(wú)論是多吃一口蔬菜，少點(diǎn)一份外賣，飯后散一散步，睡前放松一下，還是閉目做5分鐘冥想……今天開始，從自己能夠做的最簡(jiǎn)單的一個(gè)小改變開始，堅(jiān)持一段時(shí)間，你的身體會(huì)回報(bào)給你積極的反饋。

遂謙碎碎念

人生是一部自我養(yǎng)成劇

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參考文獻(xiàn)：

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-for-inflammation

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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