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慧跑從2025年12月22日發(fā)布2026冬訓(xùn)課表到今天,已有五周,現(xiàn)將這五周課表完整列出。
福利!作為2026年武漢馬拉松賽事內(nèi)容合作伙伴,慧跑特送出一個(gè)全馬媒體預(yù)登記名額,要求:
1、報(bào)名需滿足2026武漢馬拉松【報(bào)名須知】與【競(jìng)賽規(guī)程】,不滿足前述要求的報(bào)名,默認(rèn)無(wú)效;
2、需符合2026武漢馬拉松參賽年齡要求:馬拉松年齡限20周歲以上(2006年當(dāng)年及以前出生);
3、執(zhí)行2026慧跑冬訓(xùn)前五周課表達(dá)成率超過(guò)90%;
4、滿足要求者請(qǐng)聯(lián)系小慧微信號(hào)smarun001,出示前五周完整訓(xùn)練數(shù)據(jù)截圖(含距離或時(shí)間、配速);
5、滿足以上4條要求者,名額先到先得,送完為止;
6、報(bào)名信息預(yù)登記填寫(xiě)完成不代表直通,由武漢馬拉松組委會(huì)統(tǒng)一抽取獲得參賽名額;
7、參賽結(jié)果預(yù)計(jì)于2026年2月底短信通知;
8、獲得短信通知的選手,屆時(shí)于規(guī)定時(shí)間內(nèi)前往武漢馬拉松官方網(wǎng)站(www.wuhanmarathon.org)完成二次確認(rèn),規(guī)定時(shí)間內(nèi)未確認(rèn)的選手視為放棄名額,不再進(jìn)行補(bǔ)錄。
2026慧跑冬訓(xùn)前五周課表匯總
本文展示課表以全馬430-315組別為例
配速基準(zhǔn):以“有效5K成績(jī)”為核心依據(jù)
基礎(chǔ)階段所有強(qiáng)度配速均參考5K最新成績(jī)。新手、基礎(chǔ)薄弱跑者或近期狀態(tài)不佳者,可將所有強(qiáng)度配速下調(diào)8%-10%,優(yōu)先保證跑姿標(biāo)準(zhǔn)與身體耐受,切勿盲目追速。
如何來(lái)計(jì)算課表中基于5k配速百分比的訓(xùn)練強(qiáng)度
課表所有配速以當(dāng)下5k配速為基準(zhǔn),以%5k來(lái)表示,數(shù)字小于100%代表慢于5k,95%5k就是慢于5k5%;數(shù)字大于100%代表快于5k,105%5k就是快于5k5%。
舉例來(lái)說(shuō),小美的5k配速4分55秒,周四的10公里95%5k配速=4分55秒+4分55秒*5%=5分10秒。
慧跑設(shè)計(jì)了基于5公里配速百分比對(duì)應(yīng)配速計(jì)算器,獲取方式:關(guān)注慧跑公眾號(hào),在“私信”欄輸入:5公里成績(jī)換算訓(xùn)練配速
如何評(píng)價(jià)課表中的訓(xùn)練難度
2026慧跑訓(xùn)練計(jì)劃采用1-10分難度等級(jí),為你提供清晰的訓(xùn)練強(qiáng)度參考標(biāo)準(zhǔn)。基礎(chǔ)階段的訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)可控,難度等級(jí)穩(wěn)定在7-8分;而需要全力以赴的10分強(qiáng)度訓(xùn)練,則專門(mén)對(duì)標(biāo)比賽狀態(tài)。
訓(xùn)練難度評(píng)價(jià)雖帶有一定主觀性,但堅(jiān)持長(zhǎng)期記錄,就能形成適合自己的強(qiáng)度參考,幫你更科學(xué)地把控訓(xùn)練節(jié)奏。
訓(xùn)練難度評(píng)級(jí)定性量表
難度
定性描述
1/10
慢跑或跑步非常輕松,完全不會(huì)感到疲勞。
2/10
輕松的恢復(fù)跑。即使跑到最后,也幾乎感覺(jué)不到疲勞。
3/10
輕松跑完。全程幾乎感覺(jué)不到疲勞。
4/10
中等強(qiáng)度的跑步,速度比平時(shí)輕松跑的速度稍快一些,或者說(shuō)是一次非常輕松的間歇訓(xùn)練。最后肯定還能繼續(xù)跑很久。
5/10
訓(xùn)練過(guò)程控制得當(dāng),節(jié)奏穩(wěn)定,結(jié)束的時(shí)候感覺(jué)還不錯(cuò)。腿上沒(méi)有絲毫沉重感。如果繼續(xù)下去,速度更快、距離更遠(yuǎn)都沒(méi)問(wèn)題。
6/10
這次跑步或鍛煉我稍微挑戰(zhàn)了一下自己,但最終還是在能力范圍內(nèi)完成了。雖然需要一些專注力,但結(jié)束后并沒(méi)有感到特別疲憊。
7/10
這次訓(xùn)練強(qiáng)度適中,訓(xùn)練效果很好,但結(jié)束時(shí)感覺(jué)仍然比較輕松。如果愿意的話,我還可以再跑幾英里或者多做幾組重復(fù)跑。
8/10
這是一次很有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練,我竭盡全力,也感到相當(dāng)疲憊。我本可以做得更遠(yuǎn)更快,但我必須真正逼迫自己才能做到。
9/10
非常辛苦,最后不得不拼盡全力。我或許可以更快完成訓(xùn)練,但我很高興不必這么做。
10/10
這是一場(chǎng)全力以赴的比賽,或者說(shuō)是我經(jīng)歷過(guò)的最艱苦的訓(xùn)練之一。最后我筋疲力盡。我根本不可能再逼自己跑得更遠(yuǎn)或更快了。
第一周課表
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第二周課表
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第三周課表
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第四周課表
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第五周課表
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第六周課表預(yù)告
請(qǐng)參閱
小結(jié)
冬訓(xùn)的成功,在于循序漸進(jìn),先強(qiáng)化身體,滿足馬拉松訓(xùn)練條件后,再進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練,方能無(wú)傷提升能力,期待通過(guò)系統(tǒng)冬訓(xùn),在漢馬遇見(jiàn)最有準(zhǔn)備的自己!
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