別只吃花生了，試試它的芽：營養翻倍的新蔬菜<600大卡抗炎食譜>

你吃過花生芽嗎？

現在很多超市、餐館都有賣，但對很多人來說是個新事物。

有些人可能還會擔心，是不是有黃曲霉毒素的風險。

其實，只要選擇的是健康、未霉變的花生作為原料，發芽過程中沒有出現霉斑、異味等異常情況，一般不需要擔心在發芽過程中產生黃曲霉毒素。

花生發芽之后，口感鮮嫩爽脆很好吃，從營養的角度來講，發芽過程中還產生了一系列有益的變化，是非常值得吃的一種蔬菜呢！

營養貼士

花生在營養學上，算堅果；在植物學上，屬于豆類。

和我們熟悉的黃豆芽、綠豆芽一樣，花生發芽之后整體上會有三大變化：

• 抗營養物質減少

• 基礎營養素分解、轉化，為生長“讓路”

• 生物活性物質含量明顯上升

抗營養物質減少

生花生不容易消化，因為里面有些成分會阻礙蛋白質和礦物質吸收，比如植酸、蛋白酶抑制劑等等。

發芽后，這些阻礙的物質減少，蛋白質和礦物質更容易被人體吸收。

脂肪減少，游離氨基酸增加

發芽的過程需要消耗能量，這些能量就來自種子中存儲的營養物質。

測定發現，花生發芽0-9天內，脂肪含量下降約44%；蛋白質基本維持不變，但游離氨基酸水平升高，增加了212%，可溶性糖增加了約70%[1]。

這些變帶會帶來更好的味道。(用豆芽吊素高湯，就是這個道理）

而且，限制性氨基酸的含量也有所增加。說明蛋白質的品質得到了改良，這可真是個令人高興的變化。

活性成分增加：白藜蘆醇

白藜蘆醇是葡萄酒中起健康作用的關鍵成分之一，花生也含有這種成分，而且發芽之后還會大大增加(主要在芽里），超過葡萄酒中的水平。

中國學者的研究顯示[1]，發生發芽0-9天，多酚類含量增加34％，白藜蘆醇含量增加45%；韓國的研究顯示[3]，3個不同品種的花生發芽9天，白藜蘆醇濃度從 2.3–4.5 μg/g增加到 11.7–25.7 μg/g，增加了4倍多。

干花生中基本不含維生素C，但發芽后含量會顯著增。

一項研究比較了25個不同品種的花生發芽后的營養情況，發芽7天后維C含量在7mg/100g～55mg/100g不等，大部分在20mg/100g左右[5]。高于綠豆芽、黃豆芽。

所以，花生發芽后再吃，營養價值挺不錯的。

如果你可以感興趣，可以去附近超市看看；還可以試試自己發花生芽，網上可以搜到很多教程。

▲ 很多網友分享在家發花生芽的方法

掌握了這個技能，遇到特殊時期，不容易買到新鮮蔬菜，就可以給自己加餐了。

美味步驟

芽和嫩莖一起炒的，芽不容易熟；我的處理方法是帶芽的部分先單獨焯水預煮一下。

有些人炒花生芽，會把前面的花生丟掉，只留下面的嫩莖。

這樣雖然省事兒，但大部分營養就都被丟掉了。

花生芽沒什么特別味道，跟各種蔬菜都很搭；還可以加點肉、豆腐干之類的；調味也可以根據自己喜好，加醋、加辣都蠻好吃。

希望你會喜歡。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]王娜,李娜,余秋穎,等.花生芽菜發芽過程中營養物質變化規律研究[J].花生學報,2021,50(03):61-67+79.

[2]Adhikari, Bishnu et al. “Resveratrol, total phenolic and flavonoid contents, and antioxidant potential of seeds and sprouts of Korean peanuts.” Food science and biotechnology vol. 27,5 1275-1284. 9 Apr. 2018, doi:10.1007/s10068-018-0364-7

[3]Wang, Kuo-Hsi, et al. "Germination of peanut kernels to enhance resveratrol biosynthesis and prepare sprouts as a functional vegetable." Journal of agricultural and food chemistry 53.2 (2005): 242-246.

[4]Weiskirchen, Sabine, and Ralf Weiskirchen. “Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy?.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,4 706-18. 15 Jul. 2016, doi:10.3945/an.115.011627

[5]梁燕,馬睿琦,孫學書,王芳,周煦宸,張曉軍,司彤,鄒曉霞,于曉娜.不同花生品種芽菜生產的相關指標分析及品種篩選[J].花生學報,2025,54(2):197-205

[6]吳慧敏,劉興泉,吳峰華,符慶功.紅花生芽和黑花生芽主要營養成分分析[M].2018

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷