跑者必練6組上肢力量，讓你跑得更穩(wěn)更快！

強(qiáng)健的肌肉，不僅能幫助減輕傷病困擾，還能讓你跑得更輕松。反之，如果缺乏足夠的力量，也會直接影響你的運(yùn)動表現(xiàn)，甚至讓你受傷。

盡管很多跑者會進(jìn)行深蹲、硬拉、蹲起等力量訓(xùn)練，但這些動作多是針對下肢的力量訓(xùn)練， 卻很少有跑者會進(jìn)行俯臥撐這類的上肢力量訓(xùn)練。

就像跑步不僅僅是兩條腿就能完成的動作一樣，人的身體也不僅僅有肌群組成，而是由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結(jié)締組織相互整合而成。

因此，跑者也需要上肢力量訓(xùn)練！

上肢力量對跑者的重要性

最近很多讀者留言說，跑步之后沒覺得自己腿疼，但每次稍微跑得多了點(diǎn)就開始肩膀疼、胳膊疼。

導(dǎo)致這一問題的主要原因就是，他們的上肢缺乏力量。

解釋一下：上肢力量對跑步的最重要的作用，主要來自平衡和協(xié)調(diào)兩部分。

平衡

跑步時，當(dāng)我們邁出左腳，此時軀干會隨著左腳向右旋轉(zhuǎn)，為了保持平衡右手會同時向前擺出。也就是說，跑步時為平衡軀干和下肢，需要上肢的擺動，而上肢的擺動就需要更強(qiáng)的上肢力量。

協(xié)調(diào)

正確合理的擺臂動作能夠幫助跑者提高身體的協(xié)調(diào)性，減少跑者在跑步過程中身體的左右晃動，也就可以減少不必要的能量流失，從而提升跑步經(jīng)濟(jì)性。

有經(jīng)驗(yàn)的跑者都知道，在跑步過程中，身體的平衡和協(xié)調(diào)能力真的很重要。

強(qiáng)壯的上肢力量可以刺激脊椎、核心等相關(guān)部位的肌肉，使身體更加穩(wěn)定，可以讓跑者更持久、更高效地保持正確跑姿，跑起來也會更輕松。尤其是長距離跑的時候，保持跑姿穩(wěn)定真的很重要。

增強(qiáng)上肢力量的黃金動作

跑者需要的力量訓(xùn)練，可不是單純的在健身房擼鐵，跑者需要更有針對性的動作——比如，俯臥撐。

俯臥撐是一個經(jīng)典的復(fù)合動作，可以練習(xí)到你的胸部、肩部、三頭肌、背部還有核心。

話不多說，下面就給大家推薦幾個經(jīng)典的俯臥撐練習(xí)動作。

先提醒一句，做這個動作寧可做的少，也要標(biāo)準(zhǔn)。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

• 俯臥撐于地面或墊子上，腰背挺直，從側(cè)面看身體呈一條直線，雙手撐于胸部兩側(cè)，間距比肩略寬。

• 屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。

鉆石俯臥撐

• 俯臥撐于地面或墊子上，腰背挺直，從側(cè)面看身體呈一條直線，雙手撐于胸肌正下方，45度朝內(nèi)，雙手的拇指與食指呈三角形。

• 屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。

寬距俯臥撐

• 雙手間距1.5倍肩寬，手指向外旋轉(zhuǎn)45度支撐，腰背挺直，從側(cè)面看身體呈一條直線。

• 下落至胸大肌出現(xiàn)較強(qiáng)烈拉伸感，然后伸臂起身還原。

下斜俯臥撐

• 雙手撐于地面或墊子上，間距比肩稍寬，手指用力撐地，雙腳放于墻壁或凳子上，身體成一條直線，腰背挺直。

• 屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)與軀干同高，然后伸臂起身還原。

單腿俯臥撐

• 站立，俯臥撐于地面或墊子上，腰背挺直，從側(cè)面看身體呈一條直線，雙手間距略大于肩，將右腳抬起搭在左腿上，保證身體不要歪斜。

• 屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)與軀干同高，然后伸臂起身還原。

• 換另一條腿重復(fù)同樣的動作。

手腕反向俯臥撐

• 雙手間距1.5倍肩寬，手指向后旋轉(zhuǎn)45度支撐，腰背挺直，從側(cè)面看身體呈一條直線。

• 下落至胸大肌出現(xiàn)較強(qiáng)烈拉伸感，然后伸臂起身還原。

練習(xí)時的注意事項(xiàng)

保持動作的正確性

就像跑步要注意跑姿一樣，做俯臥撐時也要做標(biāo)準(zhǔn)動作才行。

新手起初練力量一定要先掌握正確的動作要領(lǐng)。因?yàn)椴徽_的動作不但會讓你找不準(zhǔn)正確的發(fā)力部位，練習(xí)效果差效率也低，而且更重要的是錯誤的動作很容易讓你受傷。

因此不要一開始只關(guān)心每天要練幾組、每組多少次，你應(yīng)該花更多的精力和時間把動作做正確。

時刻保持專注

掌握了正確動作后也不要急于求成，通過前面的動圖大家可以看出來，即便都是俯臥撐，但根據(jù)鍛煉部位和難度的不同可以有很多種練法。

因此，在剛開始練習(xí)時，要從最基本的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以慢慢熟悉動作練習(xí)時的技巧，然后隨著肌肉的不斷適應(yīng)和自身力量的加強(qiáng)，再選擇難度更高的動作練習(xí)。

記住，不要為了完成動作而去做動作，要在做動作時集中注意力去感受肌肉的發(fā)力感。

此外，美國醫(yī)學(xué)會雜志的一篇重量級研究已證實(shí)，俯臥撐力量與未來發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險存在明顯的負(fù)相關(guān)。也就是說，俯臥撐做的越多，未來發(fā)生高血壓、冠心病、猝死等心血管疾病的概率就越低。

這篇研究來自哈佛醫(yī)學(xué)院，研究人員通過對1104名男性長達(dá)10年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，與完成10次以下俯臥撐的人相比，那些完成數(shù)量超過40個的人，發(fā)生心血管類疾病的概率明顯降低了很多。

不說了，今天必須給自己安排幾個俯臥撐！

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「一分鐘你能做多少個俯臥撐？」