最被忽視的“長(zhǎng)胖元兇”，90%的人都因它而發(fā)胖

大家都知道減肥需要管住嘴，邁開(kāi)腿。

但是多少人嘴上喊著減肥，身體卻很誠(chéng)實(shí)，認(rèn)真踐行“有時(shí)間絕望，還不如去吃美食然后睡個(gè)覺(jué)”。

加班太累了，吃頓好的回回血；好不容易周末了，吃頓好的放松放松；發(fā)工資了，必須吃頓好的犒勞自己……即使不餓，現(xiàn)代人大概能找出一萬(wàn)種理由給自己加餐。

尤其是在感到焦慮、孤獨(dú)、無(wú)聊或者夜深人靜的時(shí)候，這種想要瘋狂進(jìn)食的念頭就會(huì)越加強(qiáng)烈。

偶爾用食物來(lái)放松不是壞事，但當(dāng)我們將食物作為應(yīng)對(duì)壓力的一種手段，逐漸依賴(lài)食物帶來(lái)的愉悅感，問(wèn)題就會(huì)產(chǎn)生。

這種行為有個(gè)專(zhuān)業(yè)名詞——情緒化進(jìn)食。

BBC：壓力讓你吃吃吃

在紀(jì)錄片《完美的飲食》中，科學(xué)家就設(shè)計(jì)過(guò)試驗(yàn)，從75名超重參與者中，挑選出20名，并且將他們分成2組。

其中，第1組的人什么都不用干，第2組的受試者，卻要參加一場(chǎng)駕照考試。

科學(xué)家解釋?zhuān)囼?yàn)設(shè)計(jì)并不是為了檢測(cè)受試者的駕駛技術(shù)，而是為了讓他們的壓力水平增加。

果然在聽(tīng)到這個(gè)消息后，很多第2組的受試者都有點(diǎn)崩潰，有的人掩面沉默，有的人大呼“天哪”，還有的人摩擦著手，好像在緩解情緒……

研究人員還讓每位隨行的考官，都保持嚴(yán)肅和沉默，只有在必要的時(shí)候才開(kāi)口說(shuō)話，并且全程無(wú)任何贊美和閑聊，因?yàn)樾睦頊y(cè)試顯示，這種辦法，會(huì)讓人壓力倍增。

除此之外，考官們被要求，要不斷告訴每個(gè)參與者TA很失敗，而且考核結(jié)果都必須是不通過(guò)，這會(huì)讓參與者的焦慮程度加劇，如此一來(lái)，壓力水平會(huì)更高。

考試結(jié)束后所有人被帶去就餐，實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第2組的受試者（下圖紅色），明顯比對(duì)照組（下圖綠色），吃了更多。

紀(jì)錄片用影像的形式，生動(dòng)的向我們展示了，情緒可能對(duì)人進(jìn)食產(chǎn)生的影響，但現(xiàn)實(shí)，遠(yuǎn)比你看到的更為難堪。

在澳大利亞，有83%的超重或肥胖人群，受到了情緒化進(jìn)食的影響，其中，女性超過(guò)90%，男性超過(guò)86%。

馬里蘭大學(xué)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師JaneJakubczak，在一次接受采訪的時(shí)候表示，75%的過(guò)量進(jìn)食，都是由情緒引起的。

為什么會(huì)得情緒化進(jìn)食

導(dǎo)致情緒性進(jìn)食的原因比較復(fù)雜。

從精神層面看，食物帶給人們的滿足是最簡(jiǎn)單的，所以當(dāng)人們遇到情緒上難以解決的問(wèn)題時(shí)，吃很自然就變成了許多人首選的安慰劑。

比如我們可以回憶下自己的童年經(jīng)歷，當(dāng)你不開(kāi)心，哭鬧的時(shí)候，父母是不是會(huì)塞給你一根棒棒糖，一個(gè)餅干，或者一塊蛋糕等等。

他們的目的不過(guò)是為了讓你喜笑顏開(kāi)，顯然，這常常是個(gè)有效的策略。但是，這樣的行為習(xí)慣，可能在潛意識(shí)里讓你形成了“食物可以慰藉不良情緒”的觀念。

而從生理層面來(lái)看，壓力會(huì)導(dǎo)致激素——皮質(zhì)醇水平增高。

長(zhǎng)期處于生活節(jié)奏快、或正在節(jié)食、睡眠不足的人，皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期偏高，皮質(zhì)醇增高的負(fù)面效應(yīng)直接導(dǎo)致新陳代謝的變動(dòng)：血糖升高、食欲增加。所以經(jīng)濟(jì)的困窘、感情的不順、工作的繁重都可能引起人們的情緒性進(jìn)食。

如何克服情緒化進(jìn)食

吃只是逃避，不是解決問(wèn)題。短暫的滿足感并不能治愈長(zhǎng)期的情緒問(wèn)題。在了解誘因之后我們可以通過(guò)以下幾種方式逐漸克服擺脫情緒性飲食。

1.坦然接受自己的情緒

焦慮、憤怒、恐懼時(shí)可能會(huì)感覺(jué)胃不舒服、胸悶、呼吸困難……切身體驗(yàn)并及時(shí)識(shí)別自己的情緒變化，嘗試學(xué)著去接納自己的情緒，傷心也罷，焦慮也行，都是自己的真實(shí)狀態(tài)。

下一次再遇到情緒時(shí)，予以自己正確的心理暗示，提醒自己：“千萬(wàn)不可用暴飲暴食的方式來(lái)加以逃避”，把它們作為決定做出改變的短期有效方法，再培養(yǎng)長(zhǎng)期的良好飲食習(xí)慣，會(huì)幫你克服情緒化飲食。

2.保證足夠睡眠

研究證明，睡眠不足會(huì)使瘦素（脂肪細(xì)胞產(chǎn)生的激素）下降，進(jìn)而增加饑餓感。睡眠充足的人疲勞感就會(huì)降低，也會(huì)增強(qiáng)抗御攝取“慰藉性”食物的欲望。

不熬夜，保證睡眠，是防止暴飲暴食的關(guān)鍵。

3.轉(zhuǎn)移注意力

當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)臨之時(shí)，適當(dāng)選擇運(yùn)動(dòng)來(lái)予以宣泄，約上朋友打個(gè)球、參加拳擊運(yùn)動(dòng)、跑步、游泳。

用高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)整身體能量的平衡，使自己處于正面積極的精神狀態(tài)之中，同時(shí)運(yùn)動(dòng)也是轉(zhuǎn)移注意力的手段，借此避免暴飲暴食的發(fā)生。

再比如看一部自己喜歡的電影，或者聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，洗個(gè)熱水澡，或者干脆睡上一覺(jué)。

4.避免囤食物

如果你在和進(jìn)食做抗?fàn)帲灰诩依锒诹闶常团笥殉鋈ゾ蹠?huì)也盡量選擇健康的飲食，面對(duì)自己喜歡的吃的盡量繞道，也不要在夜深人靜的時(shí)候刷美食博主的視頻。

有科學(xué)研究表明，在大腦中，物質(zhì)濫用障礙（為了改變精神狀態(tài)，長(zhǎng)期使用過(guò)量與醫(yī)療目的無(wú)關(guān)具有依賴(lài)性的有害物質(zhì)）和食物成癮擁有同樣的生物化學(xué)過(guò)程。

所以避免誘惑是切斷欲望的良藥。

5.保證一日三餐，調(diào)整食譜

當(dāng)人在饑餓時(shí)，血液中的血糖濃度下降，身體就會(huì)發(fā)出信號(hào)，儲(chǔ)存的能量已用完。 當(dāng)你長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)，身體狀況會(huì)比較差，面對(duì)食物的抵抗力就會(huì)變低，反而吃的更多。

關(guān)于食物可以試試肉類(lèi)、蔬菜類(lèi)食物，一般不會(huì)引發(fā)你的血糖迅速飚高，也可能減少你經(jīng)歷新一輪情緒低潮的風(fēng)險(xiǎn)，幫你最終擺脫困境。

盡量避免高碳水化合物類(lèi)的食物，比如餅干、蛋糕、點(diǎn)心等等，這些食物很容易讓人上癮，也更加容易讓人暴食，吃多。

最后，每個(gè)人都會(huì)遇到自己的情緒問(wèn)題，食物可以給我們力量，但不能直接解決問(wèn)題。 你要記住，愛(ài)自己，才是真正的減脂利器。

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