【科普營養】遵循健康飲食模式，降低14~28%的心血管疾病死亡風險——10條心血管健康飲食建議

作者：金星

營養健康科普作者

中國注冊營養師

原浙江大學附屬二院臨床營養師。

專業擅長：體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。

文章首發與：營養師金星

已授權《臨床營養網》發布

2021年7月國家心血管病中心發布的《中國心血管健康與疾病報告2020》，報告中指出，我國的心血管病患病率處于持續上升階段，推算患病人數約3.3億，心血管病死亡率仍居首位，大約每5例死亡中就有2例死于心血管疾病，高于腫瘤及其它疾病。

為何心血管疾病高發？跟長期的不健康飲食、運動缺乏、吸煙、肥胖、心理問題等因素密切相關。

美國心臟協會AHA發布的《2021》，明確指出—— 不良飲食習慣與心血管疾病發病率和死亡率的風險升高密切相關。 今天我就跟大家來說一說指南中的10條飲食建議，對照一下，看看自己做到了幾條。

首先要強調一個基本點，就是飲食模式，也是至關重要的理念：

飲食模式非常非常重要，可以算是一個健康的基石。基于美國3個大隊列研究發現，遵循健康飲食模式的人群，會降低14~28%的心血管疾病死亡風險。比較推薦的有地中海飲食、得舒飲食、健康素食等。

在生命早期，也就是從孕期到嬰幼兒階段的飲食模式培養非常關鍵，直接影響到孩子成年后的健康狀況和各類慢性疾病的發生率。

各位孕媽一定要從妊娠期開始就做好自己的飲食調整，關注體重增長趨勢。

各位父母一定要關注孩子的飲食結構，以及控制肥胖的發生。

接著，來看看10個促進心血管健康的飲食建議：

1

平衡能量攝入和支出，維持健康體重

最近30年，“多吃少動”這一不良生活方式成為人類健康的大敵，管住嘴、邁開腿，控制好體重，是一輩子要做的“功課”。

2

多吃水果和蔬菜，種類越多越好

研究證據表明，除白土豆外，富含水果和蔬菜的飲食模式能降低心血管疾病的風險。

相比淺色蔬果，更推薦大家吃深顏色的蔬果，如綠葉蔬菜，它們的營養素更豐富。

水果和蔬菜盡量不要榨汁，會損失營養素和膳食纖維，果汁≈糖水。

所有形式的水果和蔬菜（新鮮、冷凍、罐裝和干燥）都可以納入心臟健康的飲食模式，但是要限制鹽和糖的添加。

3

更推薦全谷物，少吃精制谷物

每天攝入全谷物食物和心血管疾病風險、冠心病、中風、代謝綜合征和心臟代謝危險因素密切相關， 用全谷物替代精制谷物可降低冠心病的發生風險 。此外，全谷物對腸道微生物群也會帶來有益的影響。

需要提醒大家的是，購買全谷物產品的時候，必須要看一下配料表，市場上非常多概念性添加的產品，比如我之前買了9款蕎麥面，其中一款只加了3%的蕎麥粉，它也會在包裝上印一個大標題誤導你。 一般來說，全谷物的含量要超過51%才能算，至少不能低于30%。

4

選擇健康的蛋白質來源

※ 增加植物蛋白質來源，如豆類和堅果

大豆、毛豆、扁豆、鷹嘴豆等豆類，以及豆腐等豆制品，不僅富含蛋白質，而且也是很好的膳食纖維來源。

較高的豆類攝入量可降低心血管疾病的發生風險。每天最好能吃一點大豆，手掌心平平一小把，大概15~20g，見下圖。

如果不吃大豆，可以替換成豆制品，一個手掌大小的豆干，一個手掌大小的嫩豆腐，或一個掌心大小的老豆腐，都是可以的。

需要注意的是，目前市面上很多標榜健康、用豆類加工而成的“植物肉”，在購買前需要謹慎一些，因為許多都是超加工，含有添加的糖、飽和脂肪、鹽、穩定劑和防腐劑等。

較高的堅果攝入量與心血管疾病、冠心病、中風死亡率和發病率的降低相關。每天最好吃一小把堅果，見下圖。

※ 定期吃魚和海鮮

每周2~3份魚（使用非油炸的健康烹飪方式），與全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中風和心力衰竭的發生率較低相關?？捎敏~類和海鮮替代動物蛋白，如紅肉（豬牛羊）、加工肉類等。

※ 選擇低脂或脫脂乳制品

含有低脂乳制品在內的飲食模式與較低的全因死亡率、心血管疾病、超重和肥胖風險相關。脫脂和低脂乳制品是降血壓的得舒飲食模式的一個組成部分。

但是，關于低脂和脫脂乳制品好，還是全脂乳制品好，仍存在爭議。新出現的證據表明，食用酸奶等發酵乳制品具有潛在的心臟代謝好處，但證據仍然沒有定論。

因此，我個人建議是，對于正常成年人而言，根據中國營養學會建議，每天攝入不低于300毫升的乳制品，無論什么類型，都是安全有益的，不必太多擔憂。如果超過500毫升，可以選擇低脂或脫脂。

※ 選擇瘦肉，避免過度加工

富含紅肉（豬牛羊）的飲食模式與較高的心血管疾病發病率和死亡率、體重指數和腰圍有關。如果愛吃加工肉類（臘肉、醬鹵肉、熏烤肉、火腿腸、培根、香腸等），疾病風險則更強！

推薦用未加工的家禽（雞鴨鵝）、魚類、堅果和豆類等替代紅肉和加工肉類。

5

選擇植物油，但要避開熱帶植物油（椰子油、棕櫚油）、動物脂肪（黃油、豬油），以及氫化植物油

強有力的科學證據表明， 膳食中的不飽和脂肪（多不飽和脂肪和單不飽和脂肪）對心血管有好處， 特別是當它們取代飽和脂肪和反式脂肪的時候。

不飽和脂肪對心臟保護作用，主要表現為降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇濃度和心血管疾病風險，而且多不飽和脂肪比單不飽和脂肪的作用更強。

· 多不飽和脂肪：大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油、亞麻籽油等

· 單不飽和脂肪：菜籽油、橄欖油、茶油等

· 飽和脂肪：動物油（豬油、牛油）、椰子油、棕櫚油等

建議將富含多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的植物油搭配著吃（比如選擇大豆油+橄欖油，或者玉米油和茶油），而不選擇富含飽和脂肪酸的油脂。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

6

選擇最低限度的加工食品，不選超加工食品

※ 未加工或微加工：動植物的可食用部分，無需特別加工的食物

※ 經過加工的烹飪成分：通過壓榨、精煉、研磨出來的食物成分，如油、鹽、糖等

※ 加工食品：前兩組中添加鹽、糖或脂肪的食品

※ 超加工食品：食品從前一組的鹽、糖或脂肪，還添加了人工色素、香料和防腐劑等，如冰激凌、糕點、加工肉類等

超加工食品與不良的健康后果有關，包括超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率。所以，選擇的優先級從上到下，逐次降低，最后一類的超加工食品盡量少吃或不吃。

7

控制食物中的添加糖，盡量不喝含糖飲料

添加糖的攝入與2型糖尿病、冠心病的風險升高有關。

添加糖是指在食物加工過程中人為添加進去的糖，包括蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、蜂蜜、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等。

加了果醬的酸奶，白砂糖加在了果醬中

但是，新鮮水果中天然存在的糖、奶類中的乳糖、谷物和薯類中的淀粉不屬于添加糖，所以控糖不吃主食是一種誤讀。

使用甜味劑代替飲料中添加糖可以嗎？我個人建議少喝或者不喝，具體請點擊：

8

選擇少鹽或無鹽食物

鈉鹽的攝入量與血壓存在正相關的關系。降低鈉的攝入量可降低非高血壓患者和高血壓患者的血壓，包括正在接受抗高血壓藥物治療的患者。膳食鈉的主要來源除了在家烹飪時加鹽不克制外，還有就是加工食品、預包裝食品、外賣及在外就餐。

給大家的建議是——

在家烹飪最好能使用控鹽勺，每天不超多6克，大概礦泉水瓶蓋半蓋的量，特別注意，醬油等調味品也是加鹽的，要算進去，比如用了醬油，鹽要更少放。

6克鹽≈礦泉水瓶蓋半蓋

醬油里面也含有較高的鈉，不可忽視

平時少吃加工食品，購買預包裝食品的時候，看營養成分表最后一欄“鈉”的含量，比如掛面，很多人不知道，其實鈉含量相當高。同類產品中選擇含量較少的。

日常吃的掛面，也是高鈉食物

同樣的產品，鈉的含量差距高達3倍

盡量不吃外賣，減少在外就餐的次數。外面的食物都是重口味居多，油鹽添加毫無節制，且產品品質都不高，長期吃，對健康的影響不小。

還有一種替代方法是用鉀鹽替代普通的鈉鹽，沒有腎功能異常的高血壓患者等特殊人群可以適當選用，但是腎功能不好的人要謹慎，吃多了會誘發高鉀血癥。

9

盡量不喝酒，如果已經喝了，請限制飲酒

隨著酒精攝入量的增加，出血性中風和房顫的風險會增加。

每天攝入酒精30g以上者隨著飲酒量的增加，血壓顯著升高，酒精在低劑量的時候（10-30g）會血管擴張劑，而在高劑量的時候則為血管收縮劑，長期大量飲酒是高血壓的獨立危險因素。

建議酒精的攝入量不超過15g/d。

10

無論在外就餐還是自己烹飪，都應遵循本指南的建議

前面的9條建議都是基于科學研究總結出來的，所以大家一定要花點時間好好消化理解，最重要的是從當下開始行動起來。

健康無小事，把日常的點滴做好，像存款、投資一樣，一點點累積，堅持下去，復利效應就會產生。

結果就是，我們比那些不注意健康的同齡人更健康、更美。

《臨床營養網》編輯部

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