藏在蛋殼里的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)：每天一個(gè)雞蛋，為健康加分

聚焦健康中國(guó) 食養(yǎng) （第一健康報(bào)道北京 實(shí)習(xí)記者袁正杰）

在早餐的餐桌上，它是最經(jīng)典的主角；在營(yíng)養(yǎng)學(xué)的領(lǐng)域里，它是被反復(fù)研究的“模范生”。雞蛋，這枚我們熟悉得不能再熟悉的食物，究竟蘊(yùn)藏著多少健康奧秘？每日吃一個(gè)雞蛋，遠(yuǎn)不止于滿足口腹之欲，更是為身體進(jìn)行一筆扎實(shí)的“營(yíng)養(yǎng)投資”。今天，就讓我們一同揭開蛋殼下的營(yíng)養(yǎng)真相。

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一、優(yōu)質(zhì)蛋白，構(gòu)建生命的基石

雞蛋最核心的價(jià)值，在于它提供了近乎完美的蛋白質(zhì)。一顆標(biāo)準(zhǔn)大小的雞蛋，約含6-7克蛋白質(zhì)，且其蛋白質(zhì)的“氨基酸評(píng)分”高達(dá)100分以上，這意味著它含有人體必需的9種氨基酸，并且比例與人體需求極為接近，生物利用率極高。

這種優(yōu)質(zhì)蛋白，是我們身體每一個(gè)細(xì)胞修復(fù)和生長(zhǎng)不可或缺的材料。對(duì)于健身人士，它是增肌的得力助手；對(duì)于兒童青少年，它是促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的“營(yíng)養(yǎng)助推器”；對(duì)于中老年人，它有助于延緩肌肉流失，維持身體活力。相較于某些植物蛋白，雞蛋蛋白更容易被人體吸收利用，效率出眾。

二、健腦“聰明因子”：膽堿與卵磷脂

如果你認(rèn)為雞蛋僅僅擅長(zhǎng)“長(zhǎng)肌肉”，那就太小看它了。它還是名副其實(shí)的“腦力食物”。雞蛋蛋黃富含豐富的膽堿，這是一種對(duì)大腦功能至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素。膽堿是構(gòu)成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的主要成分，直接影響記憶力和認(rèn)知功能。對(duì)于孕期和哺乳期女性，充足的膽堿攝入對(duì)胎兒及嬰兒的大腦發(fā)育至關(guān)重要。

同時(shí)，蛋黃中的卵磷脂，是細(xì)胞膜的重要構(gòu)成部分，也被譽(yù)為“血管清道夫”，有助于維護(hù)肝臟健康。這些健腦護(hù)肝的成分，讓雞蛋成為了全齡人群的智慧之選。

三、守護(hù)明眸與強(qiáng)健骨骼的“多面手”

雞蛋的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)是多維度的。蛋黃中含有的葉黃素和玉米黃質(zhì)，是類胡蘿卜素家族的一員，它們能有效過濾對(duì)眼睛有害的藍(lán)光，并抗氧化，像“天然太陽(yáng)鏡”一樣保護(hù)視網(wǎng)膜，降低年齡相關(guān)性黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)，讓眼睛更明亮。

此外，雞蛋是天然食物中少數(shù)含有維生素D的佼佼者。維生素D對(duì)于鈣的吸收和利用至關(guān)重要，是維護(hù)骨骼健康的“金牌搭檔”。尤其在日照不足的季節(jié)或地區(qū)，通過雞蛋補(bǔ)充維生素D，是一條簡(jiǎn)單有效的途徑。

四、為雞蛋“正名”：膽固醇的新科學(xué)

過去，許多人因?yàn)閾?dān)心膽固醇而忍痛舍棄美味的蛋黃。然而，近十年的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究成果已經(jīng)極大地更新了我們的認(rèn)知。

人體血液中的膽固醇水平，主要受體內(nèi)合成代謝（約占80%）的影響，膳食來源的膽固醇（約占20%）影響有限。對(duì)于絕大多數(shù)健康人群，適量攝入雞蛋（如每日1個(gè)）并不會(huì)顯著升高“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）水平，反而能提升“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇，HDL-C）水平，改善脂質(zhì)譜。

雞蛋中的卵磷脂、不飽和脂肪酸等成分，本身就有調(diào)節(jié)膽固醇代謝的作用。當(dāng)然，對(duì)于已患有高膽固醇血癥、家族性高膽固醇患者等特定人群，仍需遵醫(yī)囑控制攝入量。

五、如何吃得更健康？

獲取雞蛋營(yíng)養(yǎng)的最大化，烹調(diào)方式也很關(guān)鍵。

首選方式：煮雞蛋、蒸蛋羹、水波蛋。這些方法用油少，溫度相對(duì)平和，能最大程度保留營(yíng)養(yǎng)，且易于消化。

次選方式：炒蛋、煎蛋。注意控制用油量，避免高溫長(zhǎng)時(shí)間煎炸，以免產(chǎn)生有害物質(zhì)并破壞營(yíng)養(yǎng)。

關(guān)鍵提醒：務(wù)必確保雞蛋完全煮熟，以殺滅可能存在的沙門氏菌，保障食品安全。

結(jié)語(yǔ)

一枚小小的雞蛋，是大自然賜予我們的營(yíng)養(yǎng)濃縮品。它經(jīng)濟(jì)、易得，卻集優(yōu)質(zhì)蛋白、健腦因子、護(hù)眼成分、維生素D于一身。每天吃一個(gè)雞蛋，是一種簡(jiǎn)單、高效且充滿智慧的健康習(xí)慣。從明天早餐開始，安心地享用這顆全營(yíng)養(yǎng)的“寶庫(kù)”，讓它為你和家人的健康持續(xù)賦能。

（責(zé)編 薄荷）