只要避開這些坑，“糖友”也可以實現“三明治自由”！

市面上好多三明治，看起來都好好吃，就是不知道“糖友”能不能吃？其實，只要吃得對，就不怕血糖飆升！在此，我們請專家來講講吧！

醫學顧問

虹口區江灣醫院

倪莉瑩 營養師

滕香宇 營養科主任

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避免這三款

“精制面包”款：面包基底為白面包，血糖生成指數（gi）可達75。一般此類三明治的配料表首位是“小麥粉”，由于無全谷物成分，升糖速度極快。

“高糖高油”款：夾心有甜面醬、燒烤醬、沙拉醬，或加入油炸火腿、肥肉餡等，不僅升糖快還會導致熱量超標。

“隱形糖”款：配料表中含白砂糖、果葡糖漿、夾心果醬，或添加過多淀粉類蔬菜（如土豆泥），此類三明治的碳水化合物超標，不利于血糖控制。

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關鍵四指標

“糖友”在選擇三明治時，要注意以下四個重要指標。

碳水化合物：每份三明治的面包攝入量控制在35克左右（相當于1片全麥面包），避免碳水化合物超標。

膳食纖維：每份≥5克，高纖維能延緩血糖上升，增加飽腹感。

蛋白質：每份≥15克，充足蛋白可減少碳水化合物攝入，助力血糖穩定。

總熱量：每份控制在300~350卡路里，避免熱量超標導致體重增加。

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優選三步走

在具體選購時，“糖友”要注意“全谷物基底+優質蛋白質+高纖維+低糖醬”。可通過三步選出“好”三明治。

來源：千圖網

第一步：看面包基底，鎖定“全谷物、低gi”

面包基底首位必須是全麥粉或黑麥粉，無蔗糖添加。此類三明治適合日常餐食。注意，避開含“小麥粉、白砂糖”的甜面包、夾心面包。

第二步：看餡料搭配，優選“優質蛋白質、蔬菜”

優質蛋白質指含雞胸肉、水煮蛋、金槍魚等低脂優質蛋白質。高膳食纖維食物包括生菜、番茄、黃瓜、芹菜、洋蔥等非淀粉類蔬菜，它們富含膳食纖維，有助于穩定血糖。

第三步：看醬料選擇，避開“隱形糖”陷阱

建議優選標注“無糖/低糖、低脂”的三明治，如黃芥末醬、油醋汁、無糖酸奶醬等低糖、輕脂醬料，可安心吃。注意要避開甜面醬、燒烤醬、沙拉醬等高糖醬料。

劃重點

為大家奉上一句選購口訣：

全谷基底排首位，

優蛋白配高纖維，

低糖醬料是關鍵，

碳水熱量卡到位。

牢記口訣，

“糖友”也能享受三明治帶來的美味和便捷。

編輯：耿潔玉

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上觀號作者：徐匯通