米飯放涼吃更不容易升血糖和長胖？秘密藏在“抗性淀粉”里！

長期以來，人們常把“淀粉“與”長胖、升血糖、傷肝“綁定在一起。然而，近幾年營養醫學領域有一個越來越受關注的“好碳水”刷新了以往的健康知識體系，那就是抗性淀粉。它不是被炒作起來的“跟風產品“，而是被多項研究證實、對腸道和代謝都有益處的天然成分。

更驚喜的是，它并不存在于難以獲得的高級食材中，而存在于你每天都能吃到的食物里。

一、抗性淀粉與傳統淀粉有啥區別？

普通淀粉在小腸里會被迅速分解成葡萄糖，進入血液，升高血糖。而抗性淀粉的特性是小腸消化不了，會直接抵達結腸。正是這個“消化不了”的過程，讓它擁有與傳統淀粉完全不同的妙處。

1.控血糖、改善胰島素敏感性：在小腸消化不了，意味著它不會像白米飯一樣釋放大量葡萄糖、進入血液，自然也不會刺激血糖上升。除此之外，有研究發現，攝入抗性淀粉幾周到數月后，空腹血糖、胰島素抵抗等指標會改善，尤其對高風險人群更明顯。

2.幫助減少肝臟脂肪：在一些脂肪肝相關研究中，抗性淀粉可謂是“明星成分”。一項來自上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院團隊的臨床試驗發現，讓脂肪肝人群每天補充40g抗性淀粉，堅持4個月后，70%的人效果顯著，肝臟脂肪減少了超過30%。而另外30%的參與者減也少了7%。這樣明確的臨床效應，在飲食干預中十分罕見，也讓抗性淀粉成為“肝臟友好”的典型代表。

3.改善腸道環境：抗性淀粉到了結腸后，會被腸道細菌發酵，產生叫做短鏈脂肪酸（SCFAs）的物質，其中丁酸是最重要的一種，它能起到滋養腸道細胞，提升腸屏障完整性、抑制腸道炎癥、支持“有益菌”增殖、降低肝臟炎癥信號的作用。

4.有助于控制體重：抗性淀粉本身的能量密度很低，且發酵產生的丁酸能增加飽腹感，因此吃同樣的主食，含抗性淀粉更多的那份會更不容易吃過量。對減脂期的人來說，這是一個非常友好的特性。

5.促進鈣、鐵等礦物質吸收：短鏈脂肪酸能讓結腸內形成更適宜的酸性環境，而這種環境更有利于鐵、鈣等礦物質被吸收，對青少年、老年人、素食者都有潛在益處。

二、日常飲食中，哪些是含抗性淀粉的寶藏食物？

1. 全谷物與雜糧：糙米、燕麥、藜麥、大麥、全麥面包，尤其是整粒形態的谷物（顆粒感越強，抗性淀粉越多）。

2. 豆類：鷹嘴豆、黑豆、紅豆、蕓豆，天然抗性淀粉加大量膳食纖維是腸道最愛的組合。

3. 冷藏的主食：米飯、饅頭做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。

4. 青香蕉：也就是未熟透的香蕉，青的越明顯，抗性淀粉含量越高。熟透后甜味上去了，抗性淀粉就下降了。

5. 冷卻的薯類和淀粉蔬菜：淀粉經過加熱—冷卻會發生“回生”，重新排列成人體難以分解的結構，抗性淀粉含量比起剛熱好的時候更多，因此，像紅薯、紫薯、山藥、土豆等，放涼后再吃更能延緩血糖上升。

三、攝入抗性淀粉的實用技巧

1.雜糧、豆類盡量保持原粒形態：吃的時候不要全部打碎，越是整顆、越有嚼勁，抗性淀粉越高。

2.每天喝夠水：抗性淀粉需要水分的幫助才能在腸道發揮作用，每天喝夠1500~2000毫升水，腸道更舒服。

3.總熱量仍需控制：雖然抗性淀粉的熱量低，但并不意味著沒有，因此一定要控制總量。比如吃了100g紅薯，米飯就要適當減少。

4.把抗性淀粉食物放在白天吃：人體對碳水化合物的處理、腸道菌群活性和短鏈脂肪酸產生都有晝夜節律，在早餐、午餐吃，晚上更不容易餓。（晚餐吃也可以，但對控制全天總能量的幫助不如早些時段明顯。）

5.若出現脹氣，可以使用“階梯加量法”：抗性淀粉是腸道菌發酵的“大愛”，但菌群較單一的人初期可能會脹氣，這是正常過渡期，不是副作用。可以采用每周逐漸加量的方法（最后控制在每日20-30g即可），讓有益菌適應。

總的來說，現代人基本都能從抗性淀粉中獲益。但以下幾類人群會更加受益：

· 脂肪肝患者（尤其是非酒精性脂肪肝）

· 血糖偏高或胰島素抵抗人群

· 想減脂但容易餓的人

· 腸道菌群多樣性較低的人

· 久坐、壓力大、生活不規律的人

抗性淀粉不是什么神奇營養素，而是因為它剛好補上了現代飲食的一個缺口——我們攝入了太多精制碳水，卻吃得不夠完整。它不神化、不速效，但足夠樸素、踏實、可靠，穩穩地推動身體向更好的方向走，這或許就是現代人最需要的那種“好碳水”。

參考來源：

[1] Xiong K, Wang J, Kang T, Xu F, Ma A. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021 Jun 14;125(11):1260-1269. doi: 10.1017/S0007114520003700.

[2] Chen Z, Liang N, Zhang H, Li H, Guo J, Zhang Y, Chen Y, Wang Y, Shi N. Resistant starch and the gut microbiome: Exploring beneficial interactions and dietary impacts. Food Chem X. 2024 Jan 3;21:101118. doi: 10.1016/j.fochx.2024.101118.

[3] 人民日報客戶端：《這種碳水是肝臟的“天然清潔工”？每天吃一點，肝臟脂肪減少30%》，http://m.digipub.cc/dy/article/KF6Q3160052583KJ.html