別只悶頭騎車了！這 7 項交叉訓練，讓你騎得更快更穩還不受傷

身邊總有車友問：“我每天都騎 20 公里，怎么感覺爬坡還是沒勁兒，騎久了腰還酸？” 其實答案可能很簡單 —— 你少了 “不騎車” 的訓練。

很多人覺得提升騎行水平的唯一辦法就是多騎車，可越騎越發現，自己像被 “框” 在了固定的騎行姿勢里：腿部發力越來越單一，核心松垮到撐不住氣動姿勢，甚至搬個自行車都容易閃到腰。這不是你不夠努力，而是騎行本身就是一項 “單一維度” 的運動。

就像專業教練路易斯?席爾瓦說的：“騎車時身體總在一個平面重復動作，長時間保持氣動姿勢，還沒有負重刺激，骨骼強度和關節靈活性只會慢慢下降。” 想要突破瓶頸，就得靠交叉訓練來 “補短板”。今天就給大家拆解 7 個關鍵訓練方向，每個都能幫你解決騎行中的實際問題。

一、力量與平衡：別讓 “軟核心” 拖垮你的騎行

騎長途時總覺得腰酸背痛，爬坡時身體晃得厲害，其實都是核心力量不足在 “搞鬼”。但練核心沒必要天天做平板支撐，有趣的運動反而效果更好。

游泳是個好選擇，每一次劃水都需要身體旋轉，不知不覺就能把核心控制能力練起來；周末去騎騎山地車也不錯，應對碎石路、陡坡時，核心會不自覺地收緊發力，比在健身房練更有針對性。

最近很火的板式網球也值得試試，不需要太高技巧，揮拍、轉身的動作能鍛煉到騎行中用不上的旋轉發力，還能順便提升手眼協調能力。夏天和朋友玩會兒圓場棒球，既能放松又能練核心，比悶頭做卷腹有意思多了。

要是偏愛安靜的運動，瑜伽絕對是首選。很多職業車手都靠瑜伽改善身體狀態，不僅能增強平衡感，還能放松緊張的髖屈肌，讓騎車時的動作更舒展，再也不會騎一會兒就覺得身體發僵。

二、上肢力量：別以為騎車只靠腿

騎公路車時總覺得車把晃，下坡時控制不住車身，別只怪車技，可能是你的上肢力量太弱了。但練上肢不一定非要舉啞鈴，日常運動就能幫你悄悄變強。

游泳是全身性的訓練，劃水時手臂、肩部的肌肉都會得到鍛煉，還能提升上肢靈活性，騎車上坡時推把更有力；周末去玩皮劃艇也很棒，劃槳時的旋轉動作，和騎行沖刺時的發力邏輯很像，練好了能讓你在沖刺時更有爆發力。

喜歡戶外的話，立式槳板是個好選擇，站在板上保持平衡時，手臂和核心都會被調動起來；騎山地車也能練上肢，應對崎嶇路面時，手臂需要緩沖震動、控制方向，時間長了，就能練出 “騎行專屬” 的上肢力量，騎公路車時自然更穩。

三、抗損傷能力：健身房是你的 “護具”

不少車友總被小傷困擾：膝蓋隱隱作痛、腳踝偶爾發麻，其實這些都是肌肉、關節長期 “單向發力” 導致的。想要遠離傷病，健身房訓練必不可少。

剛開始不用追求大重量，先把動作做標準。比如深蹲、硬拉，這兩個動作能全面鍛煉下肢肌肉和關節，增強肌腱強度，比單純騎車更能保護膝蓋。記住，騎車是低阻力的重復動作，而杠鈴訓練能讓肌肉、關節得到不同維度的刺激，就像給身體加了一層 “保護罩”。

別擔心練力量會變成 “肌肉塊”，除非你大幅增加食量，否則耐力運動員很難練出夸張的肌肉，反而會因為肌肉力量增強，騎車時更不容易疲勞。

四、力量與速度：突破瓶頸的關鍵在 “爆發”

想在爬坡時輕松超越對手，沖刺時更有勁兒，光靠多騎車不夠，還得練 “爆發力”。場地車手常用的增強式訓練，普通車友也能學。

比如拿著啞鈴做箱式上臺階，重點是向上跳的時候發力要快；在家也能做箱式跳躍、觸摸跳躍，深蹲時蹲得深一點，向上跳時盡量伸展身體，能有效提升腿部爆發力。

要是喜歡戶外，爬坡跑是個好辦法。上坡時臀肌和腘繩肌會被充分調動，正好能改善騎車時 “股四頭肌過度發力” 的問題，讓你在長爬坡時能保持更久的高功率輸出。偶爾換騎山地車也有幫助，山地車需要頻繁發力應對復雜地形，這種爆發力能直接遷移到公路騎行中，看看奧運山地車冠軍湯姆?皮德科克的公路賽表現就知道了。

五、心血管健康：換種方式 “練心肺”

冬天不想騎車，又怕心肺功能下降？試試其他有氧運動，既能保持狀態，又能讓腿部得到休息。

游泳是絕佳選擇，既能鍛煉心肺，又不會給腿部帶來壓力，適合騎車后的恢復訓練；天氣好的時候去跑步也不錯，但要注意控制量，要是平時騎車量大，跑步強度就別太高，避免過度疲勞。

季節不同，運動方式也能換著來。夏天去海邊游泳、在公園慢跑，冬天就去徒步、越野跑。這些運動能提升心肺功能、最大攝氧量和有氧閾值，等開春再騎車，你會發現自己的耐力明顯變好。

六、腿部力量與靈活性：別讓 “單一發力” 限制你

別以為騎車靠腿，就不用額外練腿了。騎行時腿部動作單一，時間長了關節靈活性會下降，肌肉發力也會越來越 “死板”，反而影響騎行效率。

跑步就能很好地改善這個問題，跑步的沖擊力能提升小腿骨密度，還能激活騎車時用不上的肌肉；越野跑尤其好，能鍛煉到常被忽視的踝關節，讓腿部發力更全面。剛開始跑步的車友別著急，慢慢增加距離，避免受傷。

喜歡挑戰的話，攀巖是個好選擇，攀巖時腿部需要在不同角度發力，能打破騎車時的 “單一發力模式”；冬天去滑雪也很棒，轉彎時髖部和軀干的旋轉，能讓身體更靈活，騎車時動作也會更協調。偶爾和朋友踢踢六人制足球、打打觸式橄欖球，變向、跑位的動作能讓腿部得到全方位鍛煉，比單純騎車有趣多了。

七、 motivation：別讓 “單調” 澆滅你的熱情

騎車久了，難免會覺得單調，甚至不想碰車。這時候交叉訓練就能幫你 “找回熱情”，還能順便恢復身體。

冬天晚上和朋友踢踢五人制足球，夏天中午和朋友去慢跑，社交屬性強的運動能讓訓練變得更有趣，也更容易堅持。游泳、瑜伽這類運動還能當恢復訓練，降低皮質醇水平，加速乳酸排出，讓身體更快從疲勞中恢復，下次騎車時狀態更好。

其實交叉訓練不用太復雜，把它融入日常就行。周末別總悶頭騎車，去游泳、爬山、和朋友打球，既能放松心情，又能悄悄提升騎行能力。畢竟騎行是長期的事，保持熱情、全面發展，才能騎得更久、更快、更穩。

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