130斤小伙每天跑步10公里，半個月后卻被醫(yī)生通知膝蓋「磨損」了

跑步不僅是一項很好的減脂運動，更是一項幾乎0成本的鍛煉身體好方式。最近有個130多斤的朋友，在看了一部名為《一拳超人》的動漫后，突然決定開始健身，相比于俯臥撐、引體向上……他決定以每天跑步10公里開啟自己的運動健身逆襲人生。

可一開始跑起來，就發(fā)現(xiàn)漫畫果然是漫畫，真人真的做不到。

他傷了。

本來年輕時打籃球就磨損嚴重的膝蓋，等他跑起來過后，不堪重負，罷工了。

咨詢醫(yī)生，醫(yī)生的建議很簡單：先別跑，養(yǎng)著。

有很多數(shù)據(jù)都表明，最容易受傷，往往是剛開始跑步的人。

而進階的跑者，跑個馬，越個野是家常便飯，其實并沒有那么容易受傷，相對其他運動來說，跑步其實是一個非常健康安全的運動。

為什么剛開始跑步的人容易受傷呢？新手跑步又該如何避免受傷呢？

跑步為什么會受傷？

剛開始跑步的人，由于初體驗跑步的樂趣，非常容易猛增跑量，瘋狂訓(xùn)練，尤其是男性新手跑者。

過度的跑量是受傷的一大誘因，《公共科學(xué)》上就有論文表示：400+項研究數(shù)據(jù)都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。

而過度的跑量+不正確的跑步姿勢，讓新手想不受傷都難，而最容易讓新手受傷的姿勢要屬跨步和蹬地了。

>>跨步

所謂跨步，主要是指在跑步的時候，把腳掌主動前伸、邁出去。

跨步會讓落地點處于身體重心（臀部）的前方，而落地點離身體的重心越遠，對關(guān)節(jié)的壓力越大，這是造成運動傷害最常見的原因。

為什么會產(chǎn)生跨步呢？

因為想跑得更快，想通過邁大步的方式達到一步一米八，也就是所謂的追求更大的步幅。

顧名思義，步幅，就是一步的距離——后腳離地的位置到前腳著地位置之間的距離。

初跑者為了追求跑得更快，往往會不自覺的加大自己的步幅，但刻意加大步幅就容易產(chǎn)生跨步，跨步也是跑步中最容易受傷的動作之一。

>>蹬地

同樣，很多人想當然的以為，想要跑得更快，需要「狠踹」地面。也就是我們常說的「蹬地」。

蹬地的目的無非就是延長騰空時間，使得步幅加大，從而跑得更快。

不過，很遺憾，研究數(shù)據(jù)表明，速度差距巨大的百米飛人和馬拉松選手的騰空時間是一樣一樣的。

而蹬地會產(chǎn)生往上“蹦”的力，會延長觸地時間，加大接下來落地時的沖擊力，這樣就容易造成跨大步及體前著地，會帶來傷痛……

如何跑得更省力更健康

如果你仔細觀察頂尖的馬拉松跑者，你會發(fā)現(xiàn)他們的姿勢幾乎都是前腳掌的落地跑法，而 80% 以上的普通跑者都是后腳跟先著地。

那么，哪種落地方式才是對的，不容易受傷的姿勢呢？

>>自然落地更健康

標準答案是：越靠近臀部正下方的自然落地，才是效率最高，并且不易受傷的姿勢。

在這個答案里，你找不到“前掌、后跟、全掌”這樣的字眼，因為正確的落地方式不是由腳掌部位說了算，而是由重心位置來決定。

何謂“自然落地”呢？

來，現(xiàn)在站起來，原地跳一跳，注意觀察自己是怎么落地的？沒錯，在臀部正下方用前腳掌先觸地。

采用自然落地的方式，自然也就可以有效避免上面說的「跨步」、「蹬地」等錯誤的跑姿動作。

這也是為什么有些同樣他體重跑者，使用原地跑的方式減肥半年，卻沒有遭受傷病的原因。

>>前傾才能讓你跑得更快

很多跑者認為，不跨步，不蹬地，他就跑不快，其實是他們對跑步的動力有誤解。

當你在原地跑的時候，你不會往前移動，但只要稍微把重心（臀部）往前移動一點點，就可以馬上開跑，速度也就因此而產(chǎn)生。

身體重心向前傾的時候，會使重力的作用線在雙腿之前，對身體產(chǎn)生向前的一個推動力，還會逼迫你更快地將前腿往前擺、將后腿快速抽回，某種意義上也增加了步頻。

而如果你想跑得更快，你只需要加大你的前傾角度即可。

另外，也應(yīng)當讓著地點靠近身體重心正下方，不要向前邁得太遠，不要邁步，否則會產(chǎn)生一種“剎車效應(yīng)”，不僅損失向前的慣性和速度，而且給身體帶來很大的沖擊。

前傾、不跨步、自然落地……做對了這些動作，你會發(fā)現(xiàn)你落地的時候也是前腳掌落地，可以最大程度的發(fā)揮足部的緩沖能力，避免受傷。

>>不要忽視力量訓(xùn)練

當然，力量也是非常重要的一部分，特別是容易被人忽視的腳踝。

腳踝本身是一個關(guān)節(jié)，并沒有太多肌肉，也不是力量的源頭，腳踝主要靠腳踝周圍的肌群發(fā)力為腳踝提供支撐。

西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院足踝外科主任Steven Weinfeld博士說，跑步時如果腳踝足夠健壯堅固，就能幫助你的腳以前腳掌跖球部著地，從而更充分發(fā)揮肌肉肌腱的彈性、來緩體重帶給身體巨大的壓力。

虛弱無力的，甚至錯位的踝關(guān)節(jié)還可能給你的鄰關(guān)節(jié)施加壓力，包括膝蓋、臀部以及下背部。

踝關(guān)節(jié)肌肉并不強健的情況下，即便身體繼續(xù)對稱性運動（跑步，游泳，舉重等，運動時身體對側(cè)用力和受力均勻），身體也會下意識的調(diào)整運動狀態(tài)，發(fā)展成為非對稱運動，從導(dǎo)致身體兩側(cè)部位負荷不平衡，力傳導(dǎo)不均勻，引起身體的肌肉、骨架、關(guān)節(jié)、韌帶隨之發(fā)生變化，肌肉勞損，甚至引發(fā)傷病。

不過，最基本也是重要的是：不忘初心。

絕大多數(shù)業(yè)余跑者開始跑步的目標并不是為了跑得更快，而是想要健康的身體，盲目求快并不可取。

但請記住，跑出自己才是最重要的。

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「你跑步受過傷嗎，是什么原因?qū)е碌哪兀磕阏J為正確的跑步技術(shù)重要嗎，對你有幫助嗎？」