調(diào)對呼吸、省出體力！走路拾物也能“偷懶”，家常小物件派上大用場

“看了趙主任分享的呼吸訓(xùn)練方法，我也很想行動起來，可是我連正常活動和呼吸都不順暢，哪還有多余的精力用在練習(xí)上呢？”慢阻肺病患者陶大伯想康復(fù)卻力不從心，話語間滿是無奈。（）

如何把耗費在喘息上的寶貴體力省下來，轉(zhuǎn)而用在至關(guān)重要的肺康復(fù)中？在《看呼吸》此前推出的直播節(jié)目“如何呼吸能讓你的肺發(fā)揮最大效能？”中，中日友好醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師趙紅梅，貼心分享了主要生活場景中，有效減少呼吸耗能的實用技巧。

節(jié)能是為了更好地運動

“一分鐘只喘15次和一分鐘喘30次，這兩種情況，哪一種更消耗體力呢？答案顯而易見，喘氣越頻繁，身體的消耗就越大。如果70%的體能都用在了喘氣上，剩下30%的能量能夠支撐的活動就非常有限了?！?/p>

“我們的目標(biāo)就是把呼吸耗掉的能量節(jié)省下來，這樣一來，才有可能從容地起身去洗手間、輕松地吃完一頓飯，甚至還有余力去散步、參與康復(fù)訓(xùn)練?！?/p>

走路可配合縮唇呼吸、使用助行車

“大家可以用縮唇呼吸來配合走路。走路前，先緩慢、平靜地吸一口氣，心中默念兩個數(shù)，吸足氣之后再慢慢吐氣，心里可以數(shù)四個數(shù)甚至六個數(shù)，吐氣過程中邁步往前走。如果呼吸困難比較明顯，可以在呼氣完成后稍停片刻，吸一口氣之后，再繼續(xù)緩慢行走?！?/p>

為什么要盡量在呼氣時走路呢？“吸氣是一個主動耗能的過程，需要膈肌下沉、胸廓擴(kuò)張，才能將空氣吸入。而呼氣則相對被動，依靠肺和胸廓的自然回縮就能完成，不怎么費力。因此，借助呼氣時身體更放松的狀態(tài)來邁步，會節(jié)省許多體力?！?/p>

“如果呼吸困難較重，一動就喘，建議嘗試使用助行車。它能通過雙臂將部分體重轉(zhuǎn)移到車上，減輕雙腿負(fù)荷?；顒訒r骨骼肌的耗氧量本身就會增加，承擔(dān)150斤體重與承擔(dān)80斤體重，所消耗的能量是完全不同的。助行車正是通過減輕負(fù)重，來降低行走時的整體耗能?！?/p>

呼氣時彎腰拾物，最好請家人幫忙拾取

“對于需要彎腰撿東西的情況，大家一定記住在呼氣時完成。具體方法是先站穩(wěn)，吸一口氣，然后一邊緩慢呼氣，一邊順勢蹲下或彎腰去撿。同樣是利用呼氣時身體相對放松的狀態(tài)，減少體力消耗?！?/p>

“尤其對于老年患者，還要特別注意在下蹲或彎腰時用手扶住穩(wěn)固的支撐物，比如墻面、桌子或者其他穩(wěn)固的家具。老年人平衡能力往往有所下降，因此如果有家人在旁，不妨請家人幫忙拾取?！?/p>

“需要提醒的是，如果呼吸困難比較嚴(yán)重，一般不建議自行彎腰撿東西。我們之所以講解這個方法，是希望在大家確實需要時，能掌握一種相對省力、安全的方式?！?/p>

提鞋器和“一腳蹬”式便鞋讓穿鞋更加安全省力

“相比可以請家人代勞的彎腰撿物，彎腰穿鞋這件事大多時候仍然需要我們親力親為。首先給大家劃第一個重點，彎腰穿鞋一定要坐著。如果條件允許，強(qiáng)烈建議大家準(zhǔn)備一個提鞋器，只需要坐在椅子上把提鞋器勾住鞋后跟，一拉腳就能伸進(jìn)去，全程基本不用彎腰和低頭?！壁w紅梅主任講道。

“假如手邊沒有提鞋器，比如在醫(yī)院檢查后需要穿鞋，可以參考‘彎腰撿物’的呼吸技巧，即先坐穩(wěn)、吸足氣，隨后在緩慢呼氣的同時，身體略微前傾將鞋穿上?！?/p>

“此外，選擇易于穿脫的鞋款也能省去不少麻煩，比如‘一腳蹬’式的便鞋，或者帶有魔術(shù)貼設(shè)計的款式。這類鞋子無需系帶，輕松一踩一貼即可穿好，避免了彎腰系鞋帶的費力動作?！?/p>

看似放松的“葛優(yōu)癱”實則更累！如何“坐”也是一門學(xué)問

趙紅梅主任建議老年患者選擇穩(wěn)固、最好帶扶手的椅子，如果家中沒有扶手椅，也要確保椅子旁邊有桌子或是其他穩(wěn)固的平面可供支撐。切記避免使用帶輪子的辦公椅、電腦椅，否則容易滑動導(dǎo)致摔倒。

“站在椅子前采用縮唇呼吸的方式，先用鼻子緩慢吸氣（心中默數(shù)1、2），隨后一邊緩慢呼氣（默數(shù)1、2、3、4），一邊隨著呼氣的節(jié)奏用手扶穩(wěn)扶手或者桌面，控制身體同步緩緩坐下?！?/p>

“站起時同樣遵循‘呼氣發(fā)力’的原則，先坐在椅沿，身體微微前傾，雙腳踏實地面，用手扶住扶手或是其他支撐物，先用鼻子吸氣（默數(shù)1、2），隨即開始呼氣，同時借助手臂的支撐力量和腿部發(fā)力，平穩(wěn)緩慢地站起?！?/p>

“許多患者為了省力，不自覺地出現(xiàn)‘葛優(yōu)癱’式的姿勢，上背部靠在椅背上，下背部完全懸空。看似放松，實則讓大部分的腰背肌肉處于持續(xù)緊張狀態(tài)，反而更容易疲勞?！?/p>

“我們推薦的放松坐姿是身體前傾約30度，雙腳踏平地面，手臂可輕松放在大腿或桌面上。如果桌子高度不夠，可在肘下墊一個軟枕調(diào)節(jié)高度。這個姿勢能讓腰背獲得良好支撐，胸廓也能更自如地擴(kuò)張，是真正省力且有助于呼吸的體位。”

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專家簡介 趙紅梅

中日醫(yī)院呼吸中心副主任，呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師。中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會理事，呼吸康復(fù)專業(yè)委員會主任委員。主要研究方向：危重癥早期康復(fù)，呼吸慢病管理和呼吸康復(fù)。

本文完

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排版：張彥

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