寒風里的“健康投資”：解鎖滬上冬日運動正確打開方式

濕冷的空氣讓人總想躲進暖氣房，然而冬季恰恰是積蓄健康、增強體質的關鍵時期。科學運動不僅能抵御“濕冷攻擊”，還能讓大家在開春收獲更挺拔的身姿。今天，上海市第五人民醫院骨科的李凌峰、吳俊國主任醫師送上這份濃縮版運動指南，帶你解鎖滬上冬日運動隱藏密碼。

冬季運動“隱藏福利”

增強免疫力：冷空氣刺激能激活免疫細胞，據統計，經常鍛煉人群的冬季感冒概率比“久坐族”低40%。

提升代謝效率：身體為抗寒會自動提升熱量消耗，例如冬天在濱江步道快走1小時，要比夏天多燃脂15%。

改善低落情緒：冬季陰沉天氣容易讓人心情低落，運動時分泌的多巴胺能有效驅散濕冷帶來的抑郁情緒，這是比喝奶茶更健康的快樂源泉。

增強耐寒能力：循序漸進的冷適應運動（如戶外快走）可增強血管彈性，降低冬季心腦血管疾病發生風險。

冬季運動“三維推薦”

01

戶外“抗寒型”

健走or慢跑：選擇溫度相對較高的11~15點，在公園或小區進行健步走或慢跑。

冰雪體驗：在室內冰雪運動場地，南方人也能實現滑冰自由。請謹記，冰雪運動的強度較高，新手建議在教練指導下進行，安全第一。

公園太極：可在公園晨練區練習簡化版的24式太極，以慢動作配合深呼吸，能有效緩解肩頸僵硬等問題。

02

室內“高效型”

寫字樓“碎片運動”：例如，可選擇各類24小時健身房，在午休時間進行15分鐘彈力帶或爬樓梯訓練。

弄堂“家庭微運動”：例如，可選擇在陽臺上練跳繩（選無繩款防擾民），或者在客廳練瑜伽。

03

傳統“養生型”

八段錦“坐班救星”：室內外均可練習，緩慢動作配合深呼吸，既能促進氣血循環，又能緩解冬季常見的關節僵硬等問題。

熱水泡腳加拉伸：運動后，可用艾葉水泡腳10分鐘，搭配弓步壓腿，告別濕冷空氣導致的腿痛問題。

冬季運動“安全口訣”

穿衣“洋蔥法則”：內層透氣速干、中層保暖抓絨、外層防風防水，注意熱了脫、冷了穿。

熱身“略微延長”：低溫容易造成肌肉黏滯，需比夏季多5~10分鐘熱身；以動態拉伸為主：高抬腿、弓步走、手臂腳踝繞環，待身體微微出汗再開始正式運動。

補水“小口溫飲”：冬天出汗少，但呼吸帶走水分多，帶保溫杯每20分鐘喝一小口補水，注意呵護腸胃別喝冰水。

強度“循序漸進”：冬季心率恢復慢，建議運動強度比平時降低15%，以微微喘氣但能說話為宜。心腦血管疾病患者避免晨練和做高強度對抗訓練。

冬季運動不是對身體的考驗，而是給健康的投資。別讓寒冷凍結活力——動起來，才能在春暖花開時收獲更強健的自己。

封面及配圖來源：豆包AI

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