這種長(zhǎng)期被低估的堅(jiān)果，真的值得搬上餐桌！每天一小把，好處多

在堅(jiān)果這個(gè)賽道里，花生便宜、核桃有“補(bǔ)腦”濾鏡、瓜子隨手就能嗑，杏仁反而常常處在一個(gè)“聽(tīng)起來(lái)很健康，但說(shuō)不清好在哪”的位置。

可一旦把它放進(jìn)《中國(guó)食物成分表》的數(shù)據(jù)里，再和花生、瓜子、核桃橫向一對(duì)比，你會(huì)發(fā)現(xiàn)——這顆被叫錯(cuò)名字的堅(jiān)果，確實(shí)有點(diǎn)被低估了。

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杏仁、巴旦木和美國(guó)大杏仁，

到底什么關(guān)系？

如果你去超市堅(jiān)果區(qū)轉(zhuǎn)一圈，很容易被“杏仁們”弄暈。

同樣一袋堅(jiān)果，有的寫著杏仁，有的標(biāo)著扁桃仁，還有的干脆叫巴旦木。名字不同、價(jià)格不同、產(chǎn)地不同，但外形幾乎一模一樣。

可能有人會(huì)認(rèn)為：這幾種大概只是叫法不同，本質(zhì)是一回事。實(shí)際上，從植物學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度細(xì)究，它們之間的關(guān)系，其實(shí)比“別名”要復(fù)雜一點(diǎn)。

巴旦木和美國(guó)大杏仁，不是“杏仁”。

我們?cè)谌粘ｏ嬍持谐缘降乃^“美國(guó)大杏仁”“巴旦木”，本質(zhì)上是扁桃（Prunus dulcis）的核。而真正的杏仁，顧名思義就是杏（Prunus armeniaca）的核[1]。

那他們?yōu)槭裁幢徽`以為是“杏仁”呢？

在初期扁桃仁從歐美大量引入國(guó)內(nèi)市場(chǎng)，因存在翻譯問(wèn)題，加上它的外形與甜杏仁相似，久而久之便被稱作“美國(guó)大杏仁”。現(xiàn)在，這類堅(jiān)果只能叫做“巴旦木”“扁桃仁”，不能帶有“杏仁”的字眼[2]。

被低估的營(yíng)養(yǎng)，

杏仁究竟強(qiáng)在哪里？

如果只籠統(tǒng)地說(shuō)“杏仁營(yíng)養(yǎng)豐富”，其實(shí)沒(méi)有太大意義，因?yàn)閹缀跛袌?jiān)果都能擔(dān)得起這個(gè)評(píng)價(jià)。真正有參考價(jià)值的，是把它和你更常吃的堅(jiān)果放在一起看，在橫向比較中，才能發(fā)現(xiàn)它真正的“閃光點(diǎn)”。

不同堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)比（數(shù)據(jù)來(lái)自參考資料[3]）

1.蛋白質(zhì)

很多人一提到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，第一反應(yīng)還是肉、蛋、奶這些動(dòng)物性食物，很少會(huì)把堅(jiān)果納入主要的蛋白質(zhì)來(lái)源。但實(shí)際上，堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)含量普遍不低，差別只在于“誰(shuí)更高”。

從數(shù)據(jù)可以看出，炒杏仁的蛋白質(zhì)含量高達(dá) 25.7%，在幾位選手中更勝一籌，這個(gè)數(shù)值幾乎是雞蛋（約 13%）的 2 倍。這意味著，杏仁不僅是美味的零食，更是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)植物蛋白的“實(shí)力派選手”，對(duì)不愛(ài)吃肉的朋友來(lái)說(shuō)是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來(lái)源。

2.膳食纖維

在常見(jiàn)堅(jiān)果中，杏仁的膳食纖維含量同樣屬于當(dāng)之無(wú)愧的“第一梯隊(duì)”。膳食纖維包括不溶性和可溶性 2 種，炒杏仁里僅不溶性的就含有 9.1%，與核桃并駕齊驅(qū)，并遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩開(kāi)了葵花籽和花生。

充足的膳食纖維不僅能帶來(lái)強(qiáng)烈的飽腹感，幫你管住嘴、邁開(kāi)腿，更是我們腸道菌群的“能量棒”，對(duì)于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、維持消化系統(tǒng)健康至關(guān)重要。可以說(shuō)，杏仁是名副其實(shí)的堅(jiān)果界“纖維擔(dān)當(dāng)”。

3.維生素 B2

如果你經(jīng)常爛嘴角，可能維生素 B2 缺乏了。維生素 B2 是維持身體能量代謝和皮膚健康的重要營(yíng)養(yǎng)素。

杏仁在維生素 B2 含量上優(yōu)勢(shì)極為明顯，高達(dá) 0.71 毫克/100 克，是花生 7 倍、葵花籽和核桃的 5 倍，遠(yuǎn)超其他幾種堅(jiān)果。

4.鈣

提到補(bǔ)鈣，我們通常會(huì)想到牛奶和綠葉蔬菜，但杏仁其實(shí)也是不錯(cuò)的膳食鈣來(lái)源。

不同制作方法的杏仁鈣含量（圖源：參考文獻(xiàn)[3]）

不同加工方式的杏仁鈣含量差異較大，每 100 克含量在 141～291 毫克不等，是牛奶（107mg/100g）的 1～3 倍。雖然吸收率不如牛奶，但勝在量大，為不愛(ài)喝牛奶或乳糖不耐受的人群提供了一個(gè)美味的補(bǔ)鈣新選擇。

5.抗氧化成分

除了含有常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)素，杏仁真正的“抗衰老”秘密武器，藏于其貌不揚(yáng)的棕色外皮中。這層皮富含黃酮類和多酚類化合物，是強(qiáng)大的天然抗氧化劑。

數(shù)據(jù)顯示，每 100 克杏仁，其抗氧化能力（ORAC 值）約為 4454 (μmol TE/100g)。相比之下，以抗氧化著稱的草莓、番茄、橙子，ORAC值約為 3577、546、1819[4]。這意味著，同樣重量的情況下，杏仁的抗氧化能力，比這些號(hào)稱抗氧化高手的食物還要強(qiáng)！

杏仁的抗氧化能力值（圖源：參考文獻(xiàn)[4]）

研究證實(shí)，這些活性物質(zhì)絕大部分來(lái)源于外皮。因此，為了營(yíng)養(yǎng)最大化，帶皮吃杏仁才是更明智的選擇。

除了營(yíng)養(yǎng)

杏仁還有哪些健康收益？

需要強(qiáng)調(diào)的是：食物本身不能被簡(jiǎn)單視為“治療藥物”，我們不能期待杏仁單靠攝入就“治病”。但作為膳食模式的一部分，大量研究確實(shí)顯示出它在慢性病風(fēng)險(xiǎn)管理中的好處。

1.心血管健康

在隨機(jī)對(duì)照研究中，杏仁常被作為膳食脂肪結(jié)構(gòu)優(yōu)化的一部分納入干預(yù)。

一項(xiàng)系統(tǒng)綜述與薈萃分析顯示，與不含杏仁的對(duì)照飲食相比，規(guī)律攝入杏仁可使：

總膽固醇平均降低約 0.15 mmol/L，LDL-C 降低約 0.12 mmol/L，甘油三酯也呈輕度下降趨勢(shì)[5]。

這些變化并不是大幅下降，但在不同研究中反復(fù)出現(xiàn)，說(shuō)明杏仁所含的不飽和脂肪酸、膳食纖維與植物活性成分，有助于長(zhǎng)期改善血脂結(jié)構(gòu)。

2.血糖管理

在隨機(jī)交叉試驗(yàn)中，將杏仁加入高碳水餐食，與對(duì)照餐相比，可顯著降低餐后血糖峰值和胰島素反應(yīng)[6]。

這與杏仁低碳水、高脂肪、高膳食纖維的結(jié)構(gòu)有關(guān)，它延緩了碳水化合物的消化與吸收速度。需要明確的是，杏仁并不直接“降血糖”，但在合理替代精制零食或部分主食的前提下，有助于平緩餐后血糖波動(dòng)。

3.體重管理

杏仁本身不會(huì)必然導(dǎo)致發(fā)胖，在整體熱量控制和飲食結(jié)構(gòu)合理時(shí)，可能對(duì)體重管理有一定促進(jìn)作用。

一項(xiàng)納入 37 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn) 的 Meta 分析顯示，與對(duì)照飲食相比，杏仁攝入：

● 體重平均下降約 0.45 kg

● 脂肪質(zhì)量下降約 0.66 kg

● 腰圍輕度縮小[7]

不過(guò)，該分析也指出，“BMI、體脂百分比等指標(biāo)變化不明顯”，說(shuō)明杏仁的作用更可能體現(xiàn)在長(zhǎng)期的變化，而不是短期劇烈減重。

如何更健康地吃杏仁？

要充分享受杏仁的美味與健康，以下幾點(diǎn)建議值得參考：

1.量，比品種更重要

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每周攝入堅(jiān)果 50~70 克，平均到每天大約是 10 克[8]。

這相當(dāng)于一小把杏仁（約 8~10 顆）的量，既能提供營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，又不會(huì)造成能量“悄悄超標(biāo)”。

2.這兩類杏仁，必須避開(kāi)

苦杏仁：苦杏仁中的苦杏仁苷在體內(nèi)會(huì)分解產(chǎn)生劇毒的氫氰酸，嚴(yán)重時(shí)可致命[9]。不要生吃或過(guò)量食用未經(jīng)處理的苦杏仁。

發(fā)霉杏仁：堅(jiān)果儲(chǔ)存不當(dāng)易污染黃曲霉毒素，屬于強(qiáng)致癌物。一旦發(fā)現(xiàn)霉斑、異味，不要心疼，直接丟棄。

3.怎么吃，營(yíng)養(yǎng)損失最小？

● 優(yōu)先選擇原味、低鹽、無(wú)糖

● 輕度烘烤 > 油炸、重度炒制

● 盡量帶皮吃（抗氧化物主要在外皮）

這種被低估的堅(jiān)果含有高蛋白、高纖維和豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素，無(wú)論是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)還是日常保健都是不錯(cuò)的選擇。當(dāng)下午的那把零食，從餅干換成杏仁，很多變化其實(shí)已經(jīng)發(fā)生了。

參考文獻(xiàn)

[1]西安植物園.巴旦木：野生有毒，不是“杏仁”.http://www.xazwy.com/kxpj/kpwz/202508/t20250811_654449.html

[2]新華網(wǎng).新華視點(diǎn):"美國(guó)大杏仁"更名"巴旦木".https://www.xinhuanet.com/politics/2012-12/07/c_113950920.htm

[3]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[4]U.S. Department of Agriculture (USDA). (2010). USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2.

[5]Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34. doi: 10.1017/jns.2016.19. PMID: 27752301; PMCID: PMC5048189.

[6]Jenkins DJ, Kendall CW, Josse AR, Salvatore S, Brighenti F, Augustin LS, Ellis PR, Vidgen E, Rao AV. Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. J Nutr. 2006 Dec;136(12):2987-92. doi: 10.1093/jn/136.12.2987. PMID: 17116708.

[7]Chahibakhsh N, Rafieipour N, Rahimi H, RajabiNezhad S, Momeni SA, Motamedi A, Malekzadeh J, Islam MS, Mohammadi-Sartang M. Almond supplementation on appetite measures, body weight, and body composition in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of 37 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024 May;25(5):e13711. doi: 10.1111/obr.13711. Epub 2024 Feb 13. PMID: 38351580.

[8]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022.

[9]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(第2版/上冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.

策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

王康 北京植物園科普中心主任 北京植物學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng) 中國(guó)植物學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái) 張林林