別等40歲再鍛煉！科學家發現體能衰退起點竟是35歲

一項歷時近半個世紀的開創性研究終于揭曉了人類身體機能衰退的起點：物理衰老并非始于50歲、60歲，而是早在35歲左右就已悄然啟動。這項由瑞典卡羅林斯卡學院主導、追蹤同一群人長達47年的“瑞典體能與健身研究”（SPAF），徹底顛覆了人們對“黃金體能期”的認知，并傳遞出一個既警醒又充滿希望的信息：衰退雖不可避免，但運動永遠不晚。

自1977年起，研究人員從瑞典全國隨機選取數百名16至63歲的男女，每6–8年進行一次全面體能評估，包括最大攝氧量（VO? max，衡量心肺耐力的金標準）、肌肉力量、爆發力和身體成分分析。不同于以往僅靠橫斷面數據推測衰老趨勢的研究，SPAF通過縱向追蹤同一批個體，首次精準描繪出人類體能隨時間變化的真實曲線。

結果顯示：

• 約35歲起，無論性別、訓練習慣如何，參與者的有氧能力和肌肉力量均開始持續、緩慢下降
• 到50歲時，平均最大攝氧量比峰值下降約15%；
• 60歲后，衰退速度明顯加快，尤其在缺乏運動的人群中更為陡峭。

“我們原以為體能高峰會維持到40多歲，”研究負責人瑪麗亞·韋斯特羅斯塔爾（Maria Westerst?hl）博士說，“但數據清晰顯示，35歲就是轉折點——這是人體生理的自然規律。”

然而，研究最鼓舞人心的發現是：運動能顯著延緩這一下滑曲線。那些在中年才開始規律鍛煉的參與者，其體能水平比同齡久坐者高出5%–10%，相當于“年輕”2–3歲。即使從50歲、60歲起步，也能改善心肺功能、增強肌肉質量，并降低慢性病風險。

“它無法完全阻止衰老，但能讓你以更慢的速度老去，”韋斯特羅斯塔爾強調，“35歲不是終點，而是提醒你開始投資健康的起點。”

研究團隊指出，現代生活方式——久坐辦公、屏幕時間過長、睡眠不足——可能進一步加速了這一自然衰退。他們呼吁將“體能健康”納入常規體檢，并建議從30歲起就有意識地加入每周150分鐘中等強度有氧運動+2次力量訓練。

目前，該研究仍在繼續。明年，當年最年輕的參與者也將年滿68歲，科學家計劃結合基因組學、代謝組學和生活方式數據，深入探索“為何有人老得慢”的生物學機制。

正如一位參與近50年的志愿者所說：“我的腿不如從前快，但我的心跳依然有力——因為我從未停止奔跑。”
而科學告訴我們：只要開始，就永遠不算晚。

參考資料：DOI：10.1002/jcsm.70134