別等40歲再鍛煉！科學家發(fā)現(xiàn)體能衰退起點竟是35歲

一項歷時近半個世紀的開創(chuàng)性研究終于揭曉了人類身體機能衰退的起點：物理衰老并非始于50歲、60歲，而是早在35歲左右就已悄然啟動。這項由瑞典卡羅林斯卡學院主導、追蹤同一群人長達47年的“瑞典體能與健身研究”（SPAF），徹底顛覆了人們對“黃金體能期”的認知，并傳遞出一個既警醒又充滿希望的信息：衰退雖不可避免，但運動永遠不晚。

自1977年起，研究人員從瑞典全國隨機選取數(shù)百名16至63歲的男女，每6–8年進行一次全面體能評估，包括最大攝氧量（VO? max，衡量心肺耐力的金標準）、肌肉力量、爆發(fā)力和身體成分分析。不同于以往僅靠橫斷面數(shù)據(jù)推測衰老趨勢的研究，SPAF通過縱向追蹤同一批個體，首次精準描繪出人類體能隨時間變化的真實曲線。

結(jié)果顯示：

• 約35歲起，無論性別、訓練習慣如何，參與者的有氧能力和肌肉力量均開始持續(xù)、緩慢下降
• 到50歲時，平均最大攝氧量比峰值下降約15%；
• 60歲后，衰退速度明顯加快，尤其在缺乏運動的人群中更為陡峭。

“我們原以為體能高峰會維持到40多歲，”研究負責人瑪麗亞·韋斯特羅斯塔爾（Maria Westerst?hl）博士說，“但數(shù)據(jù)清晰顯示，35歲就是轉(zhuǎn)折點——這是人體生理的自然規(guī)律。”

然而，研究最鼓舞人心的發(fā)現(xiàn)是：運動能顯著延緩這一下滑曲線。那些在中年才開始規(guī)律鍛煉的參與者，其體能水平比同齡久坐者高出5%–10%，相當于“年輕”2–3歲。即使從50歲、60歲起步，也能改善心肺功能、增強肌肉質(zhì)量，并降低慢性病風險。

“它無法完全阻止衰老，但能讓你以更慢的速度老去，”韋斯特羅斯塔爾強調(diào)，“35歲不是終點，而是提醒你開始投資健康的起點。”

研究團隊指出，現(xiàn)代生活方式——久坐辦公、屏幕時間過長、睡眠不足——可能進一步加速了這一自然衰退。他們呼吁將“體能健康”納入常規(guī)體檢，并建議從30歲起就有意識地加入每周150分鐘中等強度有氧運動+2次力量訓練。

目前，該研究仍在繼續(xù)。明年，當年最年輕的參與者也將年滿68歲，科學家計劃結(jié)合基因組學、代謝組學和生活方式數(shù)據(jù)，深入探索“為何有人老得慢”的生物學機制。

正如一位參與近50年的志愿者所說：“我的腿不如從前快，但我的心跳依然有力——因為我從未停止奔跑。”
而科學告訴我們：只要開始，就永遠不算晚。

參考資料：DOI：10.1002/jcsm.70134