【科普金華】一個(gè)最被低估的減肥小技巧！不挨餓也能瘦，后悔沒有早點(diǎn)知道（不跑不跳）

近年來，大家對(duì)體重管理非常重視。

然而，很多人經(jīng)常忘了一個(gè)體重管理小技巧——喝水，它其實(shí)也是你體重管理路上的“小助手”。

多喝水有益體重管理

喝水本身并不會(huì)讓你減肥，但是許多研究發(fā)現(xiàn)，多喝水對(duì)體重控制是有積極作用的[ 1]。

2024 年，有三項(xiàng)系統(tǒng)綜述顯示增加水?dāng)z入或用水替代含糖飲料對(duì)體重管理是有積極作用的。如，一項(xiàng)涵蓋 6 項(xiàng)持續(xù)時(shí)間 ≥6 個(gè)月試驗(yàn)的系統(tǒng)綜述與薈萃分析結(jié)果顯示，用無糖甜味劑（NNS）飲料或白開水替代含糖飲料，可使體重指數(shù)（BMI）降低 0.31[2]。

另外，一項(xiàng)針對(duì) 8 項(xiàng)試驗(yàn)（含 3 項(xiàng)“白開水替代含糖飲料” 試驗(yàn)和 “增加飲水量” 試驗(yàn)）的系統(tǒng)綜述與薈萃分析顯示，與對(duì)照組相比，受試者體重平均減輕 0.33 千克；其中僅用白開水替代含糖飲料的方案，可使體重減輕 0.81 千克[3]。

此外，在一項(xiàng)探討飲水量變化與多種健康結(jié)局的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)報(bào)告，對(duì)超重和肥胖的青少年及成人而言，與對(duì)照組相比，額外增加飲水量可使減重幅度提升 44%-100%[4]。

喝水為何有益體重管理？

水，并沒有“喝水就掉秤”的魔法，但是它能通過多重機(jī)制幫你少吃、多消耗，達(dá)到體重管理的效果。

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水能搶占其他飲料位置

人體需要補(bǔ)水，水是人體生化代謝反應(yīng)的溶劑，很多人補(bǔ)水總喜歡喝奶茶、汽水、果汁……但這些好喝的飲料通常都有很多糖，就會(huì)攝入很多能量。但是，如果你喝水，水占據(jù)了胃，那么其他飲料就會(huì)相應(yīng)減少攝入，畢竟大家的胃容量是有限的。

這就是用水替代了一部分飲料，也就能直接減少總能量攝入，對(duì)于體重管理來說，這是一個(gè)很大的助益。一項(xiàng)研究中，女性參與者在參加為期 24 周的減肥計(jì)劃期間，每天午餐后飲用 250 毫升水。與參加同一計(jì)劃但午餐后飲用相同量無糖飲料的人相比，她們的體重減輕了 13.6%[5]。

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水的體積能增加飽腹感

水雖然沒有能量，但是它有體積。喝水能占據(jù)胃部的體積，讓人感覺吃飽了，此時(shí)大腦會(huì)釋放“飽”的信號(hào)，讓你少吃。

有研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝兩杯水能讓人少吃 22%食物，超重女孩飯前半小時(shí)喝水八周后體重減輕；餐前 30 分鐘喝 500 毫升水，飽腹感增強(qiáng)，早餐少攝入 74 千卡，午餐能少攝入 60 千卡；餐前喝 500 毫升水或每日增加總飲水量可輔助減重，12 周內(nèi)可多減重 1.3-2 公斤，且長(zhǎng)期維持效果顯著[1]。

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水是代謝和燃脂燒的基礎(chǔ)載體

最重要的是，充足的水分是所有營(yíng)養(yǎng)代謝和脂肪燃燒過程的基礎(chǔ)載體。

想象身體是一座繁忙的化工廠，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是原料，脂肪是待處理的庫存，水就是運(yùn)送原料、排出廢物的傳送帶和物流系統(tǒng)。沒有足夠的水，整個(gè)“燃脂”工程的效率都會(huì)大打折扣。

每天喝多少水合適？

說到這里很多人首先就會(huì)聯(lián)想到“每天八杯水”，但它其實(shí)是個(gè)過于簡(jiǎn)化的民間說法。實(shí)際上，我國(guó)最新的居民膳食指南建議，處于溫和氣候下低身體活動(dòng)水平的成年人每天至少飲水 1500-1700 毫升[6]。一般我們喝水的普通杯子都是 200-300 毫升，大約就是 6-8 杯。

當(dāng)然，每個(gè)人的杯子容量都是不一樣的，最好的辦法就是根據(jù)自己杯子的容量大小，簡(jiǎn)單換算，并不用苛求必須達(dá)到 8 杯。

而且，這個(gè)推薦的喝水量并不是所有人都一樣，也不是固定不變的，大家可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。例如，在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。比如說，如果運(yùn)動(dòng)比較多，流汗多，可以多喝；若是進(jìn)入炎熱的夏季，還需根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度和出汗程度適當(dāng)增加。

如何喝水更健康？

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優(yōu)先喝白水和茶水，其次是無糖飲料

喝水有益體重管理的關(guān)鍵是用水在胃部“占地方”和替代其他能量。我國(guó)膳食指南推薦大家盡量喝白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。所以，平時(shí)喝水最好首選白水，比如白開水、純凈水、純凈水等；其次是不額外糖等其他含有能量的物質(zhì)的自泡茶水。

含糖飲料、奶茶等雖然好喝，但是因?yàn)樘欠侄啵芰扛撸€是盡量少喝。如果實(shí)在覺得白水不好喝、沒有味道，可以加點(diǎn)薄荷葉或檸檬片增加水的味道。

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少量多次

很多人依據(jù)是否口渴來進(jìn)行飲水，其實(shí)口渴的時(shí)候提示機(jī)體已經(jīng)缺水了，如果這時(shí)候測(cè)測(cè)尿液滲透壓，會(huì)發(fā)現(xiàn)尿液滲透壓已經(jīng)升高了，機(jī)體已經(jīng)開始自己在動(dòng)用調(diào)節(jié)機(jī)制來調(diào)整水合狀態(tài)了，所以為了給機(jī)體的內(nèi)調(diào)節(jié)機(jī)制“減負(fù)”，建議不要口渴了再喝水，而是應(yīng)該有意識(shí)地主動(dòng)規(guī)律喝水，少量多次，尤其是老人的感覺不敏感，更需要及時(shí)補(bǔ)充水。早晨起床要喝一杯水，晚上睡前盡量不要喝太多水，以免頻繁起夜。

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特殊情況時(shí)注意多喝水，可適當(dāng)選電解質(zhì)水

劇烈運(yùn)動(dòng)、高燒腹瀉人群、泌尿系結(jié)石、高尿酸血癥、痛風(fēng)、糖尿病患者應(yīng)多喝水，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇電解質(zhì)水。高溫（夏季高溫）環(huán)境活動(dòng)或工作的人，應(yīng)適當(dāng)多喝水，可以喝水、鹽水或者含有鉀、鈉等的電解質(zhì)水。

參考文獻(xiàn)

[1]Davy BM, Davy KP, Savla JT, Katz B, Howard K, Howes E, Marinik E, Laskaridou E, Parker M, Knight A. Water intake, hydration, and weight management: the glass is half-full! Physiol Behav. 2025 Aug 1;297:114953. doi: 10.1016/j.physbeh.2025.114953. Epub 2025 May 13. PMID: 40374025; PMCID: PMC12119206.

[2]P.A. Tobiassen, R. Koster-Rasmussen, Substitution of sugar-sweetened beverages with non-caloric alternatives and weight change: a systematic review of randomized trials and meta-analysis, Obes. Rev. 25 (2) (2024) e13652

[3]Q.Y. Chen, J. Khil, N. Keum, Water intake and adiposity outcomes among overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrients (7) (2024) 16.

[4]N. Hakam, et al., Outcomes in randomized clinical trials testing changes in daily water intake: a systematic review, JAMa Netw. Open 7 (11) (2024) e2447621.

[5]Madjd, Ameneh et al.Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial.The American Journal of Clinical Nutrition.2015,Volume 102, Issue 6, 1305 - 1312

[6]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）.北京：人民衛(wèi)生出版社，2022

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林

本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)自“科普中國(guó)”（id：Science_China）公眾號(hào)

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明