【科普金華】一個最被低估的減肥小技巧！不挨餓也能瘦，后悔沒有早點知道（不跑不跳）

近年來，大家對體重管理非常重視。

然而，很多人經常忘了一個體重管理小技巧——喝水，它其實也是你體重管理路上的“小助手”。

多喝水有益體重管理

喝水本身并不會讓你減肥，但是許多研究發現，多喝水對體重控制是有積極作用的[ 1]。

2024 年，有三項系統綜述顯示增加水攝入或用水替代含糖飲料對體重管理是有積極作用的。如，一項涵蓋 6 項持續時間 ≥6 個月試驗的系統綜述與薈萃分析結果顯示，用無糖甜味劑（NNS）飲料或白開水替代含糖飲料，可使體重指數（BMI）降低 0.31[2]。

另外，一項針對 8 項試驗（含 3 項“白開水替代含糖飲料” 試驗和 “增加飲水量” 試驗）的系統綜述與薈萃分析顯示，與對照組相比，受試者體重平均減輕 0.33 千克；其中僅用白開水替代含糖飲料的方案，可使體重減輕 0.81 千克[3]。

此外，在一項探討飲水量變化與多種健康結局的系統綜述發現報告，對超重和肥胖的青少年及成人而言，與對照組相比，額外增加飲水量可使減重幅度提升 44%-100%[4]。

喝水為何有益體重管理？

水，并沒有“喝水就掉秤”的魔法，但是它能通過多重機制幫你少吃、多消耗，達到體重管理的效果。

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水能搶占其他飲料位置

人體需要補水，水是人體生化代謝反應的溶劑，很多人補水總喜歡喝奶茶、汽水、果汁……但這些好喝的飲料通常都有很多糖，就會攝入很多能量。但是，如果你喝水，水占據了胃，那么其他飲料就會相應減少攝入，畢竟大家的胃容量是有限的。

這就是用水替代了一部分飲料，也就能直接減少總能量攝入，對于體重管理來說，這是一個很大的助益。一項研究中，女性參與者在參加為期 24 周的減肥計劃期間，每天午餐后飲用 250 毫升水。與參加同一計劃但午餐后飲用相同量無糖飲料的人相比，她們的體重減輕了 13.6%[5]。

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水的體積能增加飽腹感

水雖然沒有能量，但是它有體積。喝水能占據胃部的體積，讓人感覺吃飽了，此時大腦會釋放“飽”的信號，讓你少吃。

有研究發現，飯前喝兩杯水能讓人少吃 22%食物，超重女孩飯前半小時喝水八周后體重減輕；餐前 30 分鐘喝 500 毫升水，飽腹感增強，早餐少攝入 74 千卡，午餐能少攝入 60 千卡；餐前喝 500 毫升水或每日增加總飲水量可輔助減重，12 周內可多減重 1.3-2 公斤，且長期維持效果顯著[1]。

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水是代謝和燃脂燒的基礎載體

最重要的是，充足的水分是所有營養代謝和脂肪燃燒過程的基礎載體。

想象身體是一座繁忙的化工廠，營養物質是原料，脂肪是待處理的庫存，水就是運送原料、排出廢物的傳送帶和物流系統。沒有足夠的水，整個“燃脂”工程的效率都會大打折扣。

每天喝多少水合適？

說到這里很多人首先就會聯想到“每天八杯水”，但它其實是個過于簡化的民間說法。實際上，我國最新的居民膳食指南建議，處于溫和氣候下低身體活動水平的成年人每天至少飲水 1500-1700 毫升[6]。一般我們喝水的普通杯子都是 200-300 毫升，大約就是 6-8 杯。

當然，每個人的杯子容量都是不一樣的，最好的辦法就是根據自己杯子的容量大小，簡單換算，并不用苛求必須達到 8 杯。

而且，這個推薦的喝水量并不是所有人都一樣，也不是固定不變的，大家可以根據自己的情況進行調整。例如，在高溫或高身體活動水平的條件下，應適當增加飲水量。比如說，如果運動比較多，流汗多，可以多喝；若是進入炎熱的夏季，還需根據勞動強度和出汗程度適當增加。

如何喝水更健康？

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優先喝白水和茶水，其次是無糖飲料

喝水有益體重管理的關鍵是用水在胃部“占地方”和替代其他能量。我國膳食指南推薦大家盡量喝白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。所以，平時喝水最好首選白水，比如白開水、純凈水、純凈水等；其次是不額外糖等其他含有能量的物質的自泡茶水。

含糖飲料、奶茶等雖然好喝，但是因為糖分多，能量高，還是盡量少喝。如果實在覺得白水不好喝、沒有味道，可以加點薄荷葉或檸檬片增加水的味道。

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少量多次

很多人依據是否口渴來進行飲水，其實口渴的時候提示機體已經缺水了，如果這時候測測尿液滲透壓，會發現尿液滲透壓已經升高了，機體已經開始自己在動用調節機制來調整水合狀態了，所以為了給機體的內調節機制“減負”，建議不要口渴了再喝水，而是應該有意識地主動規律喝水，少量多次，尤其是老人的感覺不敏感，更需要及時補充水。早晨起床要喝一杯水，晚上睡前盡量不要喝太多水，以免頻繁起夜。

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特殊情況時注意多喝水，可適當選電解質水

劇烈運動、高燒腹瀉人群、泌尿系結石、高尿酸血癥、痛風、糖尿病患者應多喝水，可在醫生或營養師指導下選擇電解質水。高溫（夏季高溫）環境活動或工作的人，應適當多喝水，可以喝水、鹽水或者含有鉀、鈉等的電解質水。

參考文獻

[1]Davy BM, Davy KP, Savla JT, Katz B, Howard K, Howes E, Marinik E, Laskaridou E, Parker M, Knight A. Water intake, hydration, and weight management: the glass is half-full! Physiol Behav. 2025 Aug 1;297:114953. doi: 10.1016/j.physbeh.2025.114953. Epub 2025 May 13. PMID: 40374025; PMCID: PMC12119206.

[2]P.A. Tobiassen, R. Koster-Rasmussen, Substitution of sugar-sweetened beverages with non-caloric alternatives and weight change: a systematic review of randomized trials and meta-analysis, Obes. Rev. 25 (2) (2024) e13652

[3]Q.Y. Chen, J. Khil, N. Keum, Water intake and adiposity outcomes among overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrients (7) (2024) 16.

[4]N. Hakam, et al., Outcomes in randomized clinical trials testing changes in daily water intake: a systematic review, JAMa Netw. Open 7 (11) (2024) e2447621.

[5]Madjd, Ameneh et al.Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial.The American Journal of Clinical Nutrition.2015,Volume 102, Issue 6, 1305 - 1312

[6]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.北京：人民衛生出版社，2022

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林

本文經授權轉自“科普中國”（id：Science_China）公眾號

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明