2026慧跑馬拉松冬訓(xùn)全新升級(jí)，詳解訓(xùn)練課表（第三周）

點(diǎn)擊? 藍(lán)字 ，關(guān)注慧跑

下周，2026冬訓(xùn)將進(jìn)入第三周，我們將引入一項(xiàng)新的關(guān)鍵訓(xùn)練強(qiáng)度：85%5公里配速持續(xù)跑。針對(duì)全馬完賽成績(jī)?cè)?b>3小時(shí)15分至4小時(shí)30分的跑者，該訓(xùn)練的持續(xù)距離建議設(shè)置在8-12公里區(qū)間：能力較弱的跑者從8公里起步，能力較強(qiáng)的跑者可挑戰(zhàn)12公里。

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看，85%5公里配速對(duì)應(yīng)的強(qiáng)度，本質(zhì)是高強(qiáng)度有氧區(qū)間，其核心訓(xùn)練目標(biāo)是提升身體在“高有氧負(fù)荷下的持續(xù)做功能力”。值得注意的是，這個(gè)強(qiáng)度恰好與多數(shù)跑者的馬拉松配速區(qū)間高度重疊（通常馬拉松配速對(duì)應(yīng)80%-88%的5公里配速），因此該訓(xùn)練能直接模擬馬拉松比賽中的實(shí)際強(qiáng)度，強(qiáng)化身體在目標(biāo)配速下的能量供應(yīng)效率、乳酸耐受度與肌肉抗疲勞能力，為后續(xù)專項(xiàng)訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

1.強(qiáng)度精準(zhǔn)定義：85%5公里配速=個(gè)人5公里PB配速×1.15（例：5公里PB配速4分/公里，則85%強(qiáng)度配速為4分36秒/公里）。

2.心率參考：該強(qiáng)度對(duì)應(yīng)心率約為最大心率的82%-88%，處于高強(qiáng)度有氧區(qū)間向無(wú)氧閾區(qū)間過(guò)渡的臨界值。

3.進(jìn)階邏輯：冬訓(xùn)第三周引入該強(qiáng)度，是基于前兩周有氧基礎(chǔ)的鞏固，此時(shí)身體已具備承受較高強(qiáng)度刺激的能力，且能避免早期高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致的疲勞堆積。

之前曉明哥反復(fù)強(qiáng)調(diào)在慧跑冬訓(xùn)基礎(chǔ)階段，相比采用馬拉松配速百分比，采用5K配速的百分比，能更好的進(jìn)行強(qiáng)度控制。

確定初始5公里體能評(píng)估的推薦方法

自我描述

推薦方法

我?guī)缀鯖](méi)有或完全沒(méi)有專業(yè)訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)

5公里課程

我最近跑完了一場(chǎng)馬拉松，且整體狀態(tài)不錯(cuò)

將預(yù)測(cè)的5公里配速設(shè)定為你最近馬拉松配速的112%*

我最近跑完了一場(chǎng)馬拉松，但在比賽末期體力嚴(yán)重不支

將預(yù)測(cè)的5公里配速設(shè)定為你最近馬拉松前30公里的平均配速的112%*

我最近跑完了一場(chǎng)馬拉松，且全程狀態(tài)都很差

5公里課程

我恢復(fù)得很好

實(shí)測(cè)5公里

我是經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，能清晰感知自身的體能水平

根據(jù)近期訓(xùn)練情況，憑自身判斷估算5公里體能水平

*“5公里配速=馬拉松配速的112%”這一經(jīng)驗(yàn)法則并非嚴(yán)格的換算系數(shù)，若你已經(jīng)完全休息了數(shù)周，則請(qǐng)選用實(shí)測(cè)一次5公里進(jìn)行初始體能評(píng)估。

如果你的112%MP計(jì)算下來(lái)要快于實(shí)測(cè)的5公里配速，說(shuō)明需要提升乳酸穩(wěn)態(tài)/乳酸閾值下的速度；如果你實(shí)測(cè)的5公里配速快于112%MP，說(shuō)明你要提升高強(qiáng)度有氧強(qiáng)度下的長(zhǎng)距離耐力，這些問(wèn)題屬于個(gè)性化問(wèn)題，跑者要根據(jù)自己的情況進(jìn)行強(qiáng)化。

在整個(gè)冬訓(xùn)中，慧跑會(huì)在一定階段時(shí)提示你重新評(píng)估取得的進(jìn)步，并將這個(gè)進(jìn)步迭代到訓(xùn)練課表的配速基準(zhǔn)中。

第三周課表及說(shuō)明

曉明教練將以全馬3小時(shí)15分-4小時(shí)30分能力段跑者為示例，拆解核心課表邏輯與訓(xùn)練思路。

1、課表

星期

課表

難度/備注

星期一

6-8 公里輕松跑+5ST

星期二

8-12 公里肯尼亞式漸進(jìn)跑+2公里放松輕松跑

難度： 7/10

星期三

跑休或5-6公里恢復(fù)跑+核心力量：2組（仰臥舉腿20次+車(chē)輪蹬15次+上下擺腿各15次+左右擺腿各15次+臀橋起15次+臀橋單邊擺腿各15次）組間休息2分鐘

星期四

2公里輕松跑+7-10公里85%5k+2公里輕松跑

難度：8 /10

星期五

跑休或5-6公里恢復(fù)跑

星期六

18-24公里坡道輕松跑（帶坡度起伏的馬路或有坡度訓(xùn)練功能的跑步機(jī)，坡度2-3度）

難度：7 /10

星期日

5-6公里恢復(fù)跑+跑姿技術(shù)練習(xí)：（高抬腿+墊步高抬腿+墊步跳+直腿跳+直腿跑+小步扒地+ST跑）各2-3組

總計(jì)

60-76公里

2、課表配速說(shuō)明

強(qiáng)度

% 5K配速

恢復(fù)跑

≤50%

輕松跑

50-65%

中等強(qiáng)度跑

65-75%

中高強(qiáng)度跑

75-80%

高強(qiáng)度跑

80-85%

3、如何將當(dāng)下能力5K配速代入課表？

舉例來(lái)說(shuō)，李彬當(dāng)前全馬3小時(shí)45分，在沒(méi)有實(shí)測(cè)5K前，5K配速估算為112%MP即4分40秒。

強(qiáng)度

% 5K

配速

恢復(fù)跑

≤50%

≥7分鐘

輕松跑

50-65%

7分鐘-6分18秒

中等強(qiáng)度跑

65-75%

6分18秒-5分50秒

高強(qiáng)度跑

80-85%

5分36秒-5分22秒

李彬本周實(shí)測(cè)5K配速4分35秒后，強(qiáng)度調(diào)整為

配速

% 5K

配速

恢復(fù)跑

≤50%

≥6分53秒

輕松跑

50-65%

6分53秒-6分12秒

中等強(qiáng)度跑

65-75%

6分12秒-5分44秒

高強(qiáng)度跑

80-85%

5分30秒-5分16秒

4、跑步技術(shù)訓(xùn)練如何練

在慧跑之前文章進(jìn)行了詳細(xì)的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)的講解，請(qǐng)參閱。

本次冬訓(xùn)跑步技術(shù)訓(xùn)練依然精選了此7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成3組也可以每次一組循環(huán)3次，用時(shí)大約為15分鐘，在練習(xí)前慢跑熱身。持續(xù)4周動(dòng)作練習(xí)，將改善跑步技術(shù)。

5、破3選手課表

全馬259~249、5公里18分35秒~17分35秒能力跑者可點(diǎn)擊支付碼購(gòu)買(mǎi)對(duì)應(yīng)能力段課表（按周訂閱，單次購(gòu)買(mǎi)一周訓(xùn)練計(jì)劃）。支付完成后，請(qǐng)?zhí)砑踊叟苄』畚⑿舠marun001（工作日9:00-17:00在線），發(fā)送支付成功截圖即可領(lǐng)取對(duì)應(yīng)能力段課表。請(qǐng)注意：課表一經(jīng)交付，不支持退款。

6、如何評(píng)價(jià)課表中的訓(xùn)練難度

2026慧跑計(jì)劃以1-10分的整體難度等級(jí)為你提供具體的標(biāo)準(zhǔn)。大多數(shù)訓(xùn)練強(qiáng)度都比較可控，在6-8分之間，偶爾會(huì)有訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到9分。全力以赴的10分訓(xùn)練為比賽。整體難度評(píng)價(jià)雖然是主觀的，但以下列出的相關(guān)定性指導(dǎo)原則可作為參考。

整體訓(xùn)練難度評(píng)級(jí)定性量表

難度

定性描述

1/10

慢跑或跑步非常輕松，完全不會(huì)感到疲勞。

2/10

輕松的恢復(fù)跑。即使跑到最后，也幾乎感覺(jué)不到疲勞。

3/10

輕松跑完。全程幾乎感覺(jué)不到疲勞。

4/10

中等強(qiáng)度的跑步，速度比平時(shí)輕松跑的速度稍快一些，或者說(shuō)是一次非常輕松的間歇訓(xùn)練。最后肯定還能繼續(xù)跑很久。

5/10

訓(xùn)練過(guò)程控制得當(dāng)，節(jié)奏穩(wěn)定，結(jié)束的時(shí)候感覺(jué)還不錯(cuò)。腿上沒(méi)有絲毫沉重感。如果繼續(xù)下去，速度更快、距離更遠(yuǎn)都沒(méi)問(wèn)題。

6/10

這次跑步或鍛煉我稍微挑戰(zhàn)了一下自己，但最終還是在能力范圍內(nèi)完成了。雖然需要一些專注力，但結(jié)束后并沒(méi)有感到特別疲憊。

7/10

這次訓(xùn)練強(qiáng)度適中，訓(xùn)練效果很好，但結(jié)束時(shí)感覺(jué)仍然比較輕松。如果愿意的話，我還可以再跑幾英里或者多做幾組重復(fù)跑。

8/10

這是一次很有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練，我竭盡全力，也感到相當(dāng)疲憊。我本可以做得更遠(yuǎn)更快，但我必須真正逼迫自己才能做到。

9/10

非常辛苦，最后不得不拼盡全力。我或許可以更快完成訓(xùn)練，但我很高興不必這么做。

10/10

這是一場(chǎng)全力以赴的比賽，或者說(shuō)是我經(jīng)歷過(guò)的最艱苦的訓(xùn)練之一。最后我筋疲力盡。我根本不可能再逼自己跑得更遠(yuǎn)或更快了。

-全文結(jié)束-