上海到西藏7天經典游攻略｜交通+行程+高反防護全指南，人均4000

上海到西藏7天經典游攻略｜交通+行程+高反防護全指南，人均4000+輕松出發

很多上海游客想奔赴西藏，卻總被“跨城交通怎么選”“7天時間夠不夠玩”“高反會不會影響行程”“預算多少合適”等問題困住。從上海到西藏距離遙遠，行程規劃的核心是“交通便捷性+海拔平穩適應+經典風光全覆蓋”。結合我們接待上海游客的豐富經驗，整理了這份7天經典攻略，從交通選型到每日行程，再到高反防護、預算明細，一站式解決上海出發的所有顧慮。

一、上海到西藏交通選型（兩種主流方式，按需選擇）1. 飛機直達（推薦時間緊張的游客）：上海浦東機場/虹橋機場有直飛拉薩貢嘎機場的航班，航程約4.5-5小時，單程經濟艙票價淡季（11-次年3月）約1800-2500元，旺季（6-9月）約3000-4500元。建議選擇上午的航班，抵達拉薩后有充足時間適應海拔；落地后不要劇烈運動，機場到市區約1小時車程，可提前預約接機服務（我們迎昭團隊可提供上海游客專屬接機，配備供氧車輛，全程貼心講解高反注意事項）。2. 火車+飛機/火車直達（推薦想逐步適應高反的游客）：上海到拉薩有直達特快列車（Z164次），全程約48小時，硬座約402元，硬臥約841元，軟臥約1310元。列車會經過西寧、格爾木等站點，海拔逐步升高，能讓身體慢慢適應高原環境，沿途還能欣賞可可西里、唐古拉山等風光，適合喜歡慢旅行的游客。若覺得火車時間太長，也可選擇“上海飛西寧，再轉火車到拉薩”的組合方式，兼顧效率與高反適應。

二、7天經典行程安排（上海游客專屬，慢適應不趕路）第一天：上海出發—抵達拉薩—海拔適應日抵達拉薩（海拔3650米）后，先前往提前預訂的市區供氧酒店辦理入住，放下行李后休息2-3小時，讓身體初步適應。下午4點后，慢悠悠逛八廓街外圍，避開主街人流，在本地甜茶館點一杯甜茶，感受藏民轉經的祥和氛圍。晚餐推薦藏式簡餐，點一份藏香雞粥、清炒高原蔬菜，避開辛辣油膩。Tips：抵達當天禁止洗澡、跑跳，隨身帶好便攜式氧氣瓶，多喝溫水，若出現輕微頭痛屬正常高反反應，休息后會緩解。

第二天：拉薩市區—人文初體驗上午9點前抵達布達拉宮廣場，拍攝布達拉宮全景，之后前往宗角祿康公園，這里是拍攝布達拉宮倒影的絕佳機位，人少出片。上午11點前往西藏博物館（提前1天在公眾號預約），通過文物展品快速了解西藏的歷史文化。下午自由逛羅布林卡，這里是西藏皇家園林，綠樹成蔭，相當于“拉薩的天然氧吧”，適合輕松散步。門票：布達拉宮門票需提前7天在“布達拉宮票務預約系統”搶購（旺季緊俏，我們可協助上海游客代預約），成人200元/人；羅布林卡80元/人，西藏博物館免費。交通：市區建議選擇網約車或共享單車，靈活方便。

第三天：拉薩—羊卓雍措—卡若拉冰川一日游早上9點出發，包車前往羊卓雍措（簡稱羊湖），車程約1.5小時，抵達崗巴拉觀景臺欣賞羊湖絕美湖景，藍色的湖水宛如寶石，隨手就能拍出大片。停留1小時后，前往卡若拉冰川，這里是西藏三大大陸型冰川之一，近距離感受冰川的壯闊。下午3點左右開始返程，沿途欣賞藏北草原風光。Tips：羊湖海拔4441米，卡若拉冰川海拔5030米，風大紫外線強，記得穿防風外套、戴遮陽帽和墨鏡，涂抹高倍防曬霜；全程配備經驗豐富的本地司機，熟悉路況，保障出行安全。

第四天：拉薩—納木錯扎西半島一日游早上8點出發，車程約3小時抵達納木錯扎西半島，納木錯是西藏三大圣湖之一，與念青唐古拉山相依，風光壯闊。在湖邊簡單散步，感受圣湖的寧靜，不要劇烈運動。下午2點左右返程，避開夜間行車，確保旅途安全。

第五天：拉薩—林芝—尼洋河風光帶早上7點出發，沿林拉公路前往林芝（海拔2900米，更低的海拔能讓身體更舒適），沿途欣賞尼洋河風光帶，河水清澈，兩岸綠樹成蔭，被譽為“西藏的江南”。下午抵達林芝八一鎮，逛一逛市區，感受林芝的溫潤氣候。住宿選擇林芝供氧民宿，環境舒適。

第六天：林芝—雅魯藏布大峽谷半日游—返回拉薩上午9點前往雅魯藏布大峽谷，這里是世界上最深的峽谷之一，能遠眺南迦巴瓦峰（運氣好能看到日照金山）。在峽谷內沿著觀景臺漫步，欣賞峽谷風光、村落田園。下午1點左右開始返回拉薩，車程約4小時。

第七天：拉薩返程—上海上午自由活動，可前往八廓街采購伴手禮，比如藏式圍巾、牦牛肉干、藏香等。中午吃一頓地道的藏式午餐，之后前往拉薩貢嘎機場，搭乘航班返回上海；若選擇火車返程，可根據列車時間安排提前前往火車站。

三、上海游客專屬實用貼士1. 高反防護：上海海拔低，建議提前1周開始服用抗高反藥物（如高原安），行程中保持慢節奏，避免劇烈運動，隨身備好氧氣瓶和腸胃藥。若出現持續嘔吐、呼吸困難等嚴重高反，立即前往拉薩人民醫院（醫療保障完善）。2. 預算明細：人均4000-5500元，包含上海到拉薩往返交通（淡季飛機/火車）、7天住宿（供氧房型）、景點門票、包車費用、餐飲（不含自由用餐），無隱藏消費。3. 穿衣指南：西藏晝夜溫差大，采用“洋蔥式穿衣法”，內層穿透氣T恤，中層穿抓絨衣，外層穿防風防水外套；林芝氣候溫潤，可適當減少衣物，但仍需備好保暖外套。

本文由【西藏迎昭旅游有限公司】原創整理，我們是一群熱愛西藏的本地導游與旅行策劃師，熟悉上海游客的出行需求，可提供專屬定制化地接服務，愿為每一位從上海出發的游客提供真實、有溫度的旅行參考。