年紀(jì)越大，越要控制睡覺(jué)？醫(yī)生建議72歲后，睡覺(jué)保持這5個(gè)習(xí)慣

因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，心腦血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)變得敏感脆弱，睡眠結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，深睡變少，淺睡變多。如果還堅(jiān)持像年輕人一樣一睡就是十來(lái)個(gè)小時(shí)，很可能醒來(lái)后頭暈、渾身無(wú)力、心率紊亂，甚至血壓波動(dòng)。

近期有醫(yī)院做過(guò)調(diào)查，70歲以上老人中，超過(guò)60%的人睡眠問(wèn)題不是“睡不夠”，而是“睡得太碎”或者“睡得太長(zhǎng)”。這種情況下，調(diào)整睡眠習(xí)慣真的比單純延長(zhǎng)睡覺(jué)更重要。很多醫(yī)生更建議這年齡段的人依照自身狀態(tài)來(lái)睡，而不是盲目追求多睡。

首先，控制總睡眠時(shí)長(zhǎng)是一個(gè)很多人不太愿意接受的改變。在很多人的認(rèn)知里，睡眠是補(bǔ)身體的，覺(jué)越多越好。殊不知，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)讓身體的新陳代謝變慢，血液循環(huán)速度下降，心臟負(fù)荷反而更大。

例如國(guó)內(nèi)一項(xiàng)對(duì)8000名老年人的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，超過(guò)9小時(shí)睡眠的老人，心血管疾病事件風(fēng)險(xiǎn)比睡7小時(shí)的人高出約21%。并不是說(shuō)多睡等于生病，而是身體機(jī)能下降后，長(zhǎng)時(shí)間臥床會(huì)讓血管擴(kuò)張收縮能力下降，起身后容易發(fā)生體位性低血壓，突然暈厥掉下床的情況并不少見(jiàn)。

另外，長(zhǎng)期睡太久的人白天精神反而更差，注意力下降，整個(gè)人提不起勁。對(duì)于72歲以上的人來(lái)說(shuō)，每天6.5-8小時(shí)是比較適合的范圍。當(dāng)然，每個(gè)人的體質(zhì)不同，有人睡6小時(shí)精神好，有人睡8小時(shí)剛剛好，重點(diǎn)是睡醒后有沒(méi)有疲憊感、有沒(méi)有頭重腳輕、有沒(méi)有心慌。

這種情況下，與其盲目追求多睡，不如關(guān)注睡眠質(zhì)量。睡眠的意義不是長(zhǎng)，而是夠用就行。其次，控制午睡時(shí)間看似簡(jiǎn)單卻難堅(jiān)持。很多老人午飯后困得不行，一躺就是兩三個(gè)小時(shí)，醒來(lái)后頭昏腦漲，晚上又睡不著，惡性循環(huán)。

其實(shí)身體困不是因?yàn)槲缢粔颍茄遣▌?dòng)和血液流向消化系統(tǒng)造成的疲憊。如果午睡太久，會(huì)影響夜間睡眠節(jié)律，讓生物鐘越來(lái)越混亂。根據(jù)老年醫(yī)學(xué)研究建議，午睡最好控制在15到30分鐘以內(nèi)，最長(zhǎng)不超過(guò)45分鐘。這段時(shí)間主要是讓大腦休息一下，而不是進(jìn)入深度睡眠。

特別是對(duì)心腦血管疾病患者來(lái)說(shuō)，午睡過(guò)長(zhǎng)會(huì)讓血壓調(diào)節(jié)功能變慢，醒來(lái)的一瞬間身體還沒(méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)，容易出現(xiàn)頭暈，甚至增加腦梗的風(fēng)險(xiǎn)。在筆者看來(lái)，大部分72歲以上的人不是不能午睡，而是要學(xué)會(huì)“點(diǎn)到為止”。

與其一睡不起，不如設(shè)個(gè)鬧鐘、有意識(shí)地督促自己起床，這樣夜里更容易睡得踏實(shí)。然后提到避免睡前刺激，很多老年人恰恰在這個(gè)環(huán)節(jié)翻車。睡前刷手機(jī)、看激烈的新聞、喝茶、喝咖啡、吃宵夜，這些無(wú)意中都在破壞睡眠環(huán)境。

例如手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，而褪黑素是誘導(dǎo)睡眠的關(guān)鍵激素。如果褪黑素減少，大腦就會(huì)認(rèn)為現(xiàn)在不是睡覺(jué)時(shí)間，越睡越精神。再者，茶和咖啡中的咖啡因在老人身上代謝更慢，甚至八小時(shí)都徹底消不掉，導(dǎo)致夜間心跳加快、入睡困難。

另外，睡前吃東西會(huì)讓胃腸道繼續(xù)工作，夜間反酸、腹脹、腸鳴都會(huì)把人弄醒。研究中有數(shù)據(jù)指出，有夜間飲食習(xí)慣的老人，入睡困難概率提高了近40%。所以，睡前兩小時(shí)最好不要進(jìn)食，不喝刺激性飲料，盡量避免使用手機(jī)超過(guò)半小時(shí)。

如果覺(jué)得無(wú)聊，可以聽(tīng)輕音樂(lè)、做伸展動(dòng)作、泡泡腳，這些都能讓身體進(jìn)入“準(zhǔn)備睡覺(jué)”的狀態(tài)。雖然有的人習(xí)慣難改，但慢慢減少就好。與此同時(shí)，保持規(guī)律作息對(duì)72歲以上的人簡(jiǎn)直就是“救命稻草”。因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)，生物鐘本身就變得脆弱，容易被各種環(huán)境因素打亂。

今天晚睡，明天早醒，后天又賴床，這樣折騰下來(lái)，身體根本找不到節(jié)奏。規(guī)律作息不是軍事化管理，而是盡量固定睡覺(jué)和起床時(shí)間，例如每天晚上9:30到10:30之間睡覺(jué)，早上6:00到7:00之間起床。這樣長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，大腦會(huì)逐漸形成記憶，到點(diǎn)了自然想睡、自然醒，不需要鬧鐘。

人在年紀(jì)大后，越依賴規(guī)律，身體越穩(wěn)。在筆者看來(lái)，這就像在給身體劃一個(gè)范圍，告訴它什么時(shí)候休息，什么時(shí)候清醒。相反，如果隨心所欲，晚上看電視到凌晨、白天起不來(lái)，這時(shí)候不僅影響睡眠，代謝、血壓和血糖也會(huì)跟著亂。保持規(guī)律的生活節(jié)奏，比吃什么補(bǔ)品都更值得重視。

再者，營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境可能是最容易忽略的一點(diǎn)。睡眠環(huán)境包括臥室溫度、濕度、燈光、床墊和枕頭。臥室太熱容易心慌，太冷又關(guān)節(jié)疼；光線太亮影響褪黑素，太暗又容易起夜摔倒。

濕度太低會(huì)讓呼吸道干癢，夜里咳醒；床墊太軟腰受不了，太硬肩膀疼；枕頭太高壓頸椎，太低容易打鼾。看起來(lái)繁瑣，但每一項(xiàng)都是細(xì)節(jié)。調(diào)查顯示，超過(guò)70%的失眠老人生活環(huán)境中都有至少一項(xiàng)睡眠干擾因素。

可以做一些小調(diào)整，例如準(zhǔn)備柔和的夜燈、防滑拖鞋放在床邊，床鋪定期清潔，臥室盡量保持安靜。與其焦慮睡不好，不如改善環(huán)境提高入睡的機(jī)會(huì)。特別是對(duì)于容易起夜的人來(lái)說(shuō)，安全的睡眠環(huán)境也能避免跌倒等風(fēng)險(xiǎn)。

在日常生活里，睡眠問(wèn)題不是單獨(dú)存在的，它常常和身體其他變化一起出現(xiàn)。心臟病、關(guān)節(jié)炎、胃食管反流、糖尿病，這些問(wèn)題都能影響睡眠質(zhì)量。與其獨(dú)自熬夜焦慮，不如主動(dòng)和醫(yī)生溝通，把信息反饋出來(lái)，適當(dāng)調(diào)整用藥，比如一些藥物最好上午服用，避免晚上影響入睡。

同時(shí)，家人的理解也很重要，不用總說(shuō)“你怎么又睡不好了”，這種情況下只會(huì)增加壓力。睡眠不是靠責(zé)備能變好的，而是靠調(diào)整和陪伴。在筆者看來(lái)，睡不好并不代表人生從此沒(méi)了質(zhì)量，只是提醒生活方式要跟著變化。

72歲之后，睡眠不再是任性地睡，而是有策略地睡、講究地睡。睡眠質(zhì)量好了，白天精神自然好，心態(tài)也跟著好。年紀(jì)越大，越是要明白睡覺(jué)不是逃避現(xiàn)實(shí)，而是為第二天積蓄力量。每一條看似簡(jiǎn)單，但一個(gè)個(gè)落實(shí)下來(lái)，往往比吃藥更有效。

最后，無(wú)論現(xiàn)在睡得如何，只要愿意改變，身體都會(huì)給回應(yīng)。總而言之，睡眠這件事不是比誰(shuí)睡得多，而是比誰(shuí)睡得值。愿72歲后的每一覺(jué)，都睡得踏實(shí)一點(diǎn)、安心一點(diǎn)，不求完美，但求舒服。這樣的人生，才算是對(duì)身體最大的溫柔。