假期這樣吃降壓又降脂！趕快給你的血管做個“大掃除”

當你看到體檢報告上“血壓偏高”、“血脂異常”的小箭頭時，不用懷疑，是時候給你那辛勤工作的血管做個“大掃除”啦！

其實我們身體中的血管就像一套復雜的家庭水管系統。

時間長了，水垢（血脂）可能會沉積，讓水管變窄；水壓（血壓）也可能不穩定，時高時低。

所以，如果身體收到“異常”提醒，我們應該如何就日常的膳食結構、飲食習慣進行調整呢？

DASH飲食和地中海飲食

這兩種飲食方式可謂是在醫學界“蓋了章”的飲食法寶，它們是調整血壓和血脂的核心指導方向。

1）DASH飲食：血壓的“穩壓器”

它的全稱是“ Dietary Approaches to Stop Hypertension ”，翻譯過來就是“終止高血壓的飲食方法”。

名字很霸氣，原理卻很貼心：不是讓你少吃，而是讓你吃對！ 它的核心就是高鉀、高鎂、高鈣、高纖維，低鹽、低飽和脂肪、低反式脂肪飲食。

2） 地中海飲食：血管的“清道夫”

這簡直就是一種享受生活的方式！它源自地中海沿岸國家的傳統飲食，特點是每餐有豐富的蔬菜、水果、全谷物、豆類。

而且富含單不飽和脂肪和酸的橄欖油是主要食用油，而堅果和魚類更是常伴左右。

當然，地中海飲食還提倡每天喝適量的紅酒（非必需不建議）。

餐桌上的“降壓降脂天團”

記住這四大明星陣容，你的餐盤就是健康的舞臺！

明星一：五彩蔬菜水果天團（富含鉀、鎂、維生素）

它們是血管的“減壓閥”和“抗氧化衛士”。

綠葉精英：菠菜、油菜、西蘭花、羽衣甘藍。它們富含鉀和鎂，能幫助身體排出多余的鈉，從而降低血壓。

紅色力量：番茄（尤其是煮熟后的番茄紅素更強大）、紅椒、西瓜。

紫色精靈：茄子、紫甘藍、藍莓、桑葚，富含花青素，保護血管。

黃色衛士：香蕉、橙子、南瓜，是補鉀小能手。

如果可以，建議您保證每天吃到“一斤蔬菜，半斤水果”，而且顏色越豐富越好！

明星二：優質脂肪天團（不飽和脂肪酸）

脂肪不是敵人，好脂肪是朋友！它們是血管的“潤滑劑”和“清垢劑”。比如油中貴族橄欖油、山茶花油，可以用來涼拌或中小火炒菜，避免高溫爆炒。

而如果兩餐之間有點小餓，不妨試試堅果小分隊：每天一小把核桃、杏仁、腰果（總量控制在10-15克）。

如果每周能吃1-2次深海就更好了，比如 三文魚、金槍魚、鯖魚，它們富含Omega-3脂肪酸，堪稱“血管清道夫”。另外，也可以用亞麻籽、奇亞籽撒在酸奶或沙拉里。

明星三：全谷物與豆類天團（高纖維）

它們是腸道的“掃地僧”，能裹挾著多余的脂肪和糖分排出體外。比如把一部分白米飯、白面條，換成燕麥、糙米、藜麥、全麥面包、玉米。

它們升糖慢，纖維高，飽腹感強。同時加入紅豆、蕓豆、扁豆、鷹嘴豆等。可以做成雜豆飯或者豆漿，這可是優質的植物蛋白和纖維來源。

明星四：低脂蛋白質天團（lean protein ）

好的蛋白質可以給身體提供必要的“建筑材料”，又不增加負擔。比如去皮的雞肉、鴨肉，魚肉、蝦肉。每天吃1個 雞蛋、300克牛奶或酸奶（最好選無糖的）。

另外，富含飽和脂肪酸的豬、牛、羊肉可以吃，但要少吃肥肉，并且控制頻率和分量。

廚房里的“隱形敵人”與“避坑指南”

當我們知道了該吃什么，更要清楚該躲開什么。

首先來說，頭號公敵就是鈉（鹽）。它就像水管里的“吸水海綿”，會讓身體鎖住更多水分，增加血容量，從而升高血壓。

所以，日常減鹽有三招：

1）巧用香料：多用蔥、姜、蒜、花椒、八角、檸檬汁、香草來調味，替代一部分鹽和醬油。

2）警惕“隱形鹽”：醬油、蠔油、豆瓣醬、咸菜、加工肉制品（香腸、火腿）、零食（薯片、話梅）都是藏鹽大戶！

3）使用限鹽勺：養成量化習慣，每天食鹽攝入量最好控制在5克以下（約一個啤酒瓶蓋的量）。

其次，二號公敵是壞脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，它們是制造“血管水垢”的主要原料。

因此，下面的避坑清單一定要記牢：

1）肉眼可見的油：豬油、黃油、奶油。

2）高脂零食：餅干、蛋糕、蛋撻、酥皮點心（為了起酥，常使用含反式脂肪的油脂）。

3）油炸家族：炸雞、薯條、油條（尤其是路邊小攤）

4）肥肉和動物皮：比如雞皮、豬蹄等肥膩部分。

其實，想要調整血壓血脂很簡單，從下一餐開始，試著做一個小小的改變吧！

比如，把手中的可樂換成白開水，或者今晚就吃半碗雜糧飯。每一個微小的選擇，都是對你血管最深情的呵護。

策劃：Ceci

作者：Mary

配圖：AI生成，僅用于科普宣教

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