豆腐吃多了，加速腦萎縮？提醒：過(guò)了60，4種豆制品盡量少吃

一說(shuō)到豆腐，很多老年人第一反應(yīng)就是“健康”“清淡”“養(yǎng)生”。在很多家庭的餐桌上，豆腐甚至比肉還受歡迎。尤其到了60歲以后，消化能力下降、咀嚼能力變差，不少人干脆把豆腐當(dāng)作“萬(wàn)能食品”，早中晚都能吃。殊不知，凡事過(guò)量或吃法不對(duì)，都會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)，豆腐也不例外。

近期討論最多的，就是把豆腐和腦萎縮聯(lián)系在一起的話題。雖然豆腐本身不會(huì)直接讓腦子縮，但如果吃法不對(duì)，尤其是沉迷于一些加工重、口味重、油脂高的豆制品，反而可能間接影響到腦部健康和血管狀態(tài)，甚至加速一系列連鎖反應(yīng)。

首先需要明確的一點(diǎn)是，豆腐和豆制品的差距很大，不同制作方式導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和健康影響完全不一樣。很多人誤以為所有豆制品都和豆腐一樣，是健康食品，想吃多少吃多少。然而，高溫油炸豆制品絕對(duì)是很多老年人的誤區(qū)之一。

例如油豆腐、豆腐泡、炸豆條，這類食物在制作過(guò)程中吸收大量油脂，而且大多數(shù)情況下使用的還是反復(fù)高溫油鍋，油脂氧化嚴(yán)重，含有較多的反式脂肪酸和氧化物，進(jìn)入體內(nèi)會(huì)增加氧化應(yīng)激反應(yīng)。長(zhǎng)期攝入，會(huì)給血管帶來(lái)負(fù)擔(dān)，血脂指標(biāo)也可能被拖累。

在筆者看來(lái)，腦萎縮雖然不是直接吃豆腐吃出來(lái)的，但血管環(huán)境長(zhǎng)期不好是危險(xiǎn)因素之一，而這類油炸豆制品就是往不良環(huán)境里添柴加火。

再者，市面上不少以植物蛋白為原料的深加工調(diào)味素肉類豆制品，例如素雞、素牛排、素香腸等，很多老年人覺(jué)得吃這個(gè)能替代肉類，既健康又不會(huì)升血脂。殊不知，這類產(chǎn)品為了模仿肉感和口味，往往加入大量調(diào)味劑、鈉鹽、添加劑，甚至含有“增鮮劑”。

這種情況下，鈉攝入過(guò)量會(huì)讓血壓居高不下，時(shí)間長(zhǎng)了，血管彈性下降，腦供血質(zhì)量就會(huì)受影響。研究發(fā)現(xiàn)，高鈉飲食者的認(rèn)知能力衰退速度比正常鈉攝入人群更快，而腦萎縮在影像學(xué)檢查中出現(xiàn)概率更高。盡管不是每個(gè)人都會(huì)中招，但這種可能性不是空穴來(lái)風(fēng)。

尤其是60歲以后，身體代謝能力下降，對(duì)鈉的耐受度本來(lái)就弱，吃太多這種深加工豆制品，只會(huì)讓情況更糟。說(shuō)到口味問(wèn)題，鹵制、熏制、腌制豆干也是很多老人尤其喜歡的東西，飯桌佐粥、小菜配面，感覺(jué)很下飯。

然而，這類食物的共同點(diǎn)就是鈉含量非常高，加上腌制或熏制過(guò)程可能生成亞硝胺類物質(zhì)，長(zhǎng)期頻繁食用對(duì)胃腸道和血管都不是好消息。而血管問(wèn)題一旦累積到腦部，風(fēng)險(xiǎn)可能體現(xiàn)在認(rèn)知能力下降、注意力不集中、甚至MRI提示白質(zhì)改變等方面。

在筆者看來(lái)，這不是危言聳聽(tīng)，因?yàn)橛醒芯繑?shù)據(jù)提示，長(zhǎng)期重鹽飲食人群發(fā)生腦萎縮相關(guān)影像學(xué)異常的比例比飲食清淡人群高出約18%。這種統(tǒng)計(jì)結(jié)果不代表每個(gè)人都是這樣，但趨勢(shì)是明確的。所以不是說(shuō)“豆腐吃多了加速腦萎縮”，而是某些吃法加速了腦血管受損，從而牽連腦部健康。

很多人還忽略了一個(gè)不起眼的東西，那就是內(nèi)酯豆腐和腐乳。內(nèi)酯豆腐看起來(lái)光滑細(xì)嫩，口感極佳，但制作中使用的葡萄糖酸內(nèi)酯會(huì)影響豆腐中鈣的生物利用率，對(duì)于本就容易骨質(zhì)疏松的60歲老人來(lái)說(shuō)，并不算理想的選擇。

而腐乳作為發(fā)酵食品，風(fēng)味濃烈，下飯有一手，卻含鹽極高，甚至每一小塊腐乳的鹽分就可能占到全天建議攝入量的一半以上。高鹽飲食和腦萎縮之間的聯(lián)系是有研究討論過(guò)的，高鹽增加腦內(nèi)神經(jīng)炎癥、影響神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)，并可能與認(rèn)知退化相關(guān)。

盡管腐乳不是毒藥，偶爾吃沒(méi)問(wèn)題，但每天都來(lái)、頓頓都來(lái)，這就是慢性消耗。當(dāng)然，這并不意味著老人以后不能碰豆腐或豆制品。相反，豆腐是極好的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，對(duì)肌肉流失嚴(yán)重的老年人來(lái)說(shuō)非常重要。在筆者看來(lái)，豆制品不是問(wèn)題，問(wèn)題是怎么吃、吃多少、吃哪種。

水煮、清蒸、少油煎、涼拌都能最大限度保留豆腐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，又不會(huì)給身體帶來(lái)太大的額外負(fù)擔(dān)。例如白豆腐、北豆腐、嫩豆腐、豆腐腦，適量吃完全沒(méi)問(wèn)題，一周2-4次，根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整，不會(huì)影響腦部健康。

另外，還要考慮到每個(gè)人的體質(zhì)不同。如果有腎功能問(wèn)題，豆制品的攝入量就必須控制。一些老年人每餐都靠豆腐補(bǔ)蛋白，看似健康，卻可能讓腎臟長(zhǎng)期高負(fù)荷，血肌酐飆升，反而會(huì)影響到血管代謝和腦部供血。本來(lái)想養(yǎng)生，最后變成“養(yǎng)病”。

這種情況下，蛋白質(zhì)來(lái)源需要多樣化，比如雞蛋、魚蝦、禽類瘦肉輪換著來(lái)，而不是死磕豆腐。與此同時(shí)，很多人把認(rèn)知問(wèn)題一股腦歸咎于吃什么，其實(shí)生活習(xí)慣的影響更大。睡眠不足、長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)、血壓血脂控制不好、糖分?jǐn)z入過(guò)多，這些共同作用才是認(rèn)知衰退的底層推手。

豆腐只是鏈條上的一個(gè)環(huán)節(jié)，并不是決定性因素。飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整要結(jié)合其它管理，比如保證每天步行或快走30分鐘、曬曬太陽(yáng)、維持情緒穩(wěn)定等等。不要以為60歲以后就一切來(lái)不及了，其實(shí)這個(gè)年齡段是防守和扭轉(zhuǎn)風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵時(shí)期。

說(shuō)到底，老年人的飲食講究的是“擇其優(yōu)，避其糟”。豆腐是好東西，但高溫油炸豆制品不要多吃，深加工調(diào)味素肉類豆制品謹(jǐn)慎，鹵制、熏制、腌制豆干適可而止，內(nèi)酯豆腐和腐乳偶爾嘗嘗就好。

換句話說(shuō)，豆腐不是萬(wàn)能補(bǔ)品，更不是認(rèn)知退化的罪魁禍?zhǔn)祝皇巧罘绞降囊徊糠郑炔荒苎Щ膊荒苊つ可窕？偠灾灰严Ｍ耐性谀骋环N單獨(dú)的食物上，也不要恐慌到不敢吃。健康是組合拳，是飲食、運(yùn)動(dòng)、作息、情緒共同配合的結(jié)果。

60歲以后，把選擇權(quán)握在自己手里，比什么都值錢。在筆者看來(lái)，不是不能變老，而是可以把自己變成一個(gè)“慢慢老”的人，這就足夠體面了。