更年期缺鈣引發腰腿疼麻，想骨硬腿腳靈，一定要選對鈣補扎實

門診里有一類人，最近幾年明顯多了：四十多到五十多的女性，嘴上說“更年期忍忍就過去”，可一坐下就先揉腰、按膝蓋，時不時還描述腿發麻、腳底像踩棉花，晚上翻個身都費勁。她們常把原因歸到“風濕”“勞累”“睡不好”，甚至懷疑自己椎間盤出了大問題，卻把一個最常見的底層因素漏掉了——缺鈣。

更年期前后，雌激素水平波動會影響骨代謝，骨量流失速度往往比年輕時更快。骨頭像“存錢罐”，年輕時能存，到了這個階段更容易“漏”。當骨量下降、肌肉力量跟不上、神經肌肉興奮性改變時，腰腿酸痛、容易抽筋、走路不穩、下肢不適等問題就可能輪番出現。這里要說清楚：腰腿疼麻并不等于就是缺鈣，也可能是腰椎退變、神經受壓、炎癥或血管問題；但缺鈣確實是更年期人群里非常高發、又最容易被忽視的一環。

不少人一提補鈣就走極端：要么“隨便買一瓶鈣片當飯吃”，要么“聽說鈣會結石就堅決不碰”。這兩種都不理想。補鈣這件事，核心不是越多越好，而是缺多少補多少、怎么補更合適，以及能不能吸收、能不能堅持。

我更擔心的，其實是幾個常見誤區。第一種是只盯著“疼不疼”，不去評估風險：不怎么曬太陽、飲食清淡、奶類吃得少、體重偏輕、運動少，又恰好處在更年期，這類人即便現在只是酸痛，也建議把骨密度、維生素D等檢查提上日程。第二種是“只補鈣不動”：鈣是原料，骨頭要變結實，還需要力量訓練和負重活動去“刺激骨形成”，再配合規律作息。第三種是“補鈣方式太單一”：很多人每天一杯骨頭湯就當補鈣了，但骨頭湯鈣含量并不高，反而嘌呤、脂肪可能不低；真正更穩的，還是奶及奶制品、豆制品、深綠葉菜、適量堅果，再根據缺口選擇補充劑。

說到補充劑，“選對鈣、補扎實”并不是讓你買最貴的，而是看成分是否合理、劑量是否合適、服用是否方便、自己能不能長期堅持。有些人吞咽困難或胃不舒服，更偏向咀嚼片這類形式；也有人希望鈣源更溫和、組合更全面。

比如三合鈣咀嚼片采用三種不同類型的鈣——乳酸鈣、葡萄糖酸鈣和磷酸氫鈣，多種鈣鹽組合的思路，是為了讓補鈣方式更均衡，也有助于提升整體吸收利用的可能性。把它理解為“日常補鈣的一個靠譜選擇”更合適，而不是把它當成止痛藥或“立刻見效”的東西；骨骼相關的改變往往需要時間，配合飲食、運動、維D和生活習慣，才更有意義。

當然，補鈣也不是完全沒有邊界。少數人在使用鈣補充劑時可能出現便秘等不適；如果過量或本身存在特殊情況，也可能出現高血鈣癥（血鈣過高）、腎功能負擔增加等風險，尤其是腎功能不全的人群更要謹慎。一般按推薦量、結合個人情況使用，出現這些問題的概率較低，但一旦有口渴明顯、惡心、尿量變化、持續便秘等異常，別硬扛，及時停用并咨詢醫生更穩妥。

更年期這段路，很多不適并非“忍一忍就好”。與其在疼痛和焦慮里反復折騰，不如把能做的基礎功補齊：吃得對、動得起、曬得合理、查得明白，再把鈣補充這件事做得合適、長期、可持續。骨頭硬一點、腿腳穩一點，往往不是靠一句口號，而是靠日復一日的正確選擇。

提示：內容為健康科普，個體差異大，補充劑請遵醫囑選用。