靜養VS鍛煉：誰更長壽？3.6萬老人研究

窗外晨曦微露，公園的小道上傳來腳步聲。王阿姨穿上運動鞋，步履矯健地和鄰居一起快走。就在一旁，李大爺卻端著一盞熱茶，在長椅上靜靜地看著晨光。他們年齡相仿，卻有著截然不同的生活方式。

大家都好奇，到底誰更容易活得長久？“都說動則生陽，不動則病，但年紀大了，是不是‘多運動’就一定長壽？”這是不少中老年朋友心中的疑惑。

其實，答案比我們想的要復雜得多。據超3.6萬名老年人、長達5.8年的權威隨訪研究，答案終于有了數據支撐。

問題比表面更深：鍛煉，究竟怎么動才不傷身？靜養，真就等于健康無憂？很多人忽略的一個細節，可能正在影響你的壽命。下面，我們就用真實案例、科學研究，揭開“運動VS靜養”的長壽真相。

年輕時不屑養生的“老炮兒”吳大叔，因高血脂、高血壓問題，自己給自己立下每天地鐵1萬步的鍛煉計劃，結果體重剛下降，關節卻出了問題，醫院一查竟是冠心病加骨質增生！

醫生直言：過度鍛煉反傷身。而他的小區鄰居張大爺，每天安靜地讀書、下棋，飲食清淡，基礎疾病反而更少。

是不是靜養就一定比動好？其實，長期研究發現，這樣的對比里隱藏著很多誤區。2021年《英國醫學雜志》發表的36383人、平均年齡62.6歲、為期5.8年的隨訪結果顯示：

每天快走24分鐘，死亡風險下降61%。哪怕是簡單家務、慢走等活動，死亡風險都下降52%。每天久坐10小時以上，死亡風險增加48%；12小時則劇增至192%。

總的來說，無論運動強度，只要“動起來”，最大可降低65%的早亡風險。

相反，像劉大爺這樣只曬太陽、不大活動，久坐不動，實際壽命風險明顯升高。這就說明：盲目靜養并非長壽“保險”，動起來才是根本，但關鍵還要“量力而行”。

年過六旬的人，身體情況參差不齊，實踐中不能“一刀切”地照搬“多鍛煉等于更健康”。權威中醫徐再春提出，40歲前應多鍛煉，50歲后則需適度，60歲后更需謹慎，主張養護為主。原因在于：

年齡增長后，慢性疾病增多、骨關節退化，承受力下降，劇烈或高強度鍛煉易出意外

研究數據同樣反映：步行速度慢、起站困難、握力下降等運動能力減弱，是“死亡風險前兆”。

權威健康指南建議：

65歲以上老年人，每周至少中等強度運動150分鐘，或高強度75分鐘，也可結合達標

基礎體力差的老人，每周應至少活動3次（哪怕只是做家務、散步、慢走）

對患有高血壓、糖尿病、骨關節疾病等慢病的老年人，運動方式更應“量身定制”。

高血壓患者：步行速度每分鐘70~90步，每次10分鐘，避免舉重、拉力等劇烈運動，運動前后都需測量血壓，時間每次不超60分鐘

糖尿病患者：偏向太極、慢跑、自行車，晚飯后2小時運動為宜，注意避免空腹或高強度鍛煉

退行性骨關節炎：柔韌性鍛煉為主，如散步、瑜伽、八段錦，注意運動時關節負擔不可大

腰椎間盤突出：不建議瑜伽、球類等高伸展運動，可嘗試輕松的上肢體動力作業

其實，任何運動，只要超出身體承受范圍，都是傷害。但完全久坐或不活動，更是危險。《BMJ》雜志數據顯示，每日活動量下降前約10年，死亡風險就已逐步上升。所以，科學養生靠的不是盲目靜養，也不是無節制鍛煉，而是保持適度、規律的身體活動。

堅持運動、避免久坐，說來容易，做起來卻難。“科學鍛煉、量力而行”才是王道，這里有實用建議：

每天安排家務、散步、太極等舒緩活動，累計30分鐘以上即可。看電視時，每30分鐘起身活動1次。定期體檢，感到不適立即停止鍛煉，及時求醫。運動強度“慢到能說話，但不能唱歌”為宜

多樣化活動內容，調動興趣，如公園散步、和朋友做輕松運動。長期堅持下來，你能明顯體會到血脂、血壓、血糖控制更穩定，體力、精力更充沛，生活質量也隨之提升。