臉黃、沒力氣？最怕缺鐵！8樣鐵打的菜，每周輪著吃，氣色好起來

你是否常常感到臉色蠟黃、渾身沒力氣？其實這很可能是缺鐵在作祟！鐵元素對我們的身體至關重要，它參與血紅蛋白的合成，一旦缺乏就容易導致缺鐵性貧血，讓我們面色不佳且精神萎靡。別擔心，今天就給大家分享 8 道鐵打的補鐵菜，每周換著吃，助你氣色好起來！以下是具體做法。

一、板栗馬蹄雞湯

食材

雞肉、板栗、馬蹄、紅棗、姜片、蔥段

做法

1. 雞肉加鹽加水浸泡20分鐘，洗凈瀝干；

2. 鍋熱下油，翻炒姜片蔥段，加入雞肉炒干水分；

3. 把雞肉、板栗、馬蹄放入湯鍋，加適量開水燉1小時；

4. 加紅棗再燉10分鐘，加鹽調味即可。

二、涼拌茴香

所需食材：嫩茴香苗200克、熟白芝麻2勺、蒜末1瓣、生抽2勺、香醋1勺、花椒油1小勺、辣椒油半勺、鹽、白糖各2克。

步驟：

1. 茴香切去老根，取嫩莖葉用冰水浸泡10分鐘，纖維瞬間“冷靜”，口感更脆。

2. 撈出瀝干，切成4厘米段，不宜過短，保持咀嚼時的清香氣泡感。

3. 蒜末加生抽、香醋、糖、鹽攪勻，靜置5分鐘讓蒜辣素釋放，殺菌提味。

4. 將調味汁淋在茴香上，戴手套拋拌，使每一根都裹上亮晶晶的醬汁。

5. 撒熟白芝麻，輕拌幾下，堅果油脂與茴香精油碰撞，香氣翻倍。

6. 最后點入花椒油、辣椒油，紅綠相間，麻味先聲奪人，卻不掩蓋茴香本香。

7. 裝盤后冷藏10分鐘再上桌，清涼感從舌尖一路走到胃里，瞬間解膩。

三、蘑菇炒雞蛋

食材準備：蘑菇、雞蛋、小米辣、蒜片、蔥段、鹽、雞精、生抽、蠔油

制作步驟：

1. 蘑菇洗凈撕成小朵，焯水 30 秒撈出，控干水分。

2. 油熱倒入雞蛋液炒熟炒散盛出。

3. 另起鍋油熱放蒜片、小米辣炒香，放蘑菇翻炒，倒入炒好的雞蛋，加鹽、雞精、1 勺生抽、1 勺蠔油調味，翻炒入味，加蔥段炒香即可。

四、肉末燒土豆

所需食材

土豆2個、豬肉末150克、大蒜2瓣、生姜1塊、生抽2勺、老抽半勺、白糖1勺、鹽適量、食用油適量、水淀粉少許。

步驟

1. 土豆去皮，洗凈后切成小塊，放入清水中浸泡，防止氧化變黑。

2. 大蒜和生姜切末備用。

3. 鍋中倒入適量食用油，油熱后放入土豆塊，小火煎至表面金黃，盛出備用。

4. 鍋中再加入少許食用油，放入大蒜末和生姜末爆香，然后加入豬肉末，快速翻炒，將肉末炒散，炒至變色。

5. 加入生抽、老抽和白糖，翻炒均勻，讓肉末上色。

6. 放入煎好的土豆塊，繼續翻炒，加入適量清水，沒過土豆塊的一半即可，蓋上鍋蓋，小火燜煮10 - 15分鐘，直到土豆軟爛。

7. 打開鍋蓋，大火收汁，根據個人口味加入適量鹽調味，最后淋入少許水淀粉勾芡，使湯汁變得濃稠即可出鍋。

五、清蒸帶魚

所需食材：新鮮帶魚1條（約600克）、姜片15克、蔥絲20克、紅椒絲少許、蒸魚豉油30毫升、料酒15毫升、鹽3克、白胡椒粉1克、食用油25毫升、檸檬片2片（去腥用）。

步驟：

1. 帶魚去頭尾、剖內臟，腹內黑膜刮凈，切5厘米段，表面劃淺斜刀，方便入味與熟透。

2. 用廚房紙吸干水分，加鹽、料酒、胡椒粉、姜片抓勻，底部墊檸檬片，腌15分鐘去腥。

3. 盤底鋪蔥段當“支架”，把魚塊平放，讓蒸汽循環，避免魚肉被汁水泡爛。

4. 水大開后上鍋，保持大火蒸6分鐘，關火燜2分鐘，利用余溫把中心剛好蒸至斷生。

5. 倒掉蒸出的腥水，去掉姜片、檸檬，表面鋪新鮮蔥絲、紅椒絲，淋熱油激發出蔥香。

6. 把蒸魚豉油加少許熱水稀釋，沿盤邊倒入，讓咸味自下而上滲透，魚肉不直接接觸醬油。

7. 上桌前提鮮撒少許香菜，蓋蓋10秒，讓香氣回撲，即可趁熱享用，肉質蒜瓣分明。

六、鮮爽醬燒香菇

食材清單

新鮮香菇 200g（切片）、青椒 1 個（切片）、大蒜 2 瓣（切末）、生抽 1 勺、老抽少許（上色）、鹽少許、雞精少許、水淀粉 1 勺、清水半碗、食用油適量

超簡步驟

香菇片放入沸水中，焯水 2 分鐘，撈出瀝干水分（去腥味，讓口感更清爽）。

鍋中放少許食用油，油熱后放入蒜末爆香，倒入香菇片，大火翻炒 1 分鐘，炒出香菇的鮮香。

加 1 勺生抽、少許老抽、鹽、雞精，倒入半碗清水，大火燒開后轉小火煮 3 分鐘，讓香菇吸滿醬汁。

倒入青椒片，淋入水淀粉，大火快速翻炒 30 秒，翻炒至湯汁濃稠，即可出鍋。

七、白蘿卜燉羊肉

所需食材： 羊肉500克（建議選羊腿肉或羊排）、白蘿卜1根（約300克）、生姜1大塊、大蔥1根、干辣椒3個、花椒1小把、八角2個、桂皮1小塊、香葉2片、料酒2勺、生抽2勺、老抽1勺、鹽適量、白胡椒粉適量、香菜少許。

步驟：

1. 羊肉切成3厘米左右的塊，冷水浸泡30分鐘去除血水，期間換水2次，然后冷水下鍋，加姜片、料酒焯水3分鐘，撇凈浮沫撈出洗凈。

2. 白蘿卜去皮切成滾刀塊，生姜切片，大蔥切段，香菜切碎備用。干辣椒剪成段，與花椒、八角等香料放一起。

3. 熱鍋少油，放入姜片、蔥段和所有香料小火炒香，隨后倒入羊肉塊大火翻炒3分鐘，炒出羊肉香氣并收干表面水分。

4. 加入料酒、生抽、老抽繼續翻炒至上色均勻，倒入足量熱水（水量要沒過羊肉3厘米），大火燒開后轉小火，蓋上鍋蓋慢燉1小時。

5. 燉至羊肉用筷子能輕松插入時，加入白蘿卜塊，翻拌均勻后繼續燉煮20分鐘，直到蘿卜透明軟爛，充分吸收肉汁。

6. 根據個人口味加入適量鹽和白胡椒粉調味，轉大火收汁5分鐘，讓湯汁變得濃郁但仍保留適量肉湯。

7. 關火后蓋上鍋蓋燜5分鐘，盛出撒上香菜碎即可上桌，趁熱食用效果最佳。

八、豆芽炒火腿

食材列表：

你需要準備一大把黃豆芽（大約300克，沖洗干凈瀝干水）、兩根火腿腸（切成斜片或者小圓片都行）、兩三瓣大蒜（切成蒜片）、一小截大蔥（切蔥花）、一兩個干紅辣椒（剪成小段，怕辣可以不放）。調料準備食鹽、生抽和一點點白糖就夠了。

制作過程：

1. 熱鍋快炒，先爆香辛料。 把鍋燒熱，倒入平時炒菜分量的食用油。看到油微微有點冒煙（大概七成熱），立刻把蒜片、蔥花和干辣椒段丟進去。轉小火，快速扒拉個10來秒，鼻子聞到明顯的蒜香和一絲焦辣味就好了。這叫“熗鍋”，是讓一道素菜香氣有層次的靈魂步驟。

2. 下火腿，煎出焦邊。 把火腿片倒進鍋里，轉成中火。別急著翻動，讓火腿片貼著鍋底煎個30秒左右，你會看到邊緣微微卷起，顏色變深，出現焦黃的邊。這時候再翻炒幾下。煎過的火腿會釋放出更多油脂和濃郁的焦香，整道菜的“肉感”就靠它了。

3. 主角登場，大火猛攻。 火力調到最大！把瀝干水的黃豆芽全部倒進鍋里。伴隨著“滋啦”一聲響，快速翻炒，讓豆芽均勻受熱。這個步驟一定要快，火一定要旺，全程保持最大火力翻炒約1分半鐘。

4. 調味出鍋，一氣呵成。 看到豆芽變軟、微微透明，但還保持著挺拔的身姿時，趕緊調味。淋入一湯匙生抽，撒上適量食鹽（火腿有咸味，鹽要少一點），再加一小撮白糖（提鮮秘密武器！）。繼續大火快速翻炒30秒，讓味道裹勻，立刻關火裝盤。記住：豆芽從下鍋到出鍋，最好不要超過2分鐘，這是保持爽脆的黃金時間。

這 8 道菜不僅富含豐富的鐵元素，而且做法簡單，營養美味。每周換著吃，相信不久后你的氣色就會由內而外地好起來！