葉酸含量高蘋果48倍，中老年人常吃強(qiáng)筋健骨腿腳精神好

王阿姨今年剛滿66歲。以前爬樓梯總是氣喘吁吁，每天早晨起床，有時(shí)剛邁步膝蓋就發(fā)僵，晚上還常常腿抽筋。

按她自己的說(shuō)法，“年紀(jì)大了，腿腳‘不中用了’很正常，習(xí)慣就好。”

可去年體檢時(shí)，醫(yī)生卻給她提了個(gè)醒：“這種情況多半和你身體里葉酸攝入不足有關(guān)。別小看菠菜，葉酸含量是蘋果的48倍，堅(jiān)持補(bǔ)一補(bǔ)，腿腳能變得更有勁！”

王阿姨半信半疑，想著菠菜這種常見(jiàn)菜真有這么神奇？她開(kāi)始專門留心菠菜，幾乎每天都換著花樣吃。

一段時(shí)間后，她發(fā)現(xiàn)自己走路比原來(lái)輕快多了，樓也能一口氣爬上三層，晚上也不怎么抽筋了。

不禁納悶：菠菜補(bǔ)葉酸，真的能讓筋骨強(qiáng)、腿腳好？這背后到底是不是“忽悠”？尤其是，葉酸到底在骨骼健康中扮演什么作用？

誤區(qū)與真相：菠菜含葉酸不是“虛頭巴腦”的傳說(shuō)

不少人以為：葉酸是“孕婦專用”，跟自己沒(méi)啥關(guān)系。甚至很多中老年人覺(jué)得骨頭變脆、腿腳變慢就是年齡使然，補(bǔ)補(bǔ)鈣或靠牛奶、豆制品就夠了。其實(shí)，這些觀念只能說(shuō)一對(duì)一錯(cuò)。

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，每100克菠菜中有194微克葉酸，而同等重量的蘋果僅有4微克左右，整整相差48倍。而且，菠菜除了葉酸，還含有鈣、維生素K、鎂等骨骼健康不可或缺的元素。

葉酸，學(xué)名維生素B9，是B族維生素中的重要成員。老一輩人覺(jué)得葉酸可有可無(wú)，其實(shí)只是因?yàn)樗麄儧](méi)遇到普及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的時(shí)代。

降低同型半胱氨酸：同型半胱氨酸高會(huì)加速骨流失、損傷血管，是骨質(zhì)疏松和心腦血管疾病的“隱形殺手”。

參與DNA及蛋白質(zhì)合成：骨細(xì)胞新生、代謝都離不開(kāi)它。

維持神經(jīng)、肌肉健康：葉酸和鎂、維生素K聯(lián)合作用，把鈣“牢牢鎖在”骨頭里，減少骨折、抽筋概率。

中老年人一旦缺乏葉酸，骨密度下降、肌肉無(wú)力、關(guān)節(jié)疼痛、失眠、心情低落，這些老毛病都可能跟著來(lái)！

科學(xué)研究和實(shí)際案例都表明，養(yǎng)成每天吃一把菠菜的習(xí)慣，對(duì)提升中老年人的行走能力、關(guān)節(jié)靈活度、整體精力大有好處。從營(yíng)養(yǎng)角度看，堅(jiān)持補(bǔ)葉酸+多種微量元素，一段時(shí)間后身體可發(fā)生以下積極變化：

骨質(zhì)密度提升，減少骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)

臨床調(diào)查顯示：65歲以上老人骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率超60%，而血液中葉酸水平高的人骨松風(fēng)險(xiǎn)下降了22%-34%。菠菜“補(bǔ)出來(lái)”的葉酸，能降低骨細(xì)胞流失速度，幫助骨頭“更有勁”。

夜間抽筋、腿麻發(fā)生率降低

菠菜不僅含葉酸，還含有鎂和鉀，這兩大元素調(diào)節(jié)肌肉興奮性，有助緩解夜間小腿抽筋、手腳麻木等問(wèn)題。王阿姨體驗(yàn)最深，原來(lái)每周都會(huì)夜間“抽一兩次筋”，如今只偶爾有點(diǎn)酸脹，第二天起床也比以前利索。

關(guān)節(jié)靈活性增強(qiáng)，步態(tài)更加穩(wěn)健

維生素K約483微克/100克菠菜，將鈣質(zhì)更高效“送到骨骼”里。國(guó)際研究指出，長(zhǎng)期葉酸與維生素K攝入足夠的老人，半年內(nèi)關(guān)節(jié)僵硬和行走不穩(wěn)的發(fā)生率分別減少了25%和19%。

精神狀態(tài)改善，氣色更好

葉酸還參與腦部神經(jīng)遞質(zhì)合成，堅(jiān)持補(bǔ)充可有助情緒平穩(wěn)、注意力提高，不少實(shí)驗(yàn)表明，膳食葉酸充足的老人，記憶力和精力明顯高于葉酸偏低人群。

光知道菠菜營(yíng)養(yǎng)，吃對(duì)了才有真效果！這里有幾點(diǎn)建議，簡(jiǎn)單又容易操作：

每天吃一小把新鮮菠菜（約100克）

如此一來(lái)，已滿足成年人一天葉酸需求量的一半左右。推薦焯水后再炒，能減少草酸、幫助鈣吸收。

葷素搭配，多樣化組合提升吸收率

菠菜拌豆腐炒瘦肉、做涼拌菜加花生芝麻油、切碎做成菠菜面條、餃子等，都有助于補(bǔ)蛋白補(bǔ)鈣，讓骨骼、肌肉都得到滋養(yǎng)。

注意飲食均衡，搭配其他高葉酸食物

如西藍(lán)花、柑橘、香蕉、豆類等，可更全面補(bǔ)足膳食中所需的多種維生素。