一個意想不到的“保腎”方法：養肌肉！不僅促進腎病康復，還能讓腎友80歲健步如飛

不知道你有沒有這種情況？

自從得了腎病后，越來越瘦，體質也越來越差

身上的肉松松垮垮

走一段路就心慌、喘氣，上幾層樓都感到費勁......

這些都是肌肉流失的表現！

可別覺得這不是什么大問題，肌肉健康是腎友康復快、生活質量高、長壽的重要保障。

如何強健肌肉，快跟隨腎上線今天的文章仔細學習！

腎友小伙伴們，請珍惜你的肌肉

肌肉減少，會增加身體活動和身體平衡的難度，增加跌倒、骨折、殘疾和死亡等風險，體質差，動不動就感染，還會加大腎病康復難度。

一些研究還發現肌少癥的腎友，終末期腎病（尿毒癥）及死亡風險升高。

由于缺乏運動、長期久坐、酸中毒、亂忌口、毒素蓄積、慢性炎癥、使用某些藥物（如達格列凈等）等原因，腎友小伙伴們的身體肌肉容易加速流失。

尤其是尿毒癥和透析腎友們，肌少癥是比較常見的，只是很多人不知道自己有這個問題，不怎么重視。

流行病學數據顯示，慢性腎病患者肌少癥患病率顯著高于普通人群，約為非慢性腎病患者的2倍。

并且，隨著腎病病情的進展，肌少癥的患病率逐漸升高。

在CKD 1～2期和3～4期腎友中肌少癥發生率分別占9.8%和14.2%，而在尿毒癥和透析患者中肌少癥發生率約為25.9%～34.6%。

如何強健肌肉？

想要預防/改善肌少癥，腎友們首先要改變觀念：別害怕肌肉含量增多。

肌肉含量增多、強壯，可引起血肌酐較前輕微升高，這是一種健康的現象，不是腎功能惡化！

用瘦弱、營養不良維持的相對“低肌酐”，是一種假象，對腎友實際腎功能并無好處，還有可能阻礙腎病康復！

血肌酐=產生的肌酐-排泄的肌酐，肌肉多了之后產生的肌酐多了，排泄的肌酐不變，血肌酐就會升高，所以這種血肌酐升高并不是腎功能變差了。

那么腎友如何促進肌肉強健呢？根本方法就是：好好吃飯+鍛煉。

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好好吃飯

重點是攝入足夠的優質蛋白，包括各種肉、蛋、奶、大豆類這些食物。

腎功能正常的腎友，可以正常蛋白飲食，蛋白質攝入總量0.8-1.0g/kg標準體重/天；腎功能不全的腎友，建議執行低蛋白飲食來延緩腎功能惡化，蛋白質攝入量0.6-0.8g/kg標準體重/天（看不懂的話可看這篇解釋→）。

并且至少有一半來源是優質蛋白類的食物，才能保證身體獲得足夠營養，維持肌肉含量。

注：腎友能執行低蛋白飲食的前提，首先是你得有一個好的營養狀態，如果已經存在營養不良，就先別管低不低蛋白了，先改善營養狀態。

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鍛煉，鍛煉，鍛煉

重要的事強調3遍

研究表明，運動鍛煉可以通過增加肌肉蛋白的合成、減少肌肉蛋白的降解、減輕腎友機體炎癥狀態、改善胰島素抵抗和性激素水平等，增加腎病患者的肌肉容積和肌力，維持和改善骨骼肌的生理功能。

在眾多運動方案中，增加肌肉量最有用的就是抗阻運動（力量訓練），即年輕人常戲稱的“擼鐵”。

薈萃分析（41項研究，928例患者）顯示，不同負荷的抗阻運動都可以改善慢性腎病2～5期及血液透析患者的肌力。

《我國成人慢性腎臟病患者運動康復的專家共識》也建議：所有分期的慢性腎病患者，進行中等強度的有氧運動+抗阻運動。

有氧運動可以提高腎友的心肺功能，抗阻運動有利于改善肌力和肌肉容積。

抗阻運動

別害怕，腎友能做！

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抗阻運動怎么做？

抗阻運動，也就是肌肉力量鍛煉。

常見的抗阻運動包括：仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、深蹲、拉伸拉力器或者彈力繃帶、抬舉啞鈴等。

體力不好、以前沒有運動習慣的腎友，可以先從沒有額外負荷的運動開始，對抗自身重力，比如平板支撐、深蹲。

身體適應，體力增強后，可以按需加入啞鈴、拉力器等，逐漸增加負荷，重在堅持。

常見抗阻運動動作示例及主要鍛煉的肌群▼

美國心臟病學會對抗阻運動的建議是：對于心血管疾病高危人群（包括慢性腎病患者），推薦低強度的抗阻運動。體力好、病情穩定的年輕腎友可以加強運動強度。

抗阻運動建議每周至少2次，針對8-10個不同主要肌群進行訓練，每組動作重復15-20次，總計30~60分鐘。

如果想要增加一些負重，負重建議＜40%1-RM（1-RM指的是可以重復一次的最大重量，就是舉起這個重量一次就沒力氣了）。

抗阻運動可以在白天進行，也可以在晚上睡前進行，但睡前運動的話，強度可以小一些，不然太劇烈了人會更清醒，影響睡眠。

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腎友能吃蛋白粉、

肌酸補充劑等增肌嗎？

強烈不建議，別亂吃！

蛋白粉、肌酸這些是健身人群經常使用的補充劑，但腎友抗阻運動不需要使用這些。

錯誤補充蛋白粉、肌酸補充劑可能增加腎臟負擔，導致血肌酐升高。

如果是普通人群使用了肌酸補充劑，檢查血肌酐至少前3天停用該類補充劑。

注：營養不良和透析腎友如需補充蛋白粉，建議使用低磷低鉀腎病專用人群的蛋白粉，具體遵醫囑。

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腎功能不全，也能增肌嗎？

是的，各個階段的腎友，肌肉含量都很重要，包括腎功能不全、腎衰竭患者也可以增肌。

有些腎友可能覺得，擼鐵那么日常必須高蛋白飲食，多吃雞胸肉等，才能增加肌肉。

其實不是這樣的，研究顯示，單獨的抗阻運動，或者是抗阻運動聯合營養干預，都可以改善肌少癥的預后。

即使是腎功能不全的患者在執行低蛋白飲食，聯合抗阻運動也可以改善慢性腎病非透析患者的肌肉容積。

所以沒有營養不良的話，腎友可以根據自己的腎功能，正常蛋白或低蛋白飲食，不需要刻意高蛋白飲食來增肌，大量吃蛋白質促進腎功能惡化，不適合腎友們。

參考文獻：

1.《我國成人慢性腎臟病患者運動康復的專家共識》

2.Exercise training in adults with CKD: a systematic review and meta-analysis.

3.Resistance training to counteract the catabolism of a low-protein diet in patients with chronic renal insufficiency.

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