冬日健身有講究

雖然近日氣溫下降，但商丘人強身健體的熱情卻沒有“降溫”。無論是小區的健身角還是日月湖景區的步道，到處都能看到商丘人鍛煉身體的身影。盡管加入健身行列的人數逐年增加，但有不少人對健身的理解存在偏差，在中老年群體中，科學健身知識的普及亟待加強。尤其在寒冷的冬季，市民在低溫環境下鍛煉，要小心“健身”變“傷身”。

嚴寒擋不住 市民健身的腳步

盡管入冬以來天氣逐漸變冷，但商丘人健身的熱情卻絲毫不減。在各公園、廣場、居民小區等地，人們盡情享受著運動帶來的快樂。

12月19日早晨，還不到7點，很多市民就已經開始鍛煉了。在商丘古城，有不少市民打太極拳、健步走、跳健身操、跳廣場舞……健身方式豐富多樣，呈現出一派熱火朝天的運動景象。71歲的市民張月成已堅持晨練30多年，幾乎每天都和朋友出門健身。“每天早上六七點，我都會出門走上幾公里。‘冬練三九，夏練三伏’，運動就是要堅持才有成效。”張月成說。

由國家體育總局群眾體育司指導、國家體育總局體育科學研究所學術支持、人民網“人民愛健身”科學健身指導服務平臺發布的《2022國民健身趨勢報告》顯示，近年來，國民正呈現出積極健身的趨勢，養成健身習慣的人越來越多，人們主動健身的意識不斷增強。

在商丘，一年四季都能看到鍛煉身體的市民。無論寒冬還是酷暑，廣大市民都在健身中展現健康活力。近年來，我市生態文明建設取得豐碩成果，基礎設施更加完善，街頭“口袋公園”和小微綠地越來越多，選擇戶外運動的市民也越來越多。我市不斷推進全民健身場地建設，在滿足市民健身和健康需求的同時，引導市民養成終身鍛煉的習慣，充分感受戶外運動的魅力。68歲的張源東是一名健身愛好者，12月17日清晨，他和老友一起舒展身體打太極拳。“每天早起鍛煉一會，一天都有精神，而且不容易生病。”張源東說。在商丘，不少老人和他一樣，每天堅持早起鍛煉，強身健體。

隨著生活方式的改變，人們久坐的時間大大增加。世界衛生組織表示，運動不足已成為全球第四大死亡風險因素。人體長期缺乏運動會使組織器官機能下降30%。《中國人群身體活動指南（2021）》建議，成年人每周累計進行2.5小時至5小時的中等強度有氧活動，或75分鐘至150分鐘的高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合；每周至少進行兩天肌肉力量練習。我國體育健身項目種類豐富，如跑步、跳繩、騎車、球類、健步走、廣場舞、體操等，人們可根據喜好選擇。

科學健身方能強健體魄

盡管健身的人數逐年增加，但仍有不少人對科學健身的理解存在偏差，在中老年群體中，科學健身知識的普及亟待加強。記者采訪時發現，以運動前的熱身為例，很多經常鍛煉的市民幾乎不進行任何熱身活動就開始運動。有人覺得自己常年鍛煉，身體底子好，熱身是多此一舉；也有人認為熱身耗時費力，不如直接投入運動來得實在。在專業人士看來，這是非常危險的認知，尤其在氣候寒冷的冬季，這種做法的隱患會被進一步放大。

“無論身體如何，冬季運動前都要做好熱身，幫助升高體溫，放松肌肉，使機體達到運動所需的狀態。”神火大道一家健身中心的教練張昊說，冬季運動前“喚醒”身體，是科學健身的第一步。他解釋道，冬季氣溫偏低，人體肌肉和韌帶的彈性、延展性會隨之下降，關節的靈活性也會大打折扣，此時肌肉和血管都處于收縮狀態，若直接開展高強度運動，肌肉和關節無法及時適應突然的發力，很容易造成肌肉拉傷、關節扭傷等運動損傷，嚴重時還可能影響日常活動。而充分的熱身，能通過動態拉伸、簡單的有氧運動，逐步提升心率，讓血液循環加快，讓僵硬的肌肉慢慢舒展，為后續運動筑牢安全防線。他還補充，熱身時長應根據年齡和身體狀況調整，中老年人建議保持10分鐘至15分鐘，可選擇高抬腿、關節環繞、慢走等溫和動作，避免靜態拉伸過久導致肌肉受涼。不少中老年人熱衷的廣場舞、健步走，也需在運動前活動手腕腳踝、拉伸腰背，切莫一開始就跟著音樂大步舞動，否則極易給關節埋下損傷隱患。

另外，冬季鍛煉一定要做好保暖工作。采訪中，很多市民表示，為了方便活動，他們鍛煉時習慣“輕裝上陣”，覺得穿得少運動起來更利索，還能避免出汗后著涼。殊不知，這種做法容易導致風寒感冒、關節疼痛等問題的發生。老年人身體機能有所衰退，體溫調節能力較弱，冬季戶外鍛煉時，保暖工作尤為關鍵。專業人士建議，市民在戶外進行健身運動，剛開始要多穿些衣服，選擇輕便保暖的衣物，等身體逐漸發熱、微微出汗后，再根據體感脫去外套；運動結束后，不要馬上停留休息，要及時把汗擦干，換上干爽的衣服，避免身體熱量快速散失，引發不適。此外，頸部、手腕、腳踝等關節部位容易受涼，可搭配圍巾、護腕、護踝等裝備，減少寒氣侵襲的風險。有條件的老年人還可以隨身攜帶一件薄外套，運動間隙及時披上，防止吹風受涼。

商丘市中醫院外三科主治醫師邢飛在接受記者采訪時也給出專業建議，冬季氣溫低，人體血管收縮，血液循環阻力增加，肌肉和韌帶的柔韌性也會變差，此時鍛煉更要講究方式方法。“我經常看到一些老人天剛亮就出門鍛煉，這是很危險的做法。”邢飛說，清晨是一天中氣溫最低的時段，且夜間積聚的污染物不易擴散，空氣質量較差，此時鍛煉，肺部會吸入大量寒氣和有害物質，極易誘發心腦血管疾病和呼吸道疾病。

他建議，市民起床后先喝一杯溫水，補充夜間流失的水分，稀釋血液黏稠度，降低血栓形成的風險；適當吃些面包、牛奶、燕麥等易消化的食物墊一墊，避免空腹運動引發低血糖，出現頭暈、乏力等癥狀；等太陽升起、氣溫回升、空氣質量轉好后再出門鍛煉。“霧霾天運動，有害物會通過呼吸進入肺部，損害身體健康，所以不建議霧霾天進行戶外運動，特別是有重度霧霾時，應停止戶外運動，可選擇在室內進行太極拳、八段錦、原地踏步等溫和的運動。”邢飛說。

邢飛特別提醒，患有高血壓、冠心病、慢性支氣管炎等基礎疾病的市民，冬季應減少戶外運動時長，運動強度也不宜過大，最好在家人陪同下進行，避免發生意外。室內鍛煉時也要注意開窗通風，保持空氣流通，同時避免在空調出風口或暖氣旁久待，防止身體因溫差過大而出現不適。

“多運動不等于更健康，鍛煉身體需要循序漸進。”邢飛強調，市民應根據自身年齡、體質情況合理安排運動量，運動強度要由低到高逐步提升，運動頻率也不宜過高，給身體足夠的恢復時間。中老年人可以選擇散步、慢跑、廣場舞等低強度運動，每次運動時長應控制在30分鐘至40分鐘為宜，每周堅持三四次即可。運動過程中若出現頭暈、心慌、氣短、胸悶等不適癥狀，要立即停止休息，必要時及時就醫。此外，運動后的補水也大有講究，切忌大口猛灌冰水，應小口慢飲溫水，補充運動中流失的水分和電解質。同時，運動后不宜立刻洗澡，尤其是洗冷水澡，以免刺激血管收縮，引發血壓波動。只有遵循科學的健身原則，才能真正達到強健體魄的目的，讓運動為健康保駕護航。

來源：京九晚報