英國(guó)名校研究：少吃這些食品，能讓減肥效果增加2倍

午后的茶歇時(shí)間，李阿姨端著一盤(pán)糕點(diǎn)，與鄰居們圍坐在小區(qū)花園。大家談?wù)撝罱臏p肥心得，唯獨(dú)她暗自嘆氣——體重秤上的數(shù)字幾乎紋絲不動(dòng)。她忍不住詢問(wèn)：“都說(shuō)減肥要‘少吃多動(dòng)’，可為啥我每天只喝粥配點(diǎn)小菜，體重卻降不下來(lái)？”

王大爺點(diǎn)頭共鳴：“我早餐就一個(gè)面包一杯飲料，也沒(méi)見(jiàn)瘦！”大家哪里知道，隱藏在我們?nèi)粘２妥郎系哪承懊餍鞘称贰保鋵?shí)正悄悄抵消著努力的效果。如果這些食品吃得不對(duì)，減肥往往事倍功半，甚至還可能反彈。

就在去年，英國(guó)權(quán)威名校——?jiǎng)虼髮W(xué)的一項(xiàng)臨床研究，給眾多減肥人士帶來(lái)了新啟發(fā)。研究發(fā)現(xiàn)，如果有意識(shí)“少吃特定幾類食品”，能讓減肥效果提升近2倍——而且這一結(jié)果已被英國(guó)衛(wèi)生部門(mén)明確引用為飲食指導(dǎo)新方向。到底哪些食品被“點(diǎn)名”，你每天的飯桌上是否也踩了雷？

你是否相信，只要少吃主食、多吃菜肉就能瘦身成功？

我們習(xí)慣于把目光集中在“高熱量”和“零食”上，卻很少警覺(jué)身邊常見(jiàn)的面包、乳制甜品、果汁等食品，已逐漸成了減肥“慢性絆腳石”。據(jù)英國(guó)衛(wèi)生與社會(huì)關(guān)懷部2023年最新飲食調(diào)查，英國(guó)超過(guò)68%的肥胖人群，日常飲食中高頻攝入三類食品：高精制碳水（如白面包、蛋糕）、添加糖飲品和加工肉制品（如火腿腸、肉松包等）。

劍橋大學(xué)團(tuán)隊(duì)跟蹤了近2500名輕度至中度肥胖的成年人，平均追蹤23個(gè)月。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天攝入高精制碳水（面條、面包、糕點(diǎn)）的被試，減重效率平均比同齡少吃者低47%；而依賴含糖飲料（如果汁、奶茶、功能飲料）的人，即使熱量攝入不高，腹部脂肪仍普遍增加快17%。

更讓人震驚的是，日常早餐以“低脂酸奶+高糖麥片”為主的人，糖化血紅蛋白升高概率幾乎是健康飲食人群的2.2倍。

這些看似普通的食品，為何會(huì)拖慢減肥步伐？精制碳水和添加糖會(huì)迅速升高血糖水平，刺激胰島素大量分泌。當(dāng)胰島素作用增強(qiáng)，脂肪就更容易堆積，也更難被有效消耗。

加工肉制品含有較多飽和脂肪及調(diào)味劑，容易導(dǎo)致水腫感、脹氣和慢性炎癥反應(yīng)，對(duì)代謝減慢者尤為不利。有專家打趣道：“你的午餐盒飯主食越白，餐后困意和脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)也就越大。”

按照劍橋大學(xué)倡導(dǎo)的“食品風(fēng)險(xiǎn)分級(jí)調(diào)整法”，參與者只需有意識(shí)減少高精制主食、含糖飲品和加工熟食的攝入，6個(gè)月后，數(shù)據(jù)顯示：

平均減重增加1.8倍（12.6kg對(duì)比7.1kg）；腰圍縮小幅度提升61%；脂肪肝指標(biāo)下降20-28%；糖尿病風(fēng)險(xiǎn)群體，餐后血糖波動(dòng)顯著減緩。

來(lái)自英國(guó)衛(wèi)生部長(zhǎng)Matt Hancock的個(gè)人轉(zhuǎn)變同樣印證了這一點(diǎn)。他坦言：“只是換掉部分主食，減少果汁和面包攝入，2個(gè)月內(nèi)體重下降超過(guò)16斤，而且感覺(jué)精力更充沛。”

當(dāng)減肥陷入瓶頸，反復(fù)節(jié)食效果甚微時(shí)，很多人都會(huì)忽略飲品和小食對(duì)“總糖分”的影響。劍橋大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，每周縮減一半的高糖食品，效果往往快于單純斷糖或斷油。尤其是早餐和下午茶，只要用低糖堅(jiān)果、原味豆?jié){替代面包、乳飲料，控糖、減脂成果會(huì)加倍提速。

主食“減白增雜”：把白米、白面的一半換成糙米、燕麥或雜豆，逐步適應(yīng)口感。

飲品控糖：每日飲品以無(wú)糖茶水、純豆?jié){為主，含糖飲料每周最多2-3次，飲奶盡量選擇原味、低脂。

加工食品減量：減少火腿腸、肉松、香腸等加工肉制品，多用新鮮瘦肉、雞蛋替代。

此外，飲食節(jié)奏同樣重要——三餐規(guī)律進(jìn)食，控制每餐主食在半拳頭大小，蔬菜和粗糧占七成，就能讓減脂進(jìn)入良性循環(huán)。

有的人達(dá)不到理想體重，可能并非“吃多動(dòng)少”，而是“踩雷”在了隱形高糖食品上。科學(xué)數(shù)據(jù)顯示，只要持續(xù)4-12周做針對(duì)性食物替換，減肥效率提升在60-110%之間變化，不僅體重下來(lái)了，血脂、血糖也隨之優(yōu)化。

想要安全持久地變瘦，最關(guān)鍵的不是追逐流行的“明星飲食”，而是結(jié)合權(quán)威科學(xué)建議，穩(wěn)步調(diào)整日常食品結(jié)構(gòu)。尤其是別讓“看似低熱量”的面包、乳飲料等取代了真正有營(yíng)養(yǎng)的全谷物和原味食品，這1個(gè)小細(xì)節(jié)改變，或許就是你減肥路上的“轉(zhuǎn)折點(diǎn)”。