肌肉合成 VS 分解：搞懂這層關系，再也不怕練完 “白忙活”

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

今天索隊來聊聊很少有人在意的肌肉分解。

畢竟大家的目標都是長更多的肌肉，不管是力量訓練，還是各種補劑、甚至是藥物，歸根結底都是進一步促進合成代謝，為了幫助肌肉生長。

但是關于掉肌肉，也就是分解代謝，同樣也很重要，不然不是白費努力了！

那么，索隊今天就來講一講什么時候需要更多關注分解代謝，以及能夠有效抗分解代謝的一些成分和方法。

索隊出品，智商稅終結者！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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抗分解代謝也很重要

一般情況下，只要你增肌的時候吃得夠、練得好、休息也到位，身體不會“作妖”讓你越練越小。

但有幾種情況要注意：

如果你正在減脂，吃得少，尤其是蛋白質不夠；

因為各種原因沒法做力量訓練，肌肉缺少刺激，也容易慢慢縮水；

最近運動量特別大，但沒辦法把營養補充跟上，這時可能因為能量不夠開始分解肌肉。

另外，年紀越大，身體本身分解肌肉的速度也會加快，想保住肌肉就沒年輕時候那么容易了，也要特別注意分解代謝。

還有大部分人比較關注的一些問題：

減脂時做空腹有氧的時候，怎么才能盡量不掉肌肉？

臨時出差沒法正常訓練怎么辦？

歲數越大越覺得自己肌肉難練、恢復能力也變差了怎么辦？

接下來就講講幾個有效抗分解成分，幫你盡量維持肌肉！

BCAA和EAA

BCAA，也就是支鏈氨基酸，算是很百搭的成分了，雖然不是那種立竿見影的“神器”，但是對長肌肉、抗掉肌、加速恢復、甚至提高訓練時的專注力，都能起到一定的作用。

在3種BCAA中，異亮氨酸和亮氨酸特別有幫助，從藥理角度看，它們具有抗分解代謝的作用。

在劇烈或長時間的運動中，尤其是當體內糖原儲備較低時，我們的身體可能會開始分解肌肉組織以獲取能量，這時候支鏈氨基酸就可以幫助抵消這種情況，能作為肌肉的直接能量來源，從而減少分解代謝（肌肉分解）。

國外其實很早就開始研究BCAA了，早在1990年10月發表在《臨床營養學》的一項研究中，就是拿做手術的病人做對比，對照組和實驗組都是一樣的營養搭配，不過額外給實驗組注射了BCAA。

結果發現實驗組的氮平衡（可以理解為代表肌肉有沒有流失的一個指標），比對照組改善了很多，也就是肌肉分解代謝得少了。

科研人員覺得，BCAA的抗分解效果不僅僅是補充營養這么簡單，更類似藥物效果，在抗分解和促合成作用方面，遠超普通的蛋白氨基酸本身。

不過，雖然支鏈氨基酸可以幫助減輕肌肉酸痛延緩疲勞，但畢竟BCAA只包含3種必需氨基酸，而作為包含所有9種必需氨基酸的EAA，效果會更好。

比如，2017年發表在《國際運動營養學會雜志》的一項研究就得出結論，補充EAA比單獨補充BCAA，能產生更多的肌肉蛋白質合成效果。

而且，EAA不僅適用于肌肉，也是身體合成各種酶、激素、神經遞質、抗體甚至身體里所有重要蛋白質的原材料，基本上新陳代謝、免疫功能、情緒調節這些功能都離不開EAA的參與。

所以，EAA有助于更全面的恢復，不光幫助肌肉修復，還能讓運動后身體其它系統也得到養護和優化恢復。

BCAA在低熱量、老人群體可以抗分解，普通人幫助較小。

EAA普適性更高，建議大家使用EAA。

HMB

說到能抗肌肉分解的有效成分，HMB絕對值得一提。

只不過國內知道的人還不多，有些蛋白粉里倒是會添加一些，所以大家可能不太熟悉。

簡單來說，HMB其實就是亮氨酸代謝之后生成的產物，在我們吃進去的亮氨酸里，大概只有5%最后能變成HMB，所以索隊也把它稱之為“亮氨酸的兒子”。

因為亮氨酸，本身就是增肌圈里的頂級氨基酸，直接參與啟動mTOR這個掌管肌肉合成的關鍵通道，相當于是啟動肌肉合成的關鍵信號。

至于HMB，就是在大家進一步研究亮氨酸的時候，發現的一種效果更猛的東西，特別是在防止肌肉分解方面，HMB的效果大概比亮氨酸強20倍！

當然，HMB本身不如亮氨酸那樣能促進合成新肌肉，但要說防止肌肉流失、抗分解，HMB絕對是佼佼者。

所以，HMB最早更廣泛用于畜牧業和那些長期臥床肌肉萎縮的病人身上，后來才被健身健美圈挖掘使用。

而且，它的效果和安全性，基本都被驗證過，大家不用太擔心。

鋅、維生素D等有效促睪成分

睪酮的作用我們都知道，主要是促進肌肉合成，所以睪酮更多屬于合成代謝激素，所以我們促進一定的睪酮生成，也能間接起到對抗肌肉分解的作用。

睪酮主要通過激活肌肉細胞內的雄激素受體，上調肌肉蛋白合成關鍵通路（如mTOR），增強蛋白質合成，并能直接抑制蛋白質分解（即抗分解作用）。

不僅如此，睪酮還可以促進胰島素樣生長因子1（IGF-1）及生長激素的合成分泌，這兩個因子也均能抑制分解路徑，并促進骨骼肌細胞修復和重建。

而且增肌睪酮之后，同時還能抑制皮質醇（分解代謝激素）對肌肉的負面作用，形成“促合成、抗分解”的內分泌環境。

不過遺憾的是，在30歲之后，睪酮每年都會下降1%-2%。

所以，我們最好采取一定的手段，維持甚至增加我們體內的睪酮水平，比如，鋅、VD3這些成分就很不錯。

其中，鋅是男性生殖系統不可或缺的微量元素，直接參與睪酮的合成，缺鋅會導致雄激素分泌受阻，睪酮水平下降。

比如，1996年發表在《營養學》上的一篇研究中，對連續低鋅飲食的健康年輕男性補充一定的鋅之后，睪酮直接從低谷恢復到基線水平。

該研究還發現，年紀大的男性堅持6個月補充鋅之后，睪酮水平提升16%以上。

而VD3能促進體內睪酮的有效生成，部分研究發現，維生素D水平與血清睪酮存在正相關。

比如，2011年3月發表在《Horm Metab Res. 》的一項研究中，對健康但維生素D缺乏的男性（睪酮正常偏低）補充一定的VD3之后，發現實驗組睪酮濃度總上升25%，游離睪酮和生物可利用睪酮也有顯著增加，

不過，索隊也要提醒大家，不是所有人都適合促睪來抗分解，比如對于睪酮比較正常的健康男性來說，促睪抗分解作用就不顯著了。

促睪抗分解，更適合中老年男性、有睪酮缺乏癥人群、慢性疾病、長期應激、營養不良這些人群。

表兒茶素

表兒茶素這玩意，以前都是被當成促進肌肉合成的補劑了，其實它的主要作用還是防止肌肉流失，屬于抗分解那一類。

咱們的肌肉會不會被分解，不只是看訓練和飲食，還受到很多身體信號通道和激素控制，其中有一樣叫做肌肉生長抑制素的激素，是讓肌肉變少的主要元兇。

比如比利時藍牛，天生體內幾乎沒有這種激素，結果就算天天只吃草，也能長得跟健美冠軍一樣。

人也是一樣，體內的肌抑素高低，也會直接影響你能長多少肌肉。

而現在市面上的補劑里，表兒茶素是最有效、最安全的降低肌肉生長抑制素的成分之一。

所以，對健美選手來說，吃點表兒茶素還是很有用的，可以喝抹茶、綠茶、可可，吃高純度巧克力。

怎么用

說到底，抗分解類補劑主要起到就是錦上添花，如果你平時飲食和訓練都很到位，不是一定要用這類補劑。

對于普通人來說，想增肌，還是應該把重點放在促進合成代謝上。

但如果你在減脂或者瘋狂刷脂，掉肌肉是無法避免的，這時候用點抗分解的補劑就很有必要了，畢竟我們這個階段就需要最大化地保住肌肉。

尤其是有些人喜歡早上做空腹（索隊非常不建議），如果提前吃點HMB。

至于EAA，建議放在訓練后一起補充，有條件的可以參考“索隊萬能練后補充公式”！

另外，30歲以后的人，肌肉會慢慢流失，別忘了采取措施維持睪酮水平，可以在這里學習：男性必須知道的3個睪酮冷知識，知道太晚的人悔恨不已！

最后

以上，就是索隊分享的一些有效抗分解成分和方法。

而對于減脂期的人來說，想最大程度地保留肌肉，光做這些可不夠，需要更具體、更詳細的方法，尤其是系統訓練和飲食。