【科普金華】快走真的能抗衰、延壽，每天 15 分鐘就有用！掌握這幾點(diǎn)，效果加倍

走路大概是最 “不費(fèi)力” 的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)了，不用特地買器材、不挑場(chǎng)地、零成本、無(wú)門檻，幾乎誰(shuí)都能做。不過(guò)，走著走著，很多人開始糾結(jié)一個(gè)問題：

到底是快走好，還是慢走好？要走多長(zhǎng)時(shí)間才有用？

今天我們就來(lái)聊聊~

快走延壽效果更佳

每天 15 分鐘就有用

在討論之前，我們先來(lái)理清概念：

快走（Brisk Walking）：一般指步速達(dá)到每分鐘 100 步以上，一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法是：讓人稍微喘但還能說(shuō)話的節(jié)奏。屬中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

慢走（Casual Walking）：指平常散步、逛街式的行走，步速在每分鐘60~80 步之間，不產(chǎn)生明顯心率變化，屬低強(qiáng)度活動(dòng)。

也就是說(shuō)，快走是讓你稍微“吃力但舒服”的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，而慢走則更像日常活動(dòng)。

范德比爾特大學(xué) 2025 年發(fā)表的一項(xiàng)隊(duì)列研究（SCCS）顯示，研究人員對(duì)近 8 萬(wàn)名美國(guó)成年人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 16 年的追蹤，發(fā)現(xiàn)每天快走 15 分鐘能降低約 19% 的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，而每天慢走超 3 小時(shí)僅降低約 4%。英國(guó)格拉斯哥大學(xué)2025年一項(xiàng)關(guān)于心律失常的研究，分析了 42 萬(wàn)人的健康數(shù)據(jù)，證實(shí)步速越快，心律失常風(fēng)險(xiǎn)越低，其中代謝與炎癥指標(biāo)是關(guān)鍵中介因素。除此之外，還有多項(xiàng)研究均認(rèn)為快走對(duì)健康的正面影響多于慢走。

為什么快走的好處這么明顯？研究團(tuán)隊(duì)認(rèn)為可能有以下 3 個(gè)原因：

1

提升心臟效率

快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常快走能夠提升每次心臟收縮時(shí)，血液及氧氣的輸出量，讓心臟收縮效率更好，心血管更健康。

2

改善心血管風(fēng)險(xiǎn)因子

規(guī)律快走有助于增肌減脂，減少高血脂、高血壓這類肥胖相關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)因素。

3

容易執(zhí)行、容易堅(jiān)持

快走沒什么難度，對(duì)年齡、體能、場(chǎng)地的要求都不高，很容易一直堅(jiān)持下來(lái)，要知道，最好的運(yùn)動(dòng)就是自己喜歡、可以長(zhǎng)期執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)。

相較之下，慢走雖然走起來(lái)更舒適，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度明顯不足。它雖然也能消耗一定熱量，但在刺激心肺功能、維護(hù)骨密度這些關(guān)鍵方面，效果都比較有限。要是每天慢走 1 小時(shí)，心率卻幾乎沒什么變化，那鍛煉效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上短短 15 分鐘的快走。

注意：

快走也不是“越多越快”越好

有的人可能會(huì)問，既然快走對(duì)健康的好處這么多，那是不是走得越多、走得越快越好？也不是，運(yùn)動(dòng)的黃金法則是“適度+持續(xù)”。

對(duì)一個(gè)健康成年人來(lái)說(shuō)，每周150~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走）就足夠。如果走不夠這個(gè)時(shí)長(zhǎng)，可以再搭配一些爬樓梯、騎車之類的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充。但也需要注意，不要貪多，如果快走的時(shí)間太長(zhǎng)，有沒有足夠的時(shí)間恢復(fù)，反而會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)壓力，影響膝關(guān)節(jié)健康。

如何讓步速變快又安全？在姿勢(shì)和習(xí)慣上都有一些地方要注意：

1

姿勢(shì)調(diào)整

走路時(shí)抬頭、下頜微收、眼看前方，肩部放松，雙臂自然擺動(dòng)；核心肌群輕微收緊；邁步時(shí)腳跟著地，再用前腳掌發(fā)力蹬地向前。

2

步頻優(yōu)先，步幅順其自然

先增加步頻，再慢慢擴(kuò)大步幅，步幅太大容易傷膝蓋。

3

選擇合適鞋子與地面

選鞋要選貼合足弓、緩震效果適中的款式；走路可以先從平整的路面開始，慢慢建立運(yùn)動(dòng)信心，再逐步嘗試有坡度的路段和轉(zhuǎn)彎路段。

4

熱身與放松都重要

每次快走前先慢走 3~5 分鐘熱身，結(jié)束后一定要記得拉伸，拉伸小腿、臀部肌群放松身體。

如果你想嘗試快走，其實(shí)生活處處皆機(jī)會(huì)~比如中午吃完飯后，別一下子就又坐回工位，出去快走 20~30 分鐘，既能穩(wěn)定血糖，又能提神醒腦；如果地鐵、公交距離不遠(yuǎn)，可以提前一站下車步行，快走可以幫你維持代謝活性、降低慢病風(fēng)險(xiǎn)、提高心肺儲(chǔ)備。

別小看每一次稍微加快的腳步，它們正在悄悄為你鋪路，讓未來(lái)的你活得更久，也更好。

還有一個(gè)很重要的問題需要多說(shuō)幾句：

雖然相比于其他運(yùn)動(dòng)，快走對(duì)身體條件的要求較少，但它也會(huì)對(duì)心肺功能、肌肉力量、神經(jīng)反應(yīng)和身體系統(tǒng)的整體運(yùn)作狀態(tài)有一定考驗(yàn)。對(duì)于老年人、病后康復(fù)者來(lái)說(shuō)，先嘗試慢走可能更合適，首要是能減少久坐帶來(lái)的不利影響。

能否“穩(wěn)定且輕松”的快走，也是衡量一個(gè)人機(jī)體能力的重要標(biāo)志。許多老人自訴腿腳不利索，你仔細(xì)觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們步伐緩慢、抬腿不高，每一步都像在試探地面是否安全。這樣的步態(tài)，并不是單純的“年齡大了”那么簡(jiǎn)單，而是反映出肌肉協(xié)調(diào)性、核心穩(wěn)定性、神經(jīng)控制力的多重退化。當(dāng)步速開始減慢，或許是身體在悄悄發(fā)出求救信號(hào)。

參考文獻(xiàn)

[1] Liu L, Jia G, Shrubsole MJ, Wen W, Andersen SW, Sudenga SL, Zheng W. Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults. Am J Prev Med. 2025 Jul 29;69(4):107738. doi: 10.1016/j.amepre.2025.107738. Epub ahead of print. PMID: 40744164.

[2] Qin P, Ho FK, Celis-Morales CA, et al Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank Heart 2025;111:763-768.

策劃制作

作者丨鄧婷 骨科主治醫(yī)師 中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年骨科分會(huì)委員

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)再生與康復(fù)委員會(huì)委員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來(lái)、張林林

本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)自“科普中國(guó)”（id：Science_China）公眾號(hào)

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明