要考試了，1分鐘教你調(diào)整最佳心態(tài)！

學(xué)會(huì)管理心態(tài)，比多做十套題更有效

考研已經(jīng)近在咫尺了，許多同學(xué)都會(huì)感到巨大的壓力，這完全是正常的。壓力大并不意味著準(zhǔn)備得不充分，它只是提醒你這場(chǎng)考試很重要。在這樣的時(shí)刻，更需要給自己留一點(diǎn)緩沖和調(diào)整的空間，讓情緒逐漸平穩(wěn)。

心理學(xué)中的“葉克斯-多德森定律”表明：適度的壓力能夠提升表現(xiàn)，而壓力過(guò)大或過(guò)小都會(huì)導(dǎo)致表現(xiàn)下降。故臨考前的心態(tài)調(diào)節(jié)非常重要。

考前心態(tài)崩塌信號(hào)自查：

莫名煩躁、容易哭泣、小題大做

失眠、食欲改變、頭痛、胃痛

注意力不集中、記憶力下降

拖延復(fù)習(xí)、沉迷手機(jī)

如果你出現(xiàn)了以上狀況，別慌！一分鐘教你如何應(yīng)對(duì)。

一.重構(gòu)對(duì)考試的認(rèn)知

理性情緒行為療法創(chuàng)始人艾利斯指出，破壞我們情緒的并非事件本身，而是我們對(duì)事件的解讀。即我們不是被考試本身壓垮，而是被對(duì)考試的看法壓垮。

現(xiàn)在開始，

把“這個(gè)考試決定我的命運(yùn)”轉(zhuǎn)變?yōu)椤斑@只是我人生中的一次經(jīng)歷”；

把“我必須考好”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔視?huì)盡力而為”；

使用“即便...也不會(huì)...”句式：即便這次沒考好，也不會(huì)是世界末日。

二.允許自己緊張

有時(shí)候，我們?cè)绞强咕芫o張，緊張?jiān)綍?huì)糾纏你。

深呼吸，對(duì)自己說(shuō)：“我很緊張，這很正常，每個(gè)人都會(huì)這樣”。如果有條件的話，你可以把焦慮寫下來(lái)并給焦慮從0到10打分，只是觀察而不評(píng)判。心理學(xué)研究證實(shí)，簡(jiǎn)單地給情緒命名就能激活前額葉皮層，緩解杏仁核的過(guò)度活躍。

三.從微小目標(biāo)恢復(fù)掌控感

失控感是焦慮的主要來(lái)源。

考前幾天，我們可以制定“半小時(shí)計(jì)劃”而非“全天計(jì)劃”；使用“5分鐘啟動(dòng)法”：告訴自己“只做5分鐘”，往往一做就停不下來(lái)。在完成小任務(wù)后及時(shí)給自己肯定，這都能方便你恢復(fù)掌控感。

四.用生理狀態(tài)影響心理狀態(tài)

身體狀態(tài)會(huì)直接影響心理狀態(tài)。你可以在考前：

1.每天20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)：快走/慢跑/跳繩

2.腹式呼吸法：吸氣4秒，屏息4秒，呼氣6秒

3.漸進(jìn)式肌肉放松：從頭到腳依次收緊再放松肌肉群

五.不把自己隔絕

考前不是切斷所有聯(lián)系的時(shí)刻。我們可以每天保持10-15分鐘的社交聊天，尋找一兩位“正能量考友”，或者明確向家人表達(dá)你需要的支持方式。

考前特別提示

考前一晚：

- 不談?wù)搹?fù)雜題目，不做新試卷

- 準(zhǔn)備好考試用品，減少第二天早上的決策負(fù)擔(dān)

- 不用強(qiáng)迫自己入睡，可聽輕音樂或白噪音

考試當(dāng)天：

- 入場(chǎng)前使用“勝利姿勢(shì)”：雙手叉腰，挺胸抬頭2分鐘，提升自信

- 考試中如感緊張，暫停30秒，做三次深呼氣

- 遇到難題，自言自語(yǔ)：“其他人也會(huì)覺得難，我先做會(huì)的”

永遠(yuǎn)記住：

最佳考試心態(tài)=適度期待+全心投入+接納不確定

真正的贏家不是從不緊張的人，而是與緊張共舞的人。

考試只是人生長(zhǎng)河中的一朵浪花，無(wú)論結(jié)果如何，你都已經(jīng)在備考過(guò)程中收獲了成長(zhǎng)。祝愿每一位考生都能穩(wěn)住心態(tài)，發(fā)揮出最佳水平！祝所有考生考出最佳水平，金榜題名！