五招穩(wěn)住冬季“躁動(dòng)”的血壓

寒冷讓人的血管收縮、活動(dòng)減少、飲食變咸，這些因素疊加易導(dǎo)致血壓在冬季失控。學(xué)習(xí)“穩(wěn)壓五招”，可以幫助血壓經(jīng)受住寒冷的考驗(yàn)，穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)囟冗^(guò)冬天。

四個(gè)因素致血壓波動(dòng)

當(dāng)北風(fēng)呼嘯，氣溫一路走低，血壓就像坐了過(guò)山車，忽高忽低的。這種“季節(jié)性波動(dòng)”，主要與四個(gè)因素有關(guān)。

血管遇冷“收縮” 寒冷是血管的“緊箍咒”，為了保持體溫，體表血管會(huì)收縮，這迫使心臟需要更費(fèi)力地工作，從而推高了血壓。

出汗少引起“水鈉潴留” 夏季通過(guò)汗液排出鹽分和水分，而在冬季，鹽分和水分的排出會(huì)大幅減少。若飲食不減少鹽分?jǐn)z入，身體里的鈉和水多了，血容量增加，血壓自然會(huì)隨之升高。

“貓冬”使活動(dòng)銳減 天寒地凍，人們戶外活動(dòng)減少，血液循環(huán)減慢，體重也容易增加，為血壓控制增添了阻力。

飲食口味加重 火鍋、老湯、腌臘制品等冬季高頻現(xiàn)身的食物，往往也是“含鹽大戶”，無(wú)形中成了血壓高的推手。

生活方式干預(yù)是降壓基石

了解了冬季血壓不穩(wěn)的原因，就能有的放矢。《中國(guó)高血壓防治指南》明確指出，生活方式干預(yù)是降壓治療的基石，下面這份冬季專屬的“穩(wěn)壓五招”，可以為血壓有效減負(fù)。

第一招：保暖是第一要?jiǎng)?wù)

保暖是冬季穩(wěn)壓的第一要?jiǎng)?wù)，核心是避免血管受到突如其來(lái)的冷刺激。高血壓患者起床宜“慢三拍”，牢記“三個(gè)一分鐘”：醒來(lái)后在床上躺一分鐘，坐起后在床邊靠一分鐘，雙腿下垂在床沿再坐一分鐘。這個(gè)簡(jiǎn)單的習(xí)慣，能給心血管足夠的緩沖時(shí)間。出門需“全副武裝”，戴帽子、圍巾、手套必不可少。頭部和頸部是血管的交通要道，保護(hù)它們能有效減輕全身血管的收縮反應(yīng)。此外，冬天要堅(jiān)持用溫水洗漱，洗澡前先讓浴霸或暖氣預(yù)熱浴室，避免溫差變化帶來(lái)的沖擊。

第二招：管住每日鹽分?jǐn)z入

《中國(guó)高血壓防治指南》推薦，每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以下。同時(shí)，需警惕“隱形鹽”，火鍋蘸料、加工肉腸、咸菜、濃湯等都是“藏鹽高手”，建議多用蔥、姜、蒜、醋、香辛料來(lái)調(diào)味，既能豐富口感，又能減少用鹽。平時(shí)多吃“穩(wěn)壓”食材，攝入富含鉀的食物如香蕉、橙子、土豆、菠菜等，幫助身體排出多余的鈉，保證奶制品、豆制品和深綠色蔬菜的攝入，以補(bǔ)充有益血管的鈣質(zhì)。

第三招：給血管做“暖身操”

每周進(jìn)行5-7天、每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，要避開(kāi)寒冷的清晨和夜晚，在上午十點(diǎn)后或下午有陽(yáng)光時(shí)鍛煉。遇惡劣天氣，應(yīng)選擇室內(nèi)活動(dòng)，如太極拳、健身操、原地踏步或瑜伽等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需恰到好處，感覺(jué)身體微微出汗，心跳加快但仍能正常交談為宜。

第四招：掌握血壓變化

指南推薦患者進(jìn)行家庭血壓監(jiān)測(cè)(HBPM)，這是醫(yī)生調(diào)整方案的“火眼金睛”。但血壓測(cè)不準(zhǔn)會(huì)誤導(dǎo)判斷，必須掌握正確的測(cè)量方法，才能讓每一個(gè)數(shù)據(jù)都真實(shí)可靠。血壓監(jiān)測(cè)需要“金標(biāo)準(zhǔn)”：測(cè)量前先排空膀胱，靜坐休息5分鐘，保持放松；坐在有靠背的椅子上，后背貼實(shí)，雙腳平放不交叉，裸露的上臂與心臟處于同一水平；血壓計(jì)的袖帶緊貼皮膚纏繞，松緊適度；測(cè)量過(guò)程中要保持安靜，測(cè)量結(jié)束后建議間隔1-2分鐘再測(cè)一次，取平均值并記錄。患者每天早、晚測(cè)量的血壓數(shù)值穩(wěn)定后，可減少為每周固定測(cè)量1-2天，但切勿自行調(diào)藥，這是穩(wěn)定血壓的底線。當(dāng)發(fā)現(xiàn)血壓持續(xù)偏高時(shí)，患者務(wù)必?cái)y帶血壓數(shù)值記錄咨詢醫(yī)生是否需要調(diào)整藥物種類或劑量。

第五招：保證優(yōu)質(zhì)睡眠

冬季日照短，易致情緒低落，年末壓力大，也會(huì)引起血壓波動(dòng)，高血壓患者要學(xué)會(huì)自我疏導(dǎo)，多與家人、朋友聊天，多參加娛樂(lè)活動(dòng)或發(fā)展興趣愛(ài)好。另外，規(guī)律作息非常重要，因?yàn)楦哔|(zhì)量的睡眠是夜間血壓平穩(wěn)的保障。

冬季對(duì)高血壓患者而言是一個(gè)需要格外警惕的“關(guān)口”，做好保暖、合理飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、嚴(yán)密監(jiān)測(cè)、睡個(gè)好覺(jué)，有助血壓“服服帖帖”靜待春暖花開(kāi)。(李亞冬 作者為北京安貞醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師)