糖友的蛋白質(zhì)寶典：谷醫(yī)堂盤點四大優(yōu)質(zhì)來源，教你搭出健康餐盤

在嚴格控制碳水化合物攝入的控糖期，許多糖友擔心營養(yǎng)不均衡，尤其是蛋白質(zhì)攝入不足導致肌肉流失、免疫力下降。谷醫(yī)堂營養(yǎng)師強調(diào)，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白對糖友至關(guān)重要，它不僅能提供飽腹感、延緩胃排空、平穩(wěn)餐后血糖，更是維持肌肉量和身體修復的基礎。關(guān)鍵在于選擇和搭配。

中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國糖尿病膳食指南（2017）》明確指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質(zhì)的供能比應占15%-20%，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白比例不低于1/2。充足的蛋白質(zhì)攝入有助于維持瘦體重，而瘦體重是維持基礎代謝率和胰島素敏感性的重要因素。缺乏蛋白質(zhì)，反而可能導致“肌肉衰減癥”，削弱身體利用葡萄糖的能力。

谷醫(yī)堂為您精選以下4大類適合糖友的優(yōu)質(zhì)高蛋白食材，并詳解其科學搭配法則：

1. 水產(chǎn)類（魚、蝦、貝）——優(yōu)先之選

推薦理由：蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)且易于消化吸收，脂肪含量相對較低，且富含對心血管有益的Omega-3多不飽和脂肪酸。

代表食材：三文魚、鱸魚、鱈魚、基圍蝦、扇貝。

搭配建議：清蒸、煮湯或快炒，搭配大量非淀粉類蔬菜（如西蘭花、蘆筍、菌菇），實現(xiàn)“高蛋白+高纖維”組合。

2. 禽肉類（去皮雞、鴨、鴿）——精益之選

推薦理由：去皮后的禽肉是典型的低脂肪高蛋白來源，飽和脂肪酸含量低于紅肉。

代表食材：雞胸肉、鴨胸肉、鴿肉。

搭配建議：可切絲、切片與彩椒、木耳、芹菜等蔬菜同炒；或撕成雞絲與黃瓜絲、豆芽涼拌（用自調(diào)低鹽醬汁）。

3. 蛋奶類（雞蛋、牛奶、無糖酸奶）——基礎之選

推薦理由：蛋白質(zhì)的生物價最高，氨基酸模式最接近人體，是“完美蛋白質(zhì)”來源，且富含鈣質(zhì)。

代表食材：雞蛋、液態(tài)奶、無添加糖的純酸奶。

搭配建議：雞蛋可作為早餐核心（水煮蛋、蛋羹），牛奶/酸奶作為加餐或隨餐飲用。雞蛋還可與西紅柿、菠菜等做成家常菜。

4. 大豆及其制品（豆腐、豆干、豆?jié){）——植物之選

推薦理由：唯一的優(yōu)質(zhì)植物蛋白，不含膽固醇，富含大豆異黃酮等有益成分，對調(diào)節(jié)血脂有好處。

代表食材：北豆腐（蛋白質(zhì)含量最高）、豆腐干、無糖豆?jié){。

搭配建議：豆腐可與海帶、魚類一起燉煮；豆干可切成丁與芹菜、胡蘿卜同炒，增加菜肴的咀嚼感和蛋白質(zhì)含量。

谷醫(yī)堂高蛋白飲食核心搭配法則：

三餐均衡分布：將每日所需的蛋白質(zhì)平均分配到三餐中，而不是集中在一餐，這樣更有利于蛋白質(zhì)的利用和血糖的平穩(wěn)。

動植物蛋白混搭：不要只吃一種。例如，午餐吃魚（動物蛋白），晚餐就可以選擇豆腐（植物蛋白），實現(xiàn)營養(yǎng)互補。

永遠與蔬菜為伴：任何高蛋白食材的餐盤里，都必須搭配至少兩倍體積的蔬菜，用纖維包裹蛋白和少量主食，構(gòu)成最穩(wěn)糖的“鐵三角”餐盤。

控制紅肉和加工肉：豬、牛、羊等紅肉及香腸、火腿等加工肉制品應限制頻率和用量，每周不超過2-3次，每次不超過掌心大小。

總結(jié)：控糖期的營養(yǎng)重點不是“少吃”，而是“會吃”。通過有意識地安排這四大類優(yōu)質(zhì)蛋白食材，并遵循科學的搭配法則，糖友們完全可以做到在穩(wěn)定血糖的同時，吃得營養(yǎng)、吃得強壯，為長期健康奠定堅實的營養(yǎng)基礎。