過(guò)午不食實(shí)錘了？北京協(xié)和研究：不吃晚飯或可改善空腹血糖水平

傍晚6點(diǎn)，王阿姨望著廚房的燈光猶豫再三，終于放下手中的鍋鏟。自從聽(tīng)說(shuō)“不吃晚飯能降血糖”，小區(qū)里好幾位鄰居都開(kāi)始效仿，有的人還曬出血糖儀的“靚麗數(shù)據(jù)”，似乎一夜之間，過(guò)午不食變成了“中老年健康圈”的新寵。

但王阿姨還是有些拿不準(zhǔn)，她曾聽(tīng)人說(shuō)，不吃晚飯可能造成營(yíng)養(yǎng)不良，甚至有人暈倒送醫(yī)。到底“不吃晚飯”是真的有好處，還是一場(chǎng)盲目的跟風(fēng)？這種方法對(duì)所有人都適用嗎？你所關(guān)心的答案，今天一次講清楚。

近年來(lái)，隨著健康飲食理念的不斷更新，“過(guò)午不食”——即下午之后不再進(jìn)食，成為了社交平臺(tái)和養(yǎng)生圈熱議的話題。傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為，夜不進(jìn)食有助養(yǎng)胃，而現(xiàn)代研究開(kāi)始嘗試為這一古老方法提供科學(xué)支撐。

最新，北京協(xié)和醫(yī)院團(tuán)隊(duì)的一項(xiàng)研究給“不吃晚飯”帶來(lái)了新的證據(jù)，也引發(fā)了更多圍繞血糖與健康的討論。但在操練之前，有幾個(gè)關(guān)鍵事實(shí)你一定要了解，特別是第三點(diǎn)，許多人都想當(dāng)然走了彎路。

協(xié)和醫(yī)院的最新研究，給出了權(quán)威答案。

北京協(xié)和醫(yī)院的毛一雷、楊華瑜教授團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《Nature》子刊上的研究，招募了90名志愿者，按照進(jìn)食時(shí)間分為三組：“晨間進(jìn)食”（早6點(diǎn)-15點(diǎn)）、“午間進(jìn)食”（11點(diǎn)-20點(diǎn)）、自由進(jìn)食（對(duì)照）。

經(jīng)過(guò)5周跟蹤，數(shù)據(jù)表明，將吃飯時(shí)間提前，尤其是過(guò)午不食（即下午不再進(jìn)食）, 比起晚餐照常者，更容易帶來(lái)胰島素敏感性提升、空腹血糖下降、體重減輕、炎癥改善、腸道菌群多樣性增加等益處。其中，空腹血糖的改善效果尤為顯著，胰島素敏感性提升達(dá)。

又有多少人問(wèn)：既然研究說(shuō)“不吃晚餐”有助血糖，是不是也能順便減肥，甚至治好‘三高’？

南方醫(yī)科大學(xué)曾在139位BMI 28~45的肥胖受試者中，做過(guò)為期一年的飲食實(shí)驗(yàn)。結(jié)果表明：“不吃晚飯+整體熱量控制”，的確在短期能帶來(lái)減肥效果，但跟“隨意進(jìn)食+控?zé)崃俊钡膶?duì)照組比，長(zhǎng)期減重幅度無(wú)顯著差異。

研究團(tuán)隊(duì)指出，僅僅犧牲一頓晚飯，而在其他時(shí)段大肆進(jìn)食，并不能走捷徑，最終還是“總熱量的減少”才是關(guān)鍵。想減肥？“整體吃得少，比只不吃晚餐，更靠譜。”

體重反彈：看到一兩個(gè)月掉秤，很多人興奮不已，但一旦恢復(fù)三餐或飲食結(jié)構(gòu)正常，體重很容易快速反彈，甚至比原先更胖。長(zhǎng)時(shí)間饑餓讓身體降低代謝率，初期減重后會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，一旦放縱，很快反撲。

增加消化道風(fēng)險(xiǎn)：長(zhǎng)時(shí)間空腹，胃酸和膽汁分泌沒(méi)地方去，反流腐蝕胃壁，易造成消化性潰瘍、胃炎，膽汁淤積還會(huì)提升患膽結(jié)石的概率。

肌肉流失，減的不只是脂肪：限時(shí)進(jìn)食在短期確實(shí)能掉體重，但并非都是脂肪。某研究顯示，12周內(nèi)限時(shí)進(jìn)食組平均流失0.64kg肌肉，而傳統(tǒng)三餐低熱量組僅流失0.17kg肌肉。肌肉丟多了，代謝變慢，反而更難維持健康體態(tài)。

晚飯時(shí)間宜早不宜晚：建議將晚飯安排在睡前3小時(shí)之前。吃得太晚，加重消化負(fù)擔(dān)，影響睡眠，還會(huì)提升2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

飲食結(jié)構(gòu)重“質(zhì)”不重“量”：晚飯忌油膩、高鹽、高糖、高熱量。更適宜選擇清淡、易消化、含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如瘦肉、豆制品、蔬菜、雜糧等，合理搭配全天營(yíng)養(yǎng)。

控制分量，切忌“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”：晚餐建議只吃七分飽，尤其避免“白天少吃，晚上猛補(bǔ)”的不良習(xí)慣。感覺(jué)肚子有滿足感、胃沒(méi)有負(fù)擔(dān)最佳。

飯后適度活動(dòng)：吃完飯不要立刻坐下或上床，可以散步15-30分鐘，或者做一些輕松的家務(wù)，有助于血糖平穩(wěn)、腸胃健康。