睡眠障礙，有可能缺乏鎂！

在快節(jié)奏的現(xiàn)代社會中，失眠已成為困擾無數(shù)人的“隱形健康殺手”。《2025中國睡眠健康研究白皮書》報告顯示，全球約27%的人存在慢性失眠問題，而中國失眠人群比例高達38.2%長期失眠者中，約70%-80%伴隨焦慮、抑郁等心理疾病，失眠患者抑郁風險較普通人高4倍。長期睡眠障礙不僅影響工作效率和情緒狀態(tài)，更與高血壓、糖尿病、免疫功能下降等疾病密切相關。如何科學應對失眠，正成為全民健康的重要課題。

失眠的高發(fā)人群特征

1、年齡：老年人失眠率顯著高于年輕人，因睡眠淺、夜尿多、入睡時間延長。

2、職業(yè)：腦力勞動者（如學生、白領）因用腦過度易失眠，體力勞動者及規(guī)律鍛煉者失眠風險較低。

3、性別：女性因激素波動（如經(jīng)期、孕期、圍絕經(jīng)期）更易失眠。

失眠

失眠的因素有很多，例如環(huán)境、年齡、生理、心理、藥物因素等等，還有缺乏鎂元素會影響我們的睡眠情況。鎂離子通過以下機制影響睡眠，并可通過飲食調(diào)整、補充劑使用及生活方式優(yōu)化進行預防性管理：

鎂離子影響睡眠的核心機制

01、調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡

鎂是γ-氨基丁酸（GABA）受體的關鍵激活劑，GABA是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，能減少神經(jīng)元異常放電，縮短入睡時間。

鎂通過抑制谷氨酸的興奮性效應，增強GABA的抑制作用，形成整體放松效果，緩解焦慮和壓力，從而改善睡眠質(zhì)量。

02、維持晝夜節(jié)律與生物鐘

褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期的關鍵激素，鎂缺乏可能干擾其合成過程，導致睡眠周期紊亂。

03、緩解肌肉緊張與痙攣

鎂通過競爭性抑制鈣離子通道，降低神經(jīng)肌肉接頭的興奮性傳導，減少夜間腿部肌肉痙攣或不安腿綜合征的發(fā)生概率，從而改善睡眠連續(xù)性。

04、降低皮質(zhì)醇水平

鎂能抑制腎上腺皮質(zhì)醇的分泌，皮質(zhì)醇是一種與壓力相關的激素，其水平過高會導致入睡困難和睡眠淺。補充鎂可降低皮質(zhì)醇濃度，促進深度睡眠。

預防性管理策略

01、飲食調(diào)整

優(yōu)先通過天然食物補充鎂

高鎂食物推薦：蔬菜類：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等深綠色蔬菜。

堅果與種子：杏仁、腰果、南瓜籽、芝麻。

全谷物：燕麥、糙米、蕎麥、高粱。

豆類：黑豆、鷹嘴豆、扁豆。

其他：香蕉、牛奶（含鎂且促進GABA合成）、黑巧克力（含鎂且含少量咖啡因，需適量）。

02、補充劑使用

在醫(yī)生指導下合理補充

適用人群：嚴重鎂缺乏者、飲食調(diào)整后睡眠問題仍持續(xù)者。

常見補充劑：硫酸鎂片、葡萄糖酸鎂片、門冬氨酸鎂片。

注意事項：避免過量攝入，以防腹瀉等不良反應。腎功能不全者需謹慎補鎂，需監(jiān)測血鎂濃度。鎂補充劑可能與其他藥物（如抗生素、利尿劑）相互作用，需咨詢醫(yī)生。

生活方式優(yōu)化

綜合改善睡眠環(huán)境與習慣：

注意事項：避免過量攝入，以防腹瀉等不良反應。腎功能不全者需謹慎補鎂，需監(jiān)測血鎂濃度。鎂補充劑可能與其他藥物（如抗生素、利尿劑）相互作用，需咨詢醫(yī)生。

• 放松技巧：睡前溫水泡浴（可配合葡萄糖酸鎂口服溶液）、冥想、深呼吸練習，幫助身體放松。

• 規(guī)律作息：保持固定睡眠時間，避免熬夜或過度疲勞。

• 適度運動：白天進行適量有氧運動（如散步、瑜伽），促進夜間睡眠質(zhì)量。

• 減少刺激：睡前避免咖啡因、尼古丁等刺激性物質(zhì)，減少電子設備使用。

• 長期壓力或焦慮：結合心理疏導治療，鎂補充劑作為輔助手段。

• 內(nèi)分泌疾病或遺傳性鎂代謝異常：需專業(yè)醫(yī)療干預，單純補鎂效果有限。

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一審：廣東省藥學會 廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院科技服務站 馬嘉龍

二審：廣東省藥學會 廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院科技服務站 李健萍

作者： 廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院科技服務站 李健玲