傍晚,69歲的林阿姨端著一碗自制豆腐,笑著遞給孫女:“乖,吃點豆腐,對骨頭好!”可一旁的鄰居張奶奶卻有些疑惑:“孩子天天喝牛奶補鈣,不還是擔心缺鈣嗎?難道真有家常食物,鈣含量能超過牛奶?”
這時,體檢中心里醫生的一句話讓張奶奶再也坐不住了,“牛奶確實是公認的好鈣源,但你們忽視的幾樣家常菜,其實鈣含量一點不比牛奶差,甚至有的高出不少!”到底有哪些食物,竟然能讓補鈣變得既簡單又高效?
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如何巧妙搭配,才能讓攝入的鈣“牢牢鎖”進骨骼,減少流失,不被白白浪費?也許你每天都在吃,卻從未意識到它們的潛力。
鈣,是人體最“重量級”的礦物質之一。成年人體內約有1200克鈣,99%都藏在骨骼和牙齒中,承擔著穩固骨架、維系神經信號傳遞等多種身體機能。可現實卻讓人有些“骨感”,根據《中國居民營養與慢性病狀況報告》,我國超八成年輕和老年人都存在鈣攝入不足。
骨質疏松、腿腳無力、身高下降等問題愈發普遍。追根溯源,“喝牛奶補鈣”幾乎成了多數家庭的共識。權威營養學數據顯示,有些廉價家常食材的鈣含量每100克竟然高達200~370毫克,遠遠甩開普通牛奶120毫克/100克的“平均線”。
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這些食品不僅價格親民,且利用得當吸收率也非常可觀。更令人意外的是,合理搭配食材,不僅能補鈣,還能提升吸收效率,減少鈣質流失。到底是哪4種高鈣食物,為何最受專家力薦?下面就為你詳細揭秘。
說到補鈣,大家脫口而出的多是牛奶、奶酪、酸奶等乳制品。其實,家常菜里還藏著不少補鈣“新星”,它們鈣含量高于甚至數倍于牛奶,而且搭配得法更有奇效。
自制豆腐
每100克豆腐里的鈣含量高達138-367毫克,尤其是石膏點制的北豆腐,幾乎可以媲美奶酪,被稱為“植物里的鈣冠軍”。搭配維生素D含量高的蛋黃或曬太陽食用,吸收率比單獨吃豆腐更高。
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蝦皮
別看蝦皮輕飄飄,每100克鈣含量直逼991毫克,是牛奶的8倍還多。日常一小把(約5克)撒在粥里、菜肴里,不僅提鮮,更能補足每日所需的鈣。但要注意控制食用量,因蝦皮含鹽量也較高。
芝麻醬
芝麻醬每百克含鈣約1170毫克,是乳制品無法相比的。“一勺芝麻醬=一杯牛奶的鈣”,在早餐或涼拌菜中搭配蔬菜、豆腐是極佳選擇。但由于油脂含量較高,建議每日攝入15克左右。
綠葉蔬菜
芥藍、油菜、莧菜等每100克鈣含量在100-170毫克間,有些如莧菜達249毫克。其中芥藍不易積累草酸,鈣的吸收率較高。建議水煮或與蒜泥、芝麻醬涼拌,不僅營養豐富,還能促進吸收。
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遠不止如此,關鍵還要看如何科學搭配,才能讓這些高鈣成分真正進入骨骼。
黃金搭配,讓鈣“鎖”進骨骼更牢固
許多家庭補鈣方法雷聲大雨點小,問題就在于“只補不吸收”。實際上,將高鈣食材與補充維生素D、減少“鈣阻礙食物”合理搭配,骨骼健康效果才能事半功倍。
豆腐+蝦皮
這對“黃金拍檔”,豆腐富含植物鈣,搭配蝦皮里的“動物鈣”,互補吸收,且咸鮮提味。臨床營養數據表明,同食可使鈣攝入提升約20%,對老年人骨量維持更有效。但應適度控制蝦皮量,每餐5克左右為宜。
芝麻醬+綠葉蔬菜+橄欖油
綠葉蔬菜含豐富微量元素和膳食纖維,芝麻醬高鈣,“加一匙橄欖油”則能幫助脂溶性維生素D吸收,促進鈣質在腸道轉運更順暢。科學實驗顯示,這種復合搭配吸收率高于單一食材食用約15%-25%。
高鈣食材+蛋黃/深海魚+早午間曬太陽
維生素D是“鈣吸收加速器”。蛋黃和深海魚含有的維生素D,加上中午前后曬20分鐘太陽,能顯著提升腸道鈣吸收能力。數據顯示,日均攝入10微克維生素D+800毫克食物鈣,骨密度改善速度提升近30%。
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