糖尿病人如何吃面條不升糖？記住這5個(gè)方法，餐后血糖穩(wěn)穩(wěn)的

面條，糖尿病人到底能不能吃？很多人一聽(tīng)到“面條”兩個(gè)字，腦子里就自動(dòng)聯(lián)想到了血糖“飆升”這三個(gè)字。仿佛吃上一口面，血糖儀就要報(bào)警。但事實(shí)真的是這樣嗎？只要掌握對(duì)的方法，糖尿病人不是不能吃面，而是得“聰明”地吃。

面條升糖，問(wèn)題其實(shí)出在“怎么吃”上面。從營(yíng)養(yǎng)成分上來(lái)看，面條的主要成分是碳水化合物，這沒(méi)錯(cuò)。碳水一進(jìn)入身體就被分解成葡萄糖，血糖自然會(huì)升上去。

但升多少、升得快慢、能不能被控制住，這些都跟吃面條的方式有很大關(guān)系。相同重量的面條和米飯?jiān)诓煌呐腼兎绞较拢瑢?duì)血糖的影響差距挺大。

煮面這事，別以為就是水開(kāi)了下鍋那么簡(jiǎn)單。煮得太久，面條太軟，淀粉糊化程度高，吸收就快，血糖也升得快。

而煮得時(shí)間短一點(diǎn)，面條偏硬一些，里面的淀粉結(jié)構(gòu)沒(méi)被破壞那么嚴(yán)重，進(jìn)入腸道吸收速度會(huì)慢很多。就是“硬一點(diǎn)的面”比“軟爛的面”更適合糖友。

有營(yíng)養(yǎng)師專(zhuān)門(mén)做過(guò)測(cè)試，用同一款面條，一個(gè)煮8分鐘，一個(gè)煮4分鐘，結(jié)果前者吃完血糖升高了近90mg/dL，后者只升了不到60mg/dL。

吃面的時(shí)候加點(diǎn)醋，是很多老百姓的習(xí)慣，圖個(gè)味道。但對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，這個(gè)習(xí)慣反而是個(gè)意外驚喜。食醋中含有的醋酸能延緩胃排空，減緩葡萄糖的吸收速度。

餐中加醋可以讓餐后血糖降低20%到30%，這是個(gè)非常實(shí)用的數(shù)字。而且這種方式不用額外吃藥、不用改變食譜，只是在吃面時(shí)淋上一勺醋，操作成本幾乎為零，效果卻很可觀。

很多人都忽略了“吃面的時(shí)間”這件事。大多數(shù)人習(xí)慣中午或者晚上吃面，圖個(gè)方便。但血糖調(diào)控其實(shí)也有“黃金時(shí)間”。

早上空腹吃碳水，對(duì)糖友來(lái)說(shuō)風(fēng)險(xiǎn)最大，因?yàn)橐葝u素敏感性差、基礎(chǔ)胰島素水平低，容易造成血糖快速飆升。

相比之下，午餐或者傍晚吃面條更合適。這時(shí)候人的消化系統(tǒng)活躍，胰島素分泌也更配合，更容易穩(wěn)定血糖。

尤其是運(yùn)動(dòng)后的那一餐吃點(diǎn)面，哪怕含糖量高點(diǎn)，身體也更容易處理，不容易堆積成脂肪或引起劇烈的血糖波動(dòng)。

還有個(gè)很致命的吃法——“光吃面”。不少人就是煮一碗白面條，加點(diǎn)醬油就下肚了。這種吃法，血糖肯定飆。因?yàn)槿绷松攀忱w維、蛋白質(zhì)、脂肪這些延緩糖吸收的“緩沖墊”。

如果一碗面里能搭配點(diǎn)綠葉菜、雞蛋、豆制品或者瘦肉，那血糖就會(huì)穩(wěn)得多。蛋白質(zhì)和脂肪能延緩胃排空速度，蔬菜的膳食纖維還能阻擋部分糖的吸收。

要是再加點(diǎn)芝麻醬，簡(jiǎn)直就是升糖防線(xiàn)三件套。就算是方便面，也可以加點(diǎn)雞蛋和青菜進(jìn)去，比單吃原味面條強(qiáng)太多。

冷吃面這件事，在很多糖尿病人群體里早就火了。聽(tīng)起來(lái)像是噱頭，實(shí)則大有科學(xué)道理。面條在煮熟后如果馬上吃，里面的淀粉處于糊化狀態(tài)，升糖快。

而冷卻后的面條，其中一部分可被轉(zhuǎn)化為“抗性淀粉”，這種淀粉在小腸中不易被吸收，不會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，升糖作用明顯減弱。

當(dāng)然，也不能忽略了“面條選得對(duì)”這件事。市場(chǎng)上有太多種面，掛面、鮮面、蕎麥面、全麥面、玉米面、紅薯面，糖友選的時(shí)候可得留點(diǎn)心。

不是所有面條都一個(gè)升糖水平。普通白面做的面條，血糖生成指數(shù)普遍在80左右，全麥面則降到了55-60。

蕎麥面、魔芋面、豆類(lèi)面含有更多膳食纖維和蛋白質(zhì)，GI值更低，升糖慢，是比較適合糖友的選擇。但市面上很多所謂“蕎麥面”，其實(shí)只是白面中加了點(diǎn)蕎麥粉，還得學(xué)會(huì)看配料表，別光看名字。

吃面的頻率也得控制。哪怕方法用對(duì)了，也不意味著可以天天吃。對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，每周吃面不宜超過(guò)2-3次，而且最好控制在午餐時(shí)段。

一碗面控制在60-80克干面重量?jī)?nèi)，搭配合理，其實(shí)對(duì)血糖影響不會(huì)太大。要是配合飯后慢走半小時(shí)，更是雙保險(xiǎn)。飯后活動(dòng)能促進(jìn)葡萄糖被肌肉吸收，減輕胰島素負(fù)擔(dān)，是被多項(xiàng)指南推薦的血糖控制手段。

糖友平時(shí)還可以試試“混合面”，比如蕎麥+燕麥+豆類(lèi)一起混合打成粉，再自己壓面，或者買(mǎi)那種復(fù)合谷物掛面。

這類(lèi)面條升糖慢，口感也更有層次。當(dāng)然也別指望吃一頓面就調(diào)理好血糖，但只要吃法合理，偶爾來(lái)上一碗，不僅解饞還安全。

從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，碳水并非敵人。糖尿病管理的關(guān)鍵，不是把碳水全扔掉，而是選擇對(duì)的、吃得巧。面對(duì)面條這種高碳水代表，糖友確實(shí)要比普通人更謹(jǐn)慎。

但只要在烹飪方式、時(shí)間選擇、配料搭配上花點(diǎn)心思，吃面條也可以變成一次“安全”的美食體驗(yàn)。就像很多營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家說(shuō)的那樣，控糖并不是過(guò)苦日子，而是讓飲食變得更智慧。

控制血糖不是靠一頓飯決定的，但一頓飯吃得對(duì)，確實(shí)能讓一整天輕松不少。每次進(jìn)食都是一次機(jī)會(huì)，一次調(diào)整血糖的機(jī)會(huì)，也是一種生活方式的體現(xiàn)。糖尿病雖然是個(gè)“慢性病”，但生活也可以是慢節(jié)奏的、穩(wěn)穩(wěn)的、不慌不忙的，只要吃得聰明，血糖就會(huì)給出最真實(shí)的回報(bào)。