每天一個雞蛋，是營養幫手還是血脂推手？很多人吃錯了

清晨7點，家住青島的王阿姨跟往常一樣打破一個雞蛋，慢慢敲進了滾燙的砂鍋粥里。可一旁的鄰居李大媽卻突然出聲：“阿王，你還敢天天吃雞蛋？

小心血脂又高，醫生說蛋黃別碰！”王阿姨愣了一下，手中的勺子微微一頓，雞蛋到底是“營養幫手”，還是“血脂推手”，她也被這說法搞糊涂了。

你家桌上是不是也有這樣的爭議？雞蛋被稱為天然“全營養食品”，但關于雞蛋導致高血脂、升高膽固醇的傳言，依然困擾著無數家庭。

到底每天一個雞蛋，是保護健康還是隱患？答案，也許和你想的不一樣。尤其是第三點，很多人平時吃雞蛋時都沒注意，結果對身體反而有害，不少人都中招了。

要說餐桌上的常客，雞蛋一定高居榜首。一句“早上一個雞蛋，營養一整天”幾乎家喻戶曉。

但雞蛋的高膽固醇標簽，又讓不少人望“蛋”卻步。其實，醫學研究已經表明：適量吃雞蛋，并不會造成血脂的異常升高。

2025年發表在《營養素》雜志的一項研究對8756位70歲以上老年人進行了長達6年的跟蹤發現，每周攝入1~6個雞蛋的人，心血管病死亡風險降低29%，全因死亡風險降低15%。

即便是血脂異常人群，心血管死亡風險也降低了27%。這一結論同樣在30~64歲人群的大樣本研究中被驗證：每周吃≥5個雞蛋的人，2型糖尿病和高血壓風險分別下降了28%和32%。

為什么經常被“高膽固醇”嚇到的雞蛋，其實沒那么恐怖？70%以上的膽固醇其實是人體自我合成的，飲食中攝入只占一小部分。

一旦食物攝入稍多，身體自動調整合成，大部分人不會因此血脂飆升。雞蛋里的卵磷脂還有助于調節血脂，膽固醇的攝入限制其實不必那么死板。

不過也需提醒，《成人高脂血癥食養指南（2023）》建議，高膽固醇人群每天膽固醇攝入<200毫克（約一枚雞蛋），日常飲食沒有其他高膽固醇的菜肴時，每天1個雞蛋完全可以放心吃。

適量食用雞蛋，對多數人來說益處遠大于風險，尤其是以下三方面的“體感”進步明顯：

蛋白質補充明顯優于同等量的肉類：雞蛋被稱為“優質蛋白”天花板。人體吸收利用率高達98%，一枚中等個頭雞蛋，約含6~8克蛋白質，且氨基酸比例與人體需求極其接近。

與瘦肉、牛奶相比，同樣重量雞蛋的蛋白補益更快，更不易導致脂肪囤積，特別適合中老年人、體力恢復期間的人。

有助于維持心血管健康：研究證實，適度吃雞蛋的人心血管疾病風險反而更低。原因在于雞蛋中的卵磷脂能幫助“好膽固醇”（HDL）提升，促進體內脂質平衡，對心腦血管有保護力。

此外，其中的B族維生素、葉黃素等抗氧化因子，也對預防老年性黃斑病變和部分慢病具積極作用。

改善飽腹感與體重管理：早餐吃一個雞蛋比油條、包子更容易有飽腹感，有利于控制總熱量，間接幫助減重和穩血糖。

有實驗發現，每天早餐吃一個雞蛋的人，比不吃的人8周內體重平均下降1.5公斤，新發血糖異常人數也低于對照組。

雞蛋雖小，每天1個雖好，但吃法若不對，可能反而傷身，特別是這3個細節無數人常犯。

買回的雞蛋“洗了再放冰箱”？小心更易變質：很多人以為表面干凈才安全，其實雞蛋殼自帶一層保護膜，清洗后反而讓細菌更易侵入，冰箱保存時請別先水洗。如蛋殼上污漬明顯，則清洗后要盡快吃掉，不可長期放置。

不經意“常溫存放”加速細菌滋生：氣溫高時雞蛋別擱廚房，對冷鏈要求高的蛋應優先冷藏存放在4℃左右。堆在常溫下不僅易變質也加速營養流失，切記雞蛋分門別類與肉、蔬果等分開放，避免互相污染。

追求“嫩滑溏心”“開水沖蛋”易吃到病菌：不少人喜歡溏心蛋、美拉德色炒蛋，但中心溫度需達到70℃并持續殺菌，否則沙門氏菌風險大。尤其是老人、孕婦、體弱者，吃雞蛋必須全熟（蛋白與蛋黃凝固）才安全，溏心蛋請選可生食無菌產品。

當然，高溫油炸、重油炒蛋、半生不熟的炒蛋等做法要極力避免。高油炒蛋會讓熱量翻倍，破壞蛋白質結構，不利于血脂和體重控制。

水煮雞蛋首選：無油、無多余熱量，蛋白利用率最高。

蒸蛋羹溫和易消化：尤其適合老年人和孩子，可摻少許蔬菜碎補充纖維和微量營養素。

清湯荷包蛋也佳：沸水后小火3~5分鐘，直至蛋黃凝固，健康又美味。