75歲后睡眠質量關乎健康：醫生提醒牢記這4件事

林大爺今年77歲，最近總覺得自己“怎么睡都不夠”。有時晚上九點就上床，第二天早上七點也起不來，中間還要小睡片刻。家里人見林大爺總是昏昏欲睡，甚至還以為這是“老年人該多休息”，勸他只要困就睡。

但沒想到，林大爺的精神越來越差，白發明顯多了，體檢時血壓和血糖也有了波動，這讓全家人開始擔心：“真的是越老越要多睡覺嗎？長時間睡，真的有益于健康嗎？”

事實上，“多睡才能養生”未必靠譜。越來越多的科學研究發現，睡得太多反而可能是衰老、疾病的信號，遠非想象中的“補身體”。尤其是進入75歲這個年齡階段后，夜間睡眠的質量、習慣，直接影響著身體的健康與壽命。你知道嗎？

一項來自哈爾濱醫科大學針對1.2萬名中老年人的研究顯示，每晚睡眠超過9小時的老人，心腦血管事件的發生風險增加了23%，而認知功能下降的概率也比正常睡眠時間高出17%。是不是出乎意料？那么，睡得多為什么會加速衰老？75歲后晚上睡覺，到底應該避免哪些誤區？

很多人都以為，年紀大了最重要就是“多休息”，其實這樣的觀念只對了一半。

人體進入老年以后，代謝速度變慢、褪黑素分泌減少，睡眠結構發生變化。正常的老年人每晚6-8小時睡眠足夠，超過9小時的“長睡”反而會擾亂生物鐘，減弱身體自我修復能力。國內一項涉及萬人以上的流行病學調查顯示，75-85歲的老人睡眠時長每多1小時，死亡風險就升高9%。

長期睡得過多，還可能暴露如下健康問題：

睡眠呼吸暫停、淺睡眠比例增高：大腦和器官缺氧，清晨血壓不升反降，容易誘發腦卒中、心梗等急性事件。

臥床時間太長，骨骼和肌肉加速退化：美國加州大學的隊列數據指出，75歲后日均臥床超10小時的老人骨質疏松概率增加27%。

認知、情緒變差：深度睡眠減少影響大腦清潔代謝過程，表現為記憶力下降、晨起頭昏、白天無力。

更值得警惕的是，長睡往往隱藏著疾病信號。不少慢性炎癥、貧血、抑郁、糖尿病等，早期都是“總睡不醒”“越睡越困”為表現。看到這里，你還敢盲目鼓勵家里老人多睡覺么？

醫生提醒，進入75歲以后，晚上睡覺千萬別只圖“睡得長”，要學會適應身體規律，重視睡眠質量。以下4條建議，每條都事關健康，尤其是第3點，很多人容易忽略：

避免睡前4小時大量飲水或進食

老年人的夜尿癥、消化慢問題明顯，如果晚上吃得太晚或者臨睡前大量喝水，很容易影響睡眠連續性。數據顯示，75歲以上人群因夜間醒來多于2次者，記憶力下降風險提升21%。建議晚餐與睡前間隔不少于3小時，飲水盡量安排在下午。

拒絕睡前吹空調、電熱毯溫度過高

老年人調溫功能減弱，無論夏天還是冬天，睡覺環境需保持舒適溫度20-24℃、濕度50%-60%。溫度過高過低都易導致深度睡眠時間縮短，甚至誘發心腦血管意外。尤其是呼吸系統慢病患者，更要留心。

每晚固定時間上床起床，堅持晚間不賴床

很多老人退休后“想什么時候睡、什么時候醒”，其實不規律的作息正是睡眠變差的最大殺手。哈佛醫學院老年睡眠研究指出，保持恒定的就寢和起床時間，睡眠效率可提升16%，老化標志物如端粒縮短速率下降12.4%。請家屬多引導老人養成良好作息，別隨意“熬夜”或“早睡早起”。

白天適度活動，睡前做放松運動

白天久坐、缺乏戶外活動，身體對“睡覺”的需求自然會下降——越是缺乏鍛煉，越容易晚上失眠或者“早醒”。建議白天有條件每天散步30分鐘，睡前進行10-15分鐘的簡單伸展操、腹式呼吸、冥想放松，有助于更快進入深睡眠。中國老年醫學學會的追蹤調研數據表明，75歲以上堅持輕中度鍛煉的老人，睡眠障礙發生率較靜養者低17%。