膝蓋疼反復發作？中醫提醒：警惕這4大傷膝習慣

走路咔咔響、上下樓梯不敢用力、陰雨天膝蓋酸脹到睡不著 —— 很多人把膝蓋疼當成年紀大了的正常現象，卻沒意識到，反復的疼痛背后，其實是長期不良習慣在悄悄損傷膝關節。關節養護本就藏在日常細節里，先認清這些疼痛信號，才能精準避開傷膝陷阱。

一、膝蓋疼的 3 種典型癥狀，藏著身體的預警

第1種，膝蓋隱隱作痛，長時間走路、站立后更明顯，休息后緩解。中醫認為這是 “氣血不足，筋脈失養” 的信號，提示膝關節周圍肌肉、韌帶等軟組織缺乏滋養，可能與長期久坐、缺乏運動有關。

第2種，膝蓋活動時突然刺痛，甚至動不了，還有彈響。這多是經絡瘀阻的表現，可能與關節軟骨磨損、半月板損傷有關，若不重視，可能導致活動范圍逐漸縮小。

第3種，膝蓋腫脹、觸摸有灼熱感，或陰雨天、受涼后疼痛加劇。中醫稱之為 “寒濕痹阻” 或 “濕熱蘊結”，提示關節可能有炎癥，長期可能導致關節變形。

這些疼痛信號并非憑空出現，中醫講膝部養護重在防與養，反復不適的背后，往往是日常中的習慣在悄悄耗損膝關節機能。

二、4 大傷膝習慣，很多人每天都在做

1、久坐不動，膝蓋會“生銹”

現在人上班久坐、下班癱坐，膝蓋長期保持彎曲狀態，周圍的肌肉、肌腱會逐漸僵硬萎縮。中醫講 “動則生陽”，缺乏運動導致氣血循環不暢，筋脈得不到滋養，膝關節穩定性下降，稍微活動就容易疼痛。

平時可以每坐 45-60 分鐘，就起身活動一下，試試直腿抬高，既能快速激活腿部肌肉，又能讓氣血循環重歸順暢。

2、不當運動，過度耗損

不當的運動方式，如：跑步時腳跟先著地、爬山爬樓過量、深蹲重量過大，都會給膝關節帶來巨大壓力，不僅易造成關節軟骨磨損，還會損傷膝周韌帶、肌腱、滑膜等軟組織，引發韌帶拉傷、肌腱水腫、滑膜炎癥等問題。

運動當量力而行、循序漸進。不是追求暴汗才叫運動，游泳、快走也是不錯的選擇。還要記得運動之前先熱身，運動后及時拉伸。

3、日常姿勢藏隱患

很多人沒意識到，日常一些不經意的姿勢正在悄悄傷膝：比如蹺二郎腿、長時間單腿站立、踮腳走路等，不僅降低關節整體穩定性，還會導致軟組織慢性勞損或痙攣，長期下來容易引發疼痛、僵硬。

建議坐姿保持雙腳平放，腰背部挺直，不蹺二郎腿，站立時雙腳均勻受力，走路步伐平穩，保持正確姿勢。

4、飲食不均衡，膝蓋缺營養

有的人長期素食、節食，導致蛋白質、鈣質攝入不足，會讓膝蓋營養不良。中醫講 “腎主骨，肝主筋”，蛋白質是筋腱、軟骨的重要組成成分，鈣質是骨骼的基礎，缺乏則筋骨失養，膝關節軟骨易磨損、骨骼強度下降。

不妨多攝入這些食材：補腎的黑豆、黑芝麻、核桃、枸杞，可煮粥或泡水飲用；強筋的牛肉、蹄筋、山藥、蓮子，平時煲湯或清蒸都可以，還可以用薏米、赤小豆、生姜煮水或煮粥，特別適合膝蓋怕涼、容易腫脹的人群，能起到祛濕通絡的作用。

三、膝蓋疼痛應急緩解小技巧

休息與冷熱敷：疼痛發作時先停止負重活動，坐下或躺下休息。若疼痛急性發作48 小時內，用毛巾包裹冰袋冷敷膝部 15-20 分鐘，減輕腫脹；慢性酸痛可熱敷促進循環。

外用藥物消腫止痛：若膝蓋的疼痛明顯，可在醫生指導下外用非甾體類抗炎藥膏，如布洛芬凝膠，直接涂抹于疼痛部位輕柔按摩。或復方紫荊消傷巴布膏，此膏藥源于著名骨傷科石氏傷科“三色膏”，含紫荊皮、黃荊子、大黃、川芎等中藥成分，具有活血化瘀、消腫止痛、舒筋活絡的功效，尤其適合寒濕瘀阻、氣滯血瘀或跌打損傷引發的膝痛。其中紫荊皮能消腫止痛、活血化瘀，黃荊子可祛風除濕、行氣、止痛，搭配其他成分協同作用，既能消除炎癥、緩解膝部疼痛與僵硬，還能促進局部血液循環，助力膝部軟組織修復。使用時先清潔疼痛部位皮膚，將藥膏貼于痛點即可，每日 1 貼，急性膝痛者連用 7 天，慢性者用 14 天。

按揉穴位：可輕輕按揉膝周足三里、陽陵泉穴，每次 3-5 分鐘，有助疏通經絡、調和氣血、放松膝周軟組織。

若疼痛持續超過 1 周或伴隨紅腫畸形，及時就醫檢查，避免盲目用藥。

膝蓋是需要精心呵護的，它的壽命，藏在每一個小小的習慣里。讓我們把防和養融入細節，才能讓膝關節少遭罪、更耐用，陪我們穩穩走完每一段路～