飲食消脂肪的方法找到了！吃肉時多加這2步，膽固醇低了

周末聚餐，老王又猶豫地夾起那塊紅燒肉，嘴里卻嘟囔著‘醫(yī)生說要少吃肉，膽固醇高了，怕得心梗，最后還是沒忍住，把肉放進嘴里，但滿臉是愧疚。

席間，身邊的朋友們也議論紛紛：‘吃肉會發(fā)胖’‘膽固醇超標肯定不能碰肉，這些說法，真的靠譜嗎？

是不是有人跟老王一樣，每次看著心愛的肉菜時都心懷忐忑？很多人認為，“想要血脂健康，最好少吃肉”，甚至有人為了降膽固醇，干脆不再碰葷腥。但真相往往讓人意外，吃肉≠膽固醇升高，關(guān)鍵還在于“吃肉的姿勢”。

北京友誼醫(yī)院、哈佛大學等多家權(quán)威機構(gòu)的最新研究發(fā)現(xiàn)：只要做好這兩步，既能享受美味，又能吃得更健康，膽固醇還真的能“悄悄”降下來。

一提到“膽固醇”，不少中老年朋友立刻“如臨大敵”：胖了一點、體檢報告上膽固醇超標，就想著馬上戒肉、戒蛋。

但醫(yī)學界的共識已經(jīng)很清楚地指出，人體70%左右的膽固醇是自身合成的，來自食物的膽固醇僅占30%。更何況，膽固醇并非“徹底的壞蛋”，它是合成激素和維持細胞功能不可或缺的物質(zhì)。

《中國成人高脂血癥食養(yǎng)指南》特別提醒：完全不吃肉并不是健康之道。紅肉（如豬牛羊）的確脂肪和膽固醇較高，但如果選對品種、控制總量、搭配得當，反而能均衡營養(yǎng)，有助于維持血脂和免疫力。

廣西疾控給出的建議也印證了這一點：每天畜禽肉或水產(chǎn)品攝入量建議為40~75克，而不是“一刀切”地禁忌。

問題的關(guān)鍵，其實是怎么吃、吃什么。哈佛大學健康報告指出，堅持健康飲食習慣，“吃的對”比單純“吃的少”更重要。研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃50克加工紅肉，心血管疾病風險提升26%；而正面改變兩大細節(jié)，血脂水平反而明顯改善。

醫(yī)生和營養(yǎng)專家總結(jié)出讓吃肉更健康的“秘訣”，其實就在兩個生活小細節(jié)。

第一步：優(yōu)先選擇白肉，減少紅肉和加工肉攝入

魚、蝦、雞胸肉等“白肉”，脂肪相對低、不飽和脂肪酸多，對心腦血管更友好。香港大學的流行病學調(diào)查顯示，白肉替代紅肉后，冠心病風險下降了17%。而像火腿腸、臘腸等加工肉，不但膽固醇高，還含較高的鈉和添加劑，是血脂“隱形殺手”。

實際生活中，不妨把“每周肉類一半以上”換成魚、禽類等白肉，或豆制品補充優(yōu)質(zhì)蛋白。既能“解饞”，又能降低膽固醇負擔。

第二步：控制做法與食用時機，撇油去脂最有效

大多數(shù)人吃肉時，容易忽略了“烹調(diào)方式”對脂肪攝入的影響。北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科副主任丁冰杰指出，燉、煮為主、撇浮油、少煎炸，能讓攝入的膽固醇和飽和脂肪酸大幅減少。例如一碗排骨湯，如果不去除浮油，脂肪量可高達40克，撇油后能降到12克左右。

此外，中午吃肉遠比晚上健康。白天活動量大，能量能被消耗掉，減少脂肪堆積。晚上吃肉則更容易“囤積”轉(zhuǎn)化為體脂。搭配足量蔬菜和全谷物，更能幫助消化和減少脂肪吸收。研究數(shù)據(jù)顯示，每餐增加200克蔬菜，餐后血脂水平改善12.8%。

很多中老年人一旦掌握了這兩步，飲食和健康普遍出現(xiàn)明顯變化。

血脂、膽固醇水平明顯下降。哈佛醫(yī)學院對5000名高血脂患者6個月隨訪，發(fā)現(xiàn)調(diào)整肉類攝入結(jié)構(gòu)、堅持撇油后，低密度脂蛋白（“壞膽固醇”）平均下降了15.2%。

體重和體脂率更容易控制。臨床隨訪顯示，午餐優(yōu)先吃白肉、控制烹調(diào)油用量，中老年人的平均體脂率降低了約10%，腰圍有明顯縮減。

消化系統(tǒng)更輕松，便秘等問題減少。豐富膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白的結(jié)合，讓很多人飯后輕松無負擔，再也不怕腸胃堵塞、腹脹難消化。

專家給出以下具體建議，讓吃肉不傷身、又能降血脂：

每天畜禽肉或魚肉/海鮮攝入不超75克，白肉為主并搭配豆制品；避免煎炸多油，首選燉、煮、蒸的做法，撇去浮油效果更好；肉要與蔬菜同食，飯前先吃一盤青菜，再吃肉，減少膽固醇吸收；吃肉安排在早餐或午餐，晚餐減少油膩攝入

檢時關(guān)注“低密度脂蛋白”（LDL）等關(guān)鍵血脂指標，有變化及時就醫(yī)調(diào)整，健康的生活都是一點點累積來的。只要把握好方法，吃肉并不等于高膽固醇、高“三高”。嘗試這2步，從此餐桌上的肉不用再躲躲閃閃，既解饞又健康，豈不是兩全其美？