一個超級簡單的動作！改善體態、緩解肩頸痛它都行

圖片: pexels | 撰稿: 海芋 | 責編: 海芋

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肩頸酸、含胸駝背、腰痛……現代人久坐的后遺癥真的太多了。

▲圖片來源：網絡

想要緩解也確實有不少方法，但對很多打工人來說，時間和金錢成本都不小。

今天就給大家推薦一個既簡單又有效的動作——不需要器械、不挑場地、門檻極低，比跑步更輕松，比走路更容易堅持，幾乎人人都能做到！

它就是：靠墻站。

靠墻站真有好處！

別看「靠墻站」這個動作簡單，它的好處，可太多了

• 改善體態（駝背、含胸等）

現代人久坐、長時間低頭看手機或電腦，很容易出現駝背、頭部前傾、肩膀內扣等問題。

（別說你沒有，試試靠墻站，你可能會發現自己在放松狀態下其實并不能完全站直。）

靠墻站時，后腦勺、肩胛骨和臀部都會被迫盡量貼近墻面，這不僅能給你一個直觀的參照，讓你更清楚什么樣的站姿才是正確的，還能鍛煉一些薄弱的肌肉（比如頸部深層屈肌），同時減少對某些肌肉的過度使用（比如胸小肌）。

長期堅持這種練習，可以矯正輕微駝背，改善體態，讓你站得更挺拔，看起來更有氣質！

• 緩解肩頸酸痛

剛剛我們說了，通過靠墻站的聯系，可以改善體態。其實，當你改善了不良體態，就可能解決了導致「腰酸背痛」的一個原因。因為很多身體上的酸痛，其實都是姿勢不正確造成的。

▲圖片來源：參考文獻[1]

有人可能會說：「可我駝著背走路、坐著，感覺挺舒服呀！」

這種所謂的「舒服」其實只是暫時的，很可能是因為你用了錯誤的肌肉。長時間保持這種錯誤姿勢，只會讓韌帶和肌肉受損，最終導致酸痛更加嚴重。

雖然保持正確的站姿、坐姿在一開始的時候，可能會感到肌肉緊張甚至疲勞，但隨著時間推移，身體的每塊肌肉會逐漸發揮它應有的作用，這不僅能減輕疼痛，還能預防未來疼痛的發生，簡直是良性循環！

• 消耗能量、輔助塑形

一篇名為《Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis》的研究，對46項相關研究、1184名參與者進行了分析。結果發現：站立確實比坐著更費能量。

具體來看：

坐姿vs站立的能量消耗平均差異為0.15 kcal/min；女性站著比坐著每分鐘多消耗約0.1 kcal，男性則能多消耗約0.19 kcal。

▲圖片來源：giphy

再加上前面我們講到的，靠墻站還能鍛煉到許多肌肉，改善體態，所以整體上也能起到一定的輔助塑形效果。

看完是不是感覺自己坐在辦公椅上的屁股已經蠢蠢欲動了？

等等，還得了解一下這些注意事項。

靠墻站注意事項

• 動作要點

自然呼吸，背靠墻站立，先讓臀部貼墻，再讓上背部靠上墻面。注意下背部不要過度拱起，讓腰椎保持自然曲度。

接著嘗試把肩胛骨盡量貼近墻面，最后如果可以，再讓后腦勺輕輕靠墻。保持這個姿勢，讓頭、頸、脊柱盡可能保持在一條直線上，同時收緊核心肌肉維持穩定。

▲圖片來源：參考文獻[4]

需要注意的是：這個動作雖然叫「靠墻站」，但不能真的「靠」在墻上，我們是把墻當做參照，得自主發力維持姿勢才行。

• 每天站幾次？

靠墻站的頻率可以根據你的身體情況和目標來調整,目前也沒有強制或統一的建議時長。

如果你是剛開始練習，每次靠墻站保持30~60秒，每天做1~2組，每周至少練習2~3天即可。

等身體適應之后，可以逐漸增加練習時間和次數。

• 不要久站

雖然靠墻站有好處，但一定要控制時間。有研究發現：每天站立超過2小時后，每再增加30分鐘，直立性循環疾病的風險會提高11%。

*直立性循環疾病：指人體站立時血液循環相關的疾病，比如直立型低血壓、靜脈曲張等。

這是因為人體長時間保持靜止，缺乏運動，可能會導致靜脈回流的減少甚至靜脈淤血，從而引發直立性循環疾病。

所以，站立的時間與頻率按照我們上一部分提到的建議執行就可以，站立時間不要太長。

對了，也可以嘗試在靠墻站時加入一些其他動作——

比如靠墻做深蹲

▲圖片來源：參考文獻[7]

或者墻天使（第一步：雙臂向上舉過頭頂，第二步：保持手臂與墻面呈90度角，手肘和手掌貼緊墻面，如此重復）

▲圖片來源：參考文獻[7]

不過這些不建議新手自己盲目練，可以先找專業人員指導下動作，再給你制定一個練習計劃，這樣更安全，效果也更好。

掌握了正確的練習方法和頻率之后，接下來我們來看看哪些人最適合靠墻站。

什么人適合靠墻站？

其實，這個動作對大多數人來說都非常友好。我們前面已經提過一些比較適合的人群，這里就不啰嗦了，總結一下：久坐的打工人、想改善體態的人、以及剛開始健身的人，都特別適合靠墻站。

不過，既然說了「多數人適合」，那也就意味著仍有一部分人不太適合靠墻站，例如（如果特別想嘗試練習，建議先咨詢專業醫生）

• 脊椎疾病患者（如有嚴重椎間盤突出、脊柱手術恢復期的人）：可能會加重椎間盤壓力，影響恢復。

• 嚴重關節疼痛者：動作姿勢可能會加重疼痛或損傷。

好啦，今天的內容就到這里。這年頭這么簡單好堅持的運動可不多了！快收藏文章，動起來吧！

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] 菲爾·佩治,克萊爾C.弗蘭克,羅伯特·拉德納. 肌肉失衡的評估與治療[M]. 人民體育出版社, 2016.9.1.

[2] Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O'Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018 Jul-Aug;41(6):530-539. doi: 10.1016/j.jmpt.2018.02.002. Epub 2018 Aug 11. PMID: 30107937.

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https://www.physitrack.com/exercise-library/how-to-perform-the-wall-stand-exercise

[5] Wall Angels: Benefits, Muscles Worked, and How-To[EB/OL].(2018-09-18)[2025-12-11].

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[7] Struggling with apoor body posture?Practise these 7super-effective exercises[EB/OL].[2025-12-11].

https://drakhiltawari.com/struggling-with-a-poor-body-posture-practise-these-7-super-effective-exercises/back-pain-treatment/

[8] Ahmadi MN, Coenen P, Straker L, Stamatakis E. Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence. Int J Epidemiol. 2024 Oct 13;53(6):dyae136. doi: 10.1093/ije/dyae136. PMID: 39412356; PMCID: PMC11481281.

[9] 科普中國.一個比散步還簡單的動作，每天只需 10 分鐘，就能改善體態、緩解肩頸痛！[EB/OL].(2025-10-29)[2025-12-11].

https://mp.weixin.qq.com/s/yXsETFkR1hvkBH-_K7-Mcg