食材烹飪方法不同，養生變傷身？做好這件小事，保護心血管

同樣的食材，烹飪方法不同，端上桌的可能是“佳肴”，也可能是“隱患”。研究發現，烹飪方式是一把“雙刃劍”，它直接關系到營養留存，更與我們的心血管長期健康息息相關。

做飯方式不對傷身又得病？

2025年4月，《細胞報告醫學》期刊發表的一項研究發現，即使是完全相同的食材，不同的烹飪方法也會顯著改變食物中的某些物質含量，進而影響健康，比如晚期糖基化終末產物（AGEs）的含量。

晚期糖基化終末產物，與心血管疾病等慢性疾病有關，因為它在體內能夠引發炎癥反應和氧化應激。很多時候大家提到的“抗糖化”，其實就是對抗晚期糖基化終末產物。

研究截圖

研究發現，與燒烤和烘焙相比，煮沸和蒸煮產生的AGEs會少。“低AGE飲食”有助改善血脂健康，或對心血管疾病預防有益。

蒸煮烹飪4大營養健康優勢

1. 有害物質更少
與煎炸、燒烤等高溫烹飪相比，蒸、煮、燉等以水導熱的低溫烹調，產生的晚期糖基化終末產物（AGEs） 顯著更少。同時，高溫油炸和燒烤還會生成丙烯酰胺、雜環胺等潛在致癌物，而蒸煮方式則能有效避免這一問題。

2. 避免額外熱量
蒸、煮烹飪方式清淡少油，無需或僅需少量食用油，能有效避免額外脂肪和熱量的攝入。相比之下，炸制食物會吸附大量油脂，無形中增加熱量負擔。

3. 保留更多營養
長時間高溫加熱會加劇營養流失。蒸、煮、燉作為推薦的低溫烹調方式，能更好地保護營養成分。例如，蒸制有利于水溶性維生素的保存；即使是炒菜，也應旺火快炒、控制時間。數據顯示，燉菜30分鐘，維生素C損失率最高可達66.9%。

4. 減少廚房油煙
相較于煎炸炒產生的大量油煙，蒸煮烹飪幾乎不產生油煙污染，不僅更健康，也能讓廚房環境更加清爽潔凈。

除了蒸煮，還要記住3招

1. 煎烤食物提前處理

對于煎烤的肉類食物，提前用檸檬汁、醋等腌漬，這樣晚期糖基化終產物（AGEs）生成可以減少一些。

2. 減少精制糖攝入

我國膳食指南建議，每日添加糖攝入不超過50克，健美膳食療養提醒您，除了常見的蔗糖、白砂糖這些看得見的糖類之外，還有很多的糖會隱藏在飲料、糕點、果脯蜜餞、冷飲冰淇淋以及各種西式醬料中。

3. 少吃超加工食品

健美膳食療養提醒您，“超加工食品”是指在已經加工過的食品基礎上再加工的食品，這類食品通常添加了多種食品添加劑，往往高鹽、高糖、高脂。比如，甜味零食、糖果、冰激凌、含糖飲料、加工肉類等多種食品。

健美膳食療養 吃出健康好身體

飲食調整需注意正確食用方法和個體差異。「健美膳食療養」專家團隊特別提醒，科學的膳食療養必須在醫生或專業營養師的指導下進行。