被“天然”騙了多少年？果汁這樣喝，不止促炎促癌，還傷腦！

如果讓你在奶茶、可樂和果汁中選一種相對健康的飲品，你的答案會是什么？

相信不少人會毫不猶豫地選擇果汁。畢竟，它源自天然水果，市面上也不乏對果汁“天然又健康”的宣傳，使其成為許多人便捷補充果蔬營養的方式。

然而，科學研究卻為我們敲響了警鐘：果汁的健康形象或許需要重新審視。近年多項研究指出，經常飲用果汁可能帶來一系列健康風險，不僅可能促進炎癥、增加癌癥發生幾率，甚至還會干擾大腦正常發育，顯著提升焦慮風險。

這種飲料促炎又促癌

僅3天就導致身體炎癥上升

每天喝果汁對身體有什么影響？2025年1月，《營養學》期刊上發表一項研究發現：果汁沒喝對，僅僅3天就會導致身體的炎癥水平上升。

研究截圖

更可怕的是，果汁中的果糖會促癌。2024年12月，《自然》期刊上發表的一項研究發現：肝臟會將果糖轉化為癌細胞可用的營養物質，進而間接促進黑色素瘤、乳腺癌和宮頸癌等腫瘤的生長。在動物實驗中，添加果糖使腫瘤生長速度加快。

2024年10月，中國科學院生物物理研究所、溫州醫科大學等研究人員在《細胞代謝》期刊發表一項研究發現，果糖會抑制M1型腫瘤相關巨噬細胞，進而促進結直腸癌的發生和發展。

高果糖飲食干擾大腦發育

果汁中含有大量果糖。2025年6月，美國紀念斯隆凱特琳癌癥中心的研究人員在《自然》期刊上發表了一篇研究發現：如果在孕期和兒童時期過多攝入高果糖飲食，會影響胎兒和兒童的大腦神經的發育過程，從而增加成年后焦慮風險。

研究截圖

為什么說喝太多果汁

對身體真的不健康

很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果，沒什么區別。但實際上這兩者的營養價值存在巨大差異。比起正常吃水果，榨汁過程不僅會造成營養流失與糖分結構改變，還會帶來三重健康隱患：

1. 血糖快速升高

榨汁使水果中的糖分由“內源性糖”轉化為“游離糖”，并去除大部分膳食纖維，導致糖分吸收速度加快，血糖上升速度遠超食用完整水果。

2. 肥胖風險增加
一杯橙汁需3-5個橙子榨取，飲用輕松卻無形中攝入過量糖分。果汁飽腹感低，容易在正常飲食外額外增加熱量攝入，反而促進體重增長。

3.升高痛風與脂肪肝風險

果汁中濃縮的果糖會促進尿酸生成，增加高尿酸血癥和痛風風險；同時，過量果糖攝入也是脂肪肝的重要誘因。

健康喝果汁記住這5點

1. 嚴格限量 小杯為佳

建議一次不超過150-200毫升，且不要每天喝！把果汁當成“偶爾的甜飲料”，而非補水或營養來源，避免豪飲！

2. 看標簽 拒絕“假果汁”

首選鮮榨果汁或100%純果汁，配料表只有水果/濃縮汁+水，無添加糖。健美膳食療養提醒您，購買果汁要警惕這些“坑”：

①“果汁飲料”“果味飲品”——果汁含量可能＜10%，實質是糖水！

②“NFC果汁”（非濃縮還原）≠無添加糖，仍需看配料表！

③ 配料表前三位出現“白砂糖、果葡糖漿、蔗糖”——建議直接放下！

3. 鮮榨果汁 不要去渣

最好是連渣喝，用破壁機打成蔬果泥，保留一定膳食纖維，降低升糖速度。

4. 搭配蔬菜 降低糖分

可以混搭蔬菜，如“黃瓜+蘋果”“西芹+橙子”“胡蘿卜+蘋果”，降低整體糖分。

5. 現做現喝 避免氧化

自己動手榨果汁要現做現喝，榨汁后營養快速流失，30分鐘內喝完，避免氧化。而且鮮榨也需控量，且不能代替完整的水果！

健美膳食療養 吃出健康好身體

飲食調整需注意正確食用方法和個體差異。「健美膳食療養」專家團隊特別提醒，科學的膳食療養必須在醫生或專業營養師的指導下進行。